هضم بهتر غذا

در این مقاله، به شما می گوییم که چطور با رعایت ۳ نکته کلیدی هنگام آشپزی، به هضم بهتر غذا در دستگاه گوارشتان کمک کنید. با ما همراه باشید.

هضم بهتر غذا

پس از یک روز پر کار، خسته از محل کارتان خارج می شوید و به سمت خانه حرکت می کنید. تصمیم دارید برای خودتان شام درست کنید. در بین راه، هرچه را که دم دستتان می آید می خرید. وقتی به خانه می رسید، مواد اولیه را روی هم می ریزید و با عجله غذا را حاضر می کنید. آخر سر هم در حالی که یک چشمتان به تلویزیون دوخته شده و چشم دیگر پیام ها و ایمیل های دریافتی را در تلفن همراهتان دید می زند، شامتان را میل می کنید و به یاد هم نخواهید آورد که چه خورده اید و غذایتان کی تمام شده! در این بهبوهه، هضم که هیچ؛ معده تان مجبور است با خوراکی هایی که نوش جان کرده اید خودش از ابتدا غذای دیگری بپزد!

نباید از این حقیقت غافل شوید که کلید سلامتی شما، در دستان دستگاه گوارشتان است؛ همانطور که بقراط حکیم نیز می گوید:«همه بیماری ها از دستگاه گوارش شروع می شوند!». برای آن که بدنتان بتواند بیشترین بهره را از غذایی که می خورید ببرد، باید یک سری نکات را چه در انتخاب خوراکی هایتان، چه هنگام آشپزی و چه هنگام میل کردن غذا رعایت کنید. به علاوه، باید سبک زندگی سالمی نیز داشته باشید. در ادامه این مقاله، به نکاتی می پردازیم که با رعایتشان هنگام آشپزی، می توانید به هضم غذا کمک کنید. همچنین، به شما خواهیم گفت که با ایجاد چه عادت هایی، می توانید گوارش سالم تری داشته باشید.

کمک به هضم بهتر غذا با آشپزی صحیح

می توانید با رعایت سه نکته ساده هنگام آشپزی، به دستگاه گوارشتان در هضم غذا و جذب مواد مغذی آن کمک کنید. این نکات عبارتند از:

۱. خیساندن برخی مواد غذایی مهم است!

هنگامی که پای آشپزی با غلات یا حبوبات در میان باشد، خیساندن آن ها قبل از پخت از اهمیت زیادی برخوردار است. خیساندن حبوبات و غلات، باعث تسهیل هضم و همچنین جذب هرچه بیشتر مواد مغذی موجود در آن ها می شود.

حبوبات حاوی کربوهیدرات هایی هستند که بدن ما به تنهایی قادر به هضمشان نیست. این قندها توسط باکتری های موجود در روده بزرگ مصرف می شوند. محصول جانبی مصرف این قندها توسط میکروب های روده، تولید گاز در دستگاه گوارش است. به همین علت است که حبوبات دیر هضم هستند و خوردن آن ها می تواند باعث بروز ناخوشی های گوارشی  از قبیل نفخ شود. خیساندن حبوبات، باعث خروج ترکیبات قندی غیر قابل هضم و درنتیجه، جلوگیری از تولید گاز در روده می شود. بهتر است هنگامی که غلات و حبوبات را خیس می کنید، چند بار آبشان را عوض کنید تا از خروج کربوهیدرات های غیر قابل گوارش مطمئن شوید.

علاوه بر کربوهیدرات هایی که گفته شد، ترکیبات دیگری نیز در حبوبات و غلات وجود دارند که هضم را دشوار می کنند و مانع از جذب مواد مغذی موجود در آن ها می شوند. یکی از این ترکیبات، «فایتیک اسید» است. فایتیک اسید به برخی از پروتئین ها و مواد معدنی موجود در حبوبات و غلات از قبیل آهن، کلسیم و روی متصل و مانع از جذب آن ها در بدن می شود. خیساندن حبوبات و غلات، علاوه بر این که باعث خروج بخشی از فایتیک اسید موجود در آن ها می شود،  آنزیم تجزیه کننده این ترکیب را نیز فعال می کند. هرچه مدت زمان خیساندن بیشتر باشد، فایتیک اسید بیشتری نیز تجزیه یا خارج می شود.

تانن و ترکیبات پلی فنولی موجود در غلات و حبوبات نیز، عملی مشابه فایتیک اسید دارند که طی فرآیند خیساندن از بین می روند. گروه دیگری از ترکیبات موجود در حبوبات و غلات، با اتصال به آنزیم های دستگاه گوارش، مانع از فعالیت آن ها می شوند و در نتیجه، عمل هضم را با اختلال مواجه می کنند. خیساندن، این ترکیبات ضد آنزیم را نیز از بین می برد.

البته فواید خیساندن حبوبات و غلات به تسهیل هضم و جذب محدود نمی شود؛ حبوبات و غلاتی که خیس خورده باشند، بافت بهتر و پخت آسان تری خواهند داشت.

۲. جوشاندن را جدی بگیرید!

هضم بهتر غذا

در فرآیند پختن برنج و سیب زمینی، جوشاندن نکته ای کلیدی است. سیب زمینی و برنج، حاوی دو دسته از ترکیبات مختلف، با عملکردهای متفاوت هستند.

