ماه رمضان فرا رسیده و مصادف شده با آغاز توالی فصل های گرم سال. به همین مناسبت، در این مقاله به ۵ توصیه کاربردی که روزه گرفتن در فصل گرما را آسان تر می کنند می پردازیم. با ما همراه باشید.
توصیه های کاربردی برای روزه گرفتن در فصل گرما
در فصل گرما، به خصوص اگر در مناطقی با آب و هوای خشک زندگی کنید، روزهای عادی نیز طاقت فرسا هستند. چه برسد به این که بخواهید روزه هم بگیرید. حال که ماه رمضان با فصل گرما مصادف شده، بد نیست هنگام روزه گرفتن چند نکته را رعایت کنید تا این ماه را با سختی کمتری سپری کنید.
در نظر داشته باشید که تغذیه شما در دورانی که روزه می گیرید بسیار مهم است. زیرا فرصت کمتری برای غذا خوردن دارید و باید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را در همین فرصت کم تأمین کنید. اگر می خواهید بدون به خطر افتادن سلامتیتان در فصل گرما روزه بگیرید، بهتر است این توصیه ها را به کار ببندید:
۱. نوشیدن آب را فراموش نکنید!
در ماه رمضان، به خصوص هنگامی که در فصل گرما روزه می گیرید، بدنتان در طول روز آب زیادی از دست می دهد و شما باید این کمبود آب را جبران کنید. سعی کنید در طول شب چندین بار آب بنوشید، حتی زمانی که احساس تشنگی نمی کنید. بهتر است اجازه ندهید بدنتان به مرحله ای برسد که احساس تشنگی به شما دست دهد. زیرا تشنگی یعنی بدنتان دچار کم آبی شده است.
یکی از بهترین راه های تأمین آب بدنتان، مصرف غذاهایی است که آب زیادی دارند. خوردن میوه هایی مثل هندوانه می تواند مقدار زیادی از آبی را که در طول روز از دست داده اید جبران کند. علاوه بر این، خوردن سبزیجات آب دار و سوپ نیز برای تأمین آب بدنتان مفید است.
بهتر است از افطار تا سحر، نوشیدنی هایی مصرف کنید که کافئین ندارند. زیرا کافئین می تواند شما را دچار کمبود آب کند. به همین دلیل هم هست که از گذشته تا به امروز، روزه را هنگام افطار با آب باز می کنند. نوشیدن آب هنگام افطار باعث می شود که قبل از آن که سرگرم غذا خوردن شوید. بتوانید مقداری از آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. افزودن لیمو به آب نیز به تأمین الکترولیت های بدنتان کمک می کند.
البته مراقب باشید که در نوشیدن آب زیاده روی نکنید. اگر مقدار زیادی آب را یک جا بنوشید، الکترولیت های بدنتان رقیق می شوند و سلامتیتان به خطر می افتد. بهتر است برای نوشیدن آب زمان بندی داشته باشید و به جای حجم، فرکانس نوشیدنتان را افزایش دهید.
۲. در مصرف کربوهیدرات زیاده روی نکنید.
وقتی روزه می گیرید، مدت زیادی را بدون خوردن غذا سپری می کنید و قند خونتان به مرور افت می کند. با کاهش قند خون، احساس گرسنگی به شما دست می دهد. زیرا سلول های بدنتان نیاز به انرژی دارند. اما اگر پس از مدت زیادی غذا نخوردن حجم زیادی از غذاهای کربوهیدراتی مصرف کنید، دچار مشکل خواهید شد.
مصرف شیرینی جات قند خونتان را به طور ناگهانی به مقدار قابل توجهی افزایش می دهد. هنگامی که دچار افت قند خون شده باشید، این افزایش ناگهانی مدت زیادی دوام نمی آورد. زیرا سلول هایتان تمام قندهایی را که به خوتان وارد شده است به سرعت جذب می کنند. این جذب سریع می تواند شما را دوباره دچار افت قند و فشار خون کند؛ بنابراین، بهتر است به جای شیرینی و کربوهیدرات های ساده، غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.
البته این را هم در نظر داشته باشید که حتی مصرف مداوم غذاهایی مثل برنج یا نان که کربوهیدرات های پیچیده دارند نیز می تواند در طولانی مدت باعث افزایش قند خون شود و زمینه ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را فراهم کند. به طور کلی، توصیه ما به شما این است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را همراه با خوراکی های پروتئینی مثل حبوبات و گوشت مصرف کنید تا وعده غذایی متعادل تری داشته باشید.
۳. مصرف غذاهای چرب یا پردازش شده را کاهش دهید.
اگر بعد از یک روز طولانی روزه گرفتن، به خصوص در فصل گرما که گرسنگی و تشنگی را طاقت فرساتر می کند، با غذاهای ناسالم و پردازش شده از خودتان پذیرایی کنید، سلامتی خودتان را به خطر خواهید انداخت. غذاهای چرب و سرخ کردنی دیرهضم هستند و اگر بعد از یک روز طولانی روزه گرفتن غذای چرب بخورید، دستگاه گوارشتان با مشکل مواجه خواهد شد. غذاهای پردازش شده نیز اغلب سرشار از سدیم، چربی های ناسالم و افزودنی های مضر هستند. این مواد نه تنها سودی برای بدنتان ندارند، بلکه به مرور زمان زمینه ابتلای شما به بسیاری از بیماری ها را نیز فراهم می کنند.
علاوه بر این، غذاهای پردازش شده و تنقلاتی مثل چیپس و شکلات ارزش غذایی پایینی دارند و فاقد مواد مغذی مفیدی هستند که بدنتان نیاز دارد. اگر چنین خوراکی هایی بخش قابل توجهی از وعده افطار یا شامتان را تشکیل دهند.کالری زیادی دریافت می کنید، اما نمی توانید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. با خوردن غذاهایی که فاقد مواد مغذی مفید هستند، چطور می خواهید انرژی مورد نیاز بدنتان را برای یک روز گرم و طاقت فرسا تأمین کنید؟
۴. متنوع غذا بخورید.
در طول ماه رمضان، چون بخش زیادی از روز را روزه هستید، زمان محدودی برای غذا خوردن خواهید داشت. از طرف دیگر، هر چقدر هم که گرسنه باشید نمی توانید بیشتر از گنجایش معده تان غذا بخورید. بنابراین، در روزهای ماه رمضان به اندازه سایر روزها فرصت کافی برای خوردن غذاهای مختلف در اختیار نخواهید داشت. با این حال، نیاز بدنتان به مواد مغذی همچنان ثابت است .هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای غذایی بدنتان را یک جا تأمین کند. به همین دلیل باید سعی کنید غذاهایی که پس از افطار میل می کنید از تنوع کافی برخوردار باشند.
هر غذایی مواد مغذی مخصوص به خود را دارد و می تواند بخشی از نیاز بدنتان را تأمین کند. برای این که بتوانید نیازهای غذایی بدنتان را به خوبی تأمین کنید. و در روزهای طولانی فصل های گرم سال دچار کمبود مواد مغذی نشوید، باید متنوع غذا بخورید. سعی کنید مقداری از هر خوراکی مفید را در وعده هایتان بگنجانید. بهتر است غذایی که می خورید حاوی چربی های سالم، پروتئين، غلات کامل، میوه و سبزیجات باشد. خوردن یک وعده متعادل باعث می شود در طول روز دچار افت قند خون نشوید و به اندازه کافی انرژی داشته باشید.
به طور کلی، سعی کنید در ماه رمضان از خوردن این غذاها غافل نشوید:
- بلغور جو، برنج قهوه ای و نان سبوس دار که غذاهایی سرشار از غلات کامل هستند.
- میوه و سبزیجات تازه
- شیر، ماست، تخم مرغ، مغزیجات، ماهی و گوشت های بدون چربی که منابع مناسبی برای تأمین پروتئين مورد نیاز بدنتان هستند.
- مغزیجات و زیتون که سرشار از چربی های سالم هستند.
۵. با آرامش غذا بخورید و پرخوری نکنید.
وقتی یک روز کامل غذا نخورده اید، خوردن حجم زیادی از غذا به طور ناگهانی دستگاه گوارشتان را تحت فشار قرار می دهد. بدن شما برای این که تشخیص دهد به اندازه کافی غذا خورده اید یا نه حداقل به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد.بنابراین، اگر هنگام افطار تند تند غذا بخورید، متوجه سیر شدنتان نخواهید شد و پرخوری می کنید. در این صورت، ممکن است به دستگاه گوارشتان فشار وارد شود و همچنین، دیگر نتوانید غذا بخورید و روز بعد گرسنه بمانید.
توصیه ما به شما این است که غذایتان را به آرامی و با حضور ذهن میل کنید تا به بدنتان اجازه پردازش آن را بدهید. سپس، هنگامی که گرسنگیتان برطرف شد، دست از غذا خوردن بکشید. به طور کلی بهتر است افطار را با وعده ای مختصر بگذرانید و بعداً شام میل کنید.
جمع بندی
روزه گرفتن در فصل های گرم سال می تواند دشوار باشد، اما شما می توانید با رعایت چند توصیه کاربردی ماه رمضان را بدون سختی سپری کنید. در روزهایی که روزه می گیرید فرصت کوتاهی برای نوشیدن آب و خوردن غذا خواهید داشت.بنابراین، بهتر است در همین فرصت کم به اندازه کافی آب بنوشید و غذاهای مختصر، اما متنوع و مفید میل کنید تا در طول روز دچار کم آبی یا افت انرژی نشوید. در ضمن، هنگام افطار نیز از پرخوری و یا خوردن غذاهای چرب، ناسالم و پردازش شده بپرهیزید.
بیشتر بخوانید!
