بدن شما نیاز به غذا و انرژی دارد، مواد غذایی مختلف، به بدن ما برای مبارزه با خستگی و حالت کسلی روزمره و برای انجام فعالیت‌های مختلف انرژی می‌دهند. در این مقاله قصد داریم به شما 8 مواد غذایی انرژی زا را معرفی کنیم، تا با مصرف آن ها بتوانید سطح انرژی خود را در طول روز بالا نگه دارید.
- چرا بعد از خوردن بعضی وعده‌های غذایی احساس خستگی میکنیم؟
- بهترین مواد غذایی انرژی زا کدامند؟
- آب، یک تامین‌کننده انرژی بدون کالری
بهترین راه برای دریافت انرژی بیشتر از غذای خود این است که مطمئن شوید بهترین غذای ممکن را استفاده میکنید. علاوه بر آنچه که می خورید ، زمان غذا خوردن نیز میتواند بر انرژی شما تأثیر بگذارد.
چرا بعد از خوردن بعضی وعده‌های غذایی احساس خستگی میکنیم؟
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که بعد از یک ناهار یا شام مفصل احساس سنگینی میکنید؟ به این دلیل است که بدن شما به جای تأمین انرژی برای سایر قسمتهای بدن، از انرژی خود برای هضم آن وعده غذایی بزرگ استفاده کرده است.
ساده ترین راه برای جلوگیری از سنگینی بعد از غذا خوردن استفاده از چندین وعده غذایی با حجم کمتر در طول روز است. با این کار بدن شما به طور منظم، مقداری غذا برای فرآوری و سوخت رسانی به قسمتهای مختلف دارد؛ حتی ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
بهترین مواد غذایی انرژی زا کدامند؟
در ادامه به 8 مواد غذایی انرژی زا اشاره میکنیم که میتوانید در طول روز و در زمانهایی که احساس بی‌حالی و ضعف میکنید از آنها استفاده کنید:
اینکه چه غذایی می‌خورید بسیار مهم است؛ غذاهای فرآوری شده ، مانند برخی از غذاهای بسته بندی شده یا کنسرو شده ، آب نبات ، وعده های آماده و گوشت های از پخته شده معمولاً پر از مواد نگهدارنده ، مواد افزودنی، سدیم، چربی ترانس و مواد مصنوعی هستند که ممکن است انرژی شما را کاهش دهند. به جای آن میتوانید از وعده‌های غذایی سالم و فرآوری نشده استفاده کنید.
1. میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی
غذای شما هرچه تازه‌تر باشد ، مواد مغذی بیشتری نیز در آن وجود دارد. برخلاف غذاهای فرآوری شده که ممکن است با خوردن آنها بدن برای مدت زمان طولانی‌تری از مواد مغذی محروم شود، غذاهای تازه معمولاً حاوی مواد مغذی بالاتری هستند.
خوردن میوه و سبزیجات تازه و فصلی باعث رسیدن مواد مغذی مورد نیاز به بدن و انرژی بیشتر می‌شود؛ مثلا، میوه‌ای انرژی زا و خوشمزه مانند موز.
موز آن‌چنان سرشار از انرژی است که محققان، موز را با نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدرات‌دار در دوچرخه سوارانی که برای سواری طولانی خود به انرژی پایدار نیاز دارند توصیه می‌کنند. آنها دریافتند که موز به اندازه نوشیدن یک نوشیدنی انرژی زا قوی، به دوچرخه سواران انرژی می‌دهد. همچنین این ماده غذایی، مملو از پتاسیم، فیبر، ویتامین‌ها و مقدار مناسب کربوهیدرات است که انرژی زیادی را برای شما فراهم میکند.
2. نوشیدنی‌های بدون کافئین
کافئین در حد متوسط خوب است و نشان داده شده است که دارای برخی فواید برای سلامتی بدن است. کافئین اگرچه میتواند مقدار قابل توجهی انرژی را برای بدن تامین کند؛ اما، در واقع همه انرژی مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند.
اگرانرژی مورد نیاز بدن شما با تغذیه مناسب و وعده‌های غذایی و میان وعده‌های متعادل تأمین نشود، در نهایت احساس ضعف خواهید کرد. اگر علاقه به مصرف نوشیدنی‌های گرم دارید، چای سبز یا چای سیاه شیرین نشده را انتخاب کنید. کافئین چای بسیار کمتر از قهوه است.
سودا و نوشیدنی‌های انرژی زا را حذف کنید؛ زیرا، آنها سرشار از شکر تصفیه شده و مواد مصنوعی هستند و مصرف زیاد آن باعث ابتلا به به انواع بیماری‌ها و به خطر انداختن سلامتی می‌شود.
3. پروتئین، غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
گوشت قرمز، حاوی مقدار زیادی پروتئین به همراه چربی است. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی به همان میزان پروتئین با کیفیت ارائه می‌دهند و حاوی چربی اشباع کمتری هستند؛ این به این معنا نیست که گوشت قرمز را نباید مصرف کرد!
داشتن تعادل در رژیم غذایی از انواع پروتئین‌های مختلف چه گوشت قرمز چه انواع گوشت‌های دیگر از مهمترین نکات در سلامتی است. ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی آزاد و ماهی تن، می‌توانند چربی‌های مفید و سالم مورد نیاز بدن را تامین کنند. انتخاب غذاهایی مانند غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده تضمین میکند که بدن از مزایای کامل غلات و کربوهیدرات‌های حاوی فیبر بهره مند است.
4. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه‌ها از بهترین مواد غذایی انرژی زا برای رفع خستگی و مبارزه با گرسنگی هستند. دریافت انواع آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی میتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن و انرژی مناسبی را تأمین کند.
بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، بادام، گردو، تخمه‌آفتابگردان و دانه کدو تنبل را امتحان کنید و آن را به وعده‌های غذایی خود اضاف کنید. این دانه‌ها نه تنها برای بدن مفیدند؛ بلکه، انواع طعم‌های متفاوت و لذیذی را به وعده‌های غذایی روزمره‌تان اضافه می‌کنند.
خوردن دانه‌های خام و بدون نمک نیز توصیه می‌شود؛ زیرا، نمک زیاد برای بدن مضر است. مغزها میان‌وعده‌های عالی هستند و انرژی شما را نیز تامین میکند.
آب، یک تامین‌کننده انرژی بدون کالری
5. آب
جای تعجب ندارد نه؟
همه‌ی ما حس خوب و تازگی بعد از نوشیدن یک لیوان آب خنک در میان روز را تجربه کرده‌ایم!
نوشیدن آب برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. اگرچه آب کالری ندارد و قاعدتا انرژی تأمین نمی‌کند؛ اما، به تسهیل فرآیندهای تولید انرژی در بدن کمک می کند، که خود یک تقویت‌کننده انرژی مورد نیاز بدن است. در طول روز آب بنوشید و سعی کنید نوشابه، قهوه و سایر نوشیدنی‌های مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید و به جای آن آب مصرف کنید. این تغییر ساده در برنامه غذایی میتواند تغییرات بزرگی را در بدن ایجاد کند و شما نیز در طول روز احساس بهتری خواهید داشت.
6. جو دو سر
جو دو سر، یک انتخاب جالب و مقوی برای صبحانه است و تنوع خوبی به صبحانه‌های ما می‌بخشد؛ اما، فقط این نیست!
یک کاسه بزرگ جو دوسر، دارای مقدار زیادی فیبر و حتی مقداری پروتئین است؛ بعلاوه، برای افرادی که با سایر غلات صبحانه فرآوری شده دچار افزایش قند خون می‌شوند مفید و مناسب است.
انتخاب نسخه‌های ساده بسته‌های فوری بلغور جو دوسر یا جو دو سر پرک به سبک قدیمی بهتر است؛ زیرا، با شکر اضافی پر نشده است. شما میتوانید با اضافه کردن موادی که دوست دارید مانند شیر، کمی عسل و مقداری توت مخلوط وعده‌ای خوشمزه حاوی مواد مغذی زیاد تهیه کنید. با استفاده از این ماده غذایی میتوانید با انرژی بیشتر به انجام کارهای روزمره خود مشغول باشید.
7. دانه‌ی چیا
دانه‌های چیا به دلیل داشتن کربوهیدرات، چربی‌های سالم و فیبرهای پرکننده منبع عالی برای تامین انرژی در طولانی مدت می‌باشند بخصوص اگر قصد تمرین کردن برای یک رویداد ورزشی استقامتی داشته باشید. دو قاشق غذاخوری چیا حدود 24 گرم کربوهیدرات و 4800 گرم امگا 3 فراهم میکند که برای قلب مفید وخواص ضد التهاب دارد.
طبق یک مطالعه معتبر که روی شش ورزشکار استقامتی انجام شد، خوردن دانه‌های چیا به اندازه نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدرات‌دار انرژی تامین میکند. برای اهداف روزمره، پاشیدن چند قاشق غذاخوری دانه چیا با اسموتی صبحگاهی یا افزودن یک پیمانه به ماست بعد از ظهر ممکن است به اندازه کافی تقویت کننده انرژی برای زمان‌های خستگی و بی‌حالی شما باشد.
8. قارچ
قارچ منبع خوبی از انرژی است. قارچ غنی از پروتئین و فیبر است و مواد مغذی ضروری مانند فولات و ویتامین‌های گروه B مانند ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و غیره را نیز داراست. آنها از آسیب به میتوکندری که نیروگاه سلول‌ها هستند جلوگیری می‌کنند. قارچ همچنین با پشتیبانی از غدد فوق کلیوی با خستگی مقابله می‌کنند. قارچ را می‌توان در سالادها به صورت خام ، در ساندویچ‌ها، به عنوان دورچین خوراک‌ها یا به عنوان میان وعده مصرف کرد.
خواب خوب ، خوردن به موقع وعده‌های غذایی و انتخاب‌های سالم و درست در مورد غذاهایی که دارای مواد مغذی هستند وباعث خستگی نمی‌شوند، کمک زیادی در داشتن انرژی و تحرک به شما خواهد کرد.
هیچ چیز نمی تواند جایگزین یک سبک زندگی خوب برای مبارزه با خستگی در این دنیای پر سرعت شود. برای مقابله با خستگی، غذاهای آماده و فرآوری شده را با آجیل و غلات کامل وغذاهای مناسب جایگزین کنید و اگر با رعایت این موارد هنوز احساس خستگی یا کمبود انرژی دارید باید با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانیم!