لکتین ها

لکتین ها دسته اول از این ترکیبات هستند که هضم را دشوار می کنند. این ترکیبات، با اتصال به موادی معدنی موجود در سیب زمینی و برنج، از قبیل آهن، فسفر، کلسیم و روی، از جذب آن ها توسط بدن جلوگیری می کنند و حتی می توانند باعث بروز نفخ، تهوع، اسهال و استفراغ شوند. جوشاندن برنج و سیب زمینی، لکتین موجود در آن ها را از بین می برد و هضمشان را تسهیل می کند. به علاوه، خیساندن برنج نیز مقداری از لکتین موجود در آن را خارج می کند.

نشاسته ها

نشاسته های مقاوم، گروه دیگری از ترکیبات هستند که در برنج و سیب زمینی یافت می شوند. این ترکیبات، حرکات دستگاه گوارش را تسریع و به هضم غذا کمک می کنند. نشاسته های مقاوم به طور طبیعی در سیب زمینی و برنج وجود دارند، اما می توانید با رعایت نکته ای ساده هنگام آشپزی، مقدار آن ها را افزایش دهید و به دستگاه گوارشتان برای هضم غذا کمک کنید.

قبل از پخت برنج، آن را حداقل به مدت ۱۵ دقیقه خیس کنید. پس از خیساندن، آب را دور بریزید و برنج را بپزید. دقت کنید که طی روند پخت، برنج به اندازه کافی در آب بجوشد. جوشیدن، لکتین را از بین می برد. پس از آن که برنج را کاملا پختید، آن را در ظرف مناسب داخل یخچال سرد کنید. سرد شدن برنج پس از پخت، محتوای نشاسته مقاوم آن را افزایش می دهد. پس از سرد شدن کامل برنج و تشکیل نشاسته های مقاوم، می توانید آن را دوباره گرم و مصرف کنید.

همین نکته در رابطه با سیب زمینی نیز صادق است. بهتر است سیب زمینی را قبل از پخت به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بجوشانید تا لکتین موجود در آن از بین برود. سپس، با سرد کردن سیب زمینی در یخچال، تشکیل نشاسته های مقاوم را در آن افزایش دهید.

۳. برای آشپزی عجله نکنید!

میزان حرارت و مدت زمانی که مواد غذایی در معرض گرما قرار می گیرند، کلیدی ترین فاکتور ها در تعیین ارزش غذایی خوراکی ها و سهولت هضم آن ها هستند. چه هنگام تهیه انواع خورشت و چه برای درست کردن سایر غذاها، پخت آهسته با حرارت ملایم نه تنها باعث می شود که غذایتان مواد مغذی خود را از دست ندهد، بلکه از طریق نرم کردن بافت مواد غذایی، روند هضم آن ها را نیز تسهیل می کند.

پختن مواد غذایی با حرارت بالا مضرات فراوانی دارد. بسیاری از مواد مغدی موجود در خوراکی ها، بر اثر گرمای زیاد از بین می روند. به علاوه، حرارت زیاد می تواند برخی ترکیبات طبیعی موجود در غذا را تغییر دهد و آن ها را به ترکیباتی مضر و سرطان زا تبدیل کند.

بهتر است برای حفظ خواص مفید خوراکی ها و تسهیل فرآیند هضم آن ها، با حوصله آشپزی کنید و اجازه دهید غذایتان با حرارت ملایم و به آرامی بپزد. البته، زمان بر شدن روند پخت نیز باعث خروج برخی مواد مغذی موجود در غذا می شود، اما برای جلوگیری از این امر، می توانید غذایتان را در زودپز بپزید. با استفاده از زود پز، می توانید وعده های غذاییتان را با حرارت ملایم درست کنید، بدون آن که روند پخت آن ها زمان بر شود یا خاصیت خود را از دست بدهند.

توصیه هایی برای کمک به هضم بهتر غذا

علاوه بر مواردی که گفته شد، می توانید با رعایت توصیه های ساده زیر در طول روز، به دستگاه گوارشتان کمک کنید:

  •  هنگام خوردن غذا، عجله نکنید و لقمه ها را خوب بجوید. باعجله و بدون جویدن کافی غذا خوردن، هضم را برای معده دشوار می کند و می تواند باعث مشکلات گوارشی مختلفی از جمله نفخ و اختلال در جذب شود.
  •  بدنتان را برای هضم آماده کنید. دستگاه گوارش شما، با دیدن و بوییدن غذا به راه می افتد، پس بهتر است به ظاهر، بو و طعم غذایی که می خورید توجه کنید.
  •  همراه با غذا آب نخورید. نوشیدن آب هنگام غذا خوردن، اسید معده را رقیق می کند و باعث کند شدن فرآیند هضم می شود. بهتر است تا نیم ساعت قبل یا بعد از غذا آب ننوشید.
  •  باکتری های مفید دستگاه گوارشتان را تقویت کنید. این باکتری ها نقشی کلیدی در هضم غذا، تنظیم متابولیسم بدن و حتی کارکرد مغز ایفا می کنند. می توانید با خوردن غذاهای حاوی فیبر، مثل سیب، موز، سیر، پیاز و سایر انواع میوه و سبزی، به رشد و بقای این میکروب های مفید کمک کنید.
  •  فعالیت کنید. ورزش علاوه بر تضمین سلامتی، به هضم غذا نیز کمک می کند.
  •  استرس های خود را کاهش دهید. استرس، تمام بدنتان را از جمله دستگاه گوارش تحت تاثیر قرار می دهد. برای هضم بهتر، بهتر است در آرامش و با تمرکز غذا بخورید.

بیشتر بخوانیم! 

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید