افزایش متابولیسم بدن

در این مقاله، می خواهیم شما را با ۳ روش افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن آشنا کنیم. این روزها احتمالاً کلمه متابولیسم را زیاد می شنوید. این که پایین بودن متابولیسم بدن منجر به چاقی می شود، برای لاغر شدن باید متابولیسم بدن را بالا برد و جملاتی از این قبیل، اما بهتر است بدانید که معنی کلمه متابولیسم با آن چیزی که در ذهن شماست کمی تفاوت دارد. ما در ادامه، به شما خواهیم گفت که متابولیسم واقعاً چیست و چگونه می توان آن را تحت تأثیر قرار داد. با ما همراه باشید.

افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم چیست؟

متابولیسم چیست؟

متابولیسم یعنی تمام واکنش های زیست شیمیایی که در بدنتان رخ می دهند و باعث می شوند که بتوانید رشد کنید. بافت های آسیب دیده را ترمیم کنید و به محیط اطرافتان پاسخ مناسب بدهید. بسیاری از افراد کلمه متابولیسم را به جای مفهوم نرخ متابولیک به کار می برند. نرخ متابولیک یعنی میزان کالری هایی که در هر روز می سوزانید. نرخ متابولیک است که تعیین می کند انرژی مصرفیتان در هر روز چقدر است و چقدر می توانید وزن کم کنید.

متابولیسم را می توان در قالب دو دسته مختلف از واکنش های شیمیایی طبقه بندی کرد؛ آنابولیسم و کاتابولیسم.

آنابولیسم

آنابولیسم یعنی مجموعه ای از واکنش های شیمیایی که منجر به تولید مولکول های بزرگ تر از مولکول های کوچک تر می شوند. واکنش های آنابولیک برای ترکیب مولکول های ساده تر و تبدیل آن ها به محصولات پیچیده نیاز به انرژی دارند. این واکنش ها به بدن کمک می کنند که سلول های جدید بسازد و بافت های خود را حفظ کند.افزایش توده عضلانی و رشد استخوان ها مثال هایی از واکنش های آنابولیک هستند.

به هورمون هایی که آنابولیسم را افزایش می دهند هورمون های آنابولیک می گویند. هورمون رشد یکی از هورمون های آنابولیک است که غده هیپوفیز آن را تولید می کند. انسولین، تستوسترون و استروژن نیز از دیگر هورمون های آنابولیک به شمار می روند. انسولین در پانکراس (لوزالمعده) ساخته می شود و قند خون را تنظیم می کند. سلول های بدن بدون انسولین نمی توانند از گلوکز خون استفاده کنند. تستوسترون و استروژن نیز به ترتیب هورمون های جنسی مردانه و زنانه هستند.

کاتابولیسم

درست برعکس آنابولیسم، کاتابولیسم یعنی مجموعه ای از واکنش های شیمیایی که طی آن ها مولکول های پیچیده می شکنند و به مولکول های ساده تر تبدیل می شوند. واکنش های کاتابولیک می توانند با تبدیل ترکیب های پیچیده به ترکیب های ساده انرژی آزاد کنند. انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت های فیزیکی و فرآیندهای سلولی نیز از طریق همین واکنش های کاتابولیک تأمین می شود.

طی واکنش های کاتابولیک، پلی ساکاریدهایی مثل نشاسته به مونوساکاریدهای سازنده خود مثل گلوکز تبدیل می شوند. اسیدهای نوکلئیک و پروتئین ها نیز بر اثر کاتابولیسم به واحدهای سازنده خود، یعنی نوکلئوتیدها و آمینواسیدها، تبدیل می شوند.

وقتی غذا می خوریم، بدن ما مواد مغذی موجود در غذاها را می شکند و به این ترتیب انرژی آزاد می کند. این انرژی در مولکول هایی به نام ATP یا آدنوزین تری فسفات ذخیره و از آن به عنوان سوخت برای واکنش های آنابولیک استفاده می شود. به عبارت دیگر، کاتابولیسم انرژی لازم برای آنابولیسم را تأمین می کند.

ارتباط وزن بدن با متابولیسم

آن چیزی که وزن بدنتان را تعیین می کند، در واقع اختلاف بین آنابولیسم و کاتابولیسم است. برای این که بدانید قرار است وزن کم کنید یا نه، باید انرژی مصرف شده در آنابولیسم را از انرژی آزاد شده در کاتابولیسم کم کنید. انرژی های اضافی بدن به صورت چربی یا گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند. گلیکوژن ذخیره اصلی گلوکز در بدن است.

هر گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید می کند، در حالی که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری انرژی تولید می کند. چاق شدن اغلب به علت ذخیره انرژی اضافی به صورت چربی اتفاق می افتد، اما گاه می تواند بر اثر اختلالات هورمونی یا پزشکی که متابولیسم را تحت قرار می دهند نیز ایجاد شود. اگر اضافه وزن بسیار زیادی دارید، بهتر است به پزشک مراجعه و علت چاقی خود را بررسی کنید.

چه عواملی تعیین کننده سطح متابولیسم و کالری مورد نیاز هر فرد هستند؟

چه عواملی تعیین کننده سطح متابولیسم و کالری مورد نیاز هر فرد هستند؟

عوامل مختلفی در تعیین سطح متابولیسم و کالری روزانه مورد نیاز افراد نقش دارند. برای مثال، افرادی که جثه بزرگتری دارند، به کالری بیشتری هم نیاز دارند. هرچه نسبت ماهیچه به چربی در بدن افراد بیشتر باشد، نیاز روزانه آن ها نیز به کالری بیشتر است. زیرا ماهیچه ها کالری زیادی می سوزانند و با افزایش بافت عضلانی، متابولیسم پایه بدن نیز بالا می رود. بنابراین، حتی اگر دو نفر وزن یکسانی هم داشته باشند، متابولیسم بدن و کالری مورد نیازشان می تواند بسته به اندازه عضلاتشان متفاوت باشد.

یکی دیگر از عوامل تعیین کننده متابولیسم پایه و کالری مورد نیاز افراد سن آن هاست. با بالا رفتن سن، عضلات تحلیل می روند و نسبت ماهیچه های بدن به چربی کاهش می یابد. علاوه بر این، تغییرات هورمونی، یائسگی و کاهش فعالیت فیزیکی نیز سایر عواملی هستند که باعث کاهش متابولیسم پایه بدن بر اثر افزایش سن می شوند. با بالا رفتن سن، تولید هورمون های تستوسترون و استروژن در مردان و زنان کاهش می یابد. این هورمون ها در واکنش های آنابولیک نقش دارند و کاهش آن ها به کاهش مصرف انرژی در بدن منجر می شود.

یائسگی نیز با کاهش هورمون هایی همراه است که مصرف انرژی بدن را افزایش می دهند و به همین خاطر است که  کاهش وزن در این دوران برای بسیاری از خانم ها دشوار است.

علاوه بر این ها، جنسیت نیز در تعیین سطح متابولیسم پایه بدن نقش دارد. به طور کلی، مردان نرخ متابولیک بالاتری نسبت به زنان دارند؛ زیرا نسبت ماهیچه به چربی در مردان بیشتر است. این یعنی آقایان نسبت به خانم های هم سن و هم وزن خود کالری بیشتری می سوزانند.

۳ روش برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن

راز لاغری این است که مقدار کالری هایی که می سوزانید از کالری هایی که مصرف می کنید بیشتر باشد. افزایش متابولیسم بدن هدف نیست، بلکه یکی از راه های افزایش کالری سوزی و کمک به کاهش وزن است. برای آن که بتوانید وزن های اضافیتان را دور بریزید و به اندام ایده آلتان برسید، توجه به سه مسئله ضروری است:

۱. داشتن خواب کافی

افزایش متابولیسم بدن

کمبود خواب می تواند باعث بروز اختلالات عصبی در کنترل هورمون های تنظیم کننده اشتها شود. چنین اختلالاتی ممکن است منجر به پرخوری، تغییر مقاومت بدن نسبت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شوند. همه این عوامل نیز، به نوبه خود، دست به دست هم می دهند تا دچار اضافه وزن شوید. علاوه بر این ها، پژوهش های علمی حاکی از آنند که کمبود خواب، هورمون لپتین را که باعث ایجاد احساس سیری می شود کاهش می دهد و بدن را در کنترل اشتها  ناتوان می کند.

۲. ورزش کردن

افزایش متابولیسم بدن

ورزش کردن به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و توده عضلانی بدنتان را افزایش دهید. بافت های ماهیچه ای حتی هنگامی که در حال استراحت هستید نیز کالری می سوزانند. بنابراین، هرچه توده عضلانیتان درصد بیشتری از بافت های بدنتان را تشکیل دهد، متابولیسم پایه بالاتری نیز خواهید داشت.

برای ورزش کردن بهتر است آهسته و سبک شروع کنید و به تدریج شدت و مدت فعالیتتان را افزایش دهید. حالت ایده آل این است که هم فعالیت هوازی داشته باشید و هم تمرین های قدرتی. فراموش نکنید که برای بهره مند شدن از فواید ورزش، داشتن یک فعالیت روزانه متوسط هم کافیست؛ پس همین امروز شروع کنید!

۳. تغذیه صحیح

راه های افزایش متابولیسم بدن

برای لاغر شدن، باید رژیم غذایی سالم و مناسبی داشته باشید. اولین قدم برای بهبود رژیم غذاییتان مصرف میوه و سبزیجات است. الگوی تغذیه ای شما باید ترکیبی متعادل از غذاهای کامل، پروتئین و چربی های سالم باشد. اگر می خواهید لاغر شوید، باید حواستان به کالری هایی که روزانه مصرف می کنید باشد. محدود کردن کالری مصرفی برای کاهش وزن ضروری است، اما کاهش بیش از حد کالری روزانه نه تنها شما را لاغر نمی کند، بلکه می تواند سلامتیتان را نیز به خطر بیندازد و نتایج عکس در پی داشته باشد.

کاهش شدید کالری های روزانه بدن را وادار به تغییر الگوی متابولیسم می کند. در چنین حالتی، بدن سعی می کند مصرف انرژی خود را کاهش دهد و تا جایی که می تواند انرژی ذخیره کند. علاوه بر این، پیروی از رژیم های بسیار کم کالری به هیچ وجه آسان نیست و نمی توانید مدت زیادی به آن ها پایبند بمانید. در ضمن، اشتهایتان هم معمولاً پس از اتمام چنین رژیم هایی افزایش می یابد و ممکن است دوباره دچار اضافه وزن شوید.

به طور کلی، برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن های اضافی باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید. ورزش کردن، خواب کافی و تغذیه مناسب ۳ ضلع مثلث لاغری هستند. اگر نگران وزنتان هستید و یا تصور می کنید متابولیسم بدنتان پایین است، می توانید به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا کاهش متابولیسم ممکن است بر اثر ابتلا به برخی بیماری ها نیز اتفاق بیفتد.

بیشتر بخوانید!

 

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید