اگر می خواهید صبحتان را با پروتئین شروع کنید، ما ۱۵ پیشنهاد فوق العاده برای یک صبحانه پروتئینی برای شما داریم. سطح انرژی شما و حس و حالتان در طول روز، تا حد زیادی به صبحانه ای که می خورید بستگی دارد. اضافه کردن پروتئین به وعده غذایی صبحگاهیتان فکر بسیار خوبی است. زیرا هم انرژی مورد نیاز بدنتان را تأمین می کند و هم شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارد. نگران این که چطور صبحانه تان را با پروتئین غنی کنید نباشید؛ ما، در این مقاله، ۱۵ صبحانه پروتئینی فوق العاده به شما معرفی می کنیم تا بتوانید روزتان را با آن ها بسازید. با ما همراه باشید.
فواید یک صبحانه پروتئینی
پروتئین شما را به خوبی سیر نگه می دارد. وقتی بدنتان پروتئین های موجود در غذا را می شکند، آمینواسید ها، که واحد های سازنده پروتئین ها هستند، آزاد می شوند. یکی از این آمینواسید ها فنیل آلانین است. این آمینواسید، باعث افزایش ترشح هورمونی به نام پپتید YY می شود. پپتید YY این پیام را به مغز می رساند که شما سیر شده اید و به کاهش وزنتان نیز کمک می کند.
علاوه بر این ها، پروتئین سرعت جذب کربوهیدرات ها را نیز توسط بدن کاهش می دهد. این باعث می شود که پس از خوردن غذا، قند خونتان با افزایش ناگهانی مواجه نشود و در سطحی پایدار باقی بماند. وقتی قند خونتان دچار نوسانات شدید و ناگهانی نشود، کمتر احساس گرسنگی می کنید و بدنتان نیز چربی اضافی ذخیره نمی کند.
۱۵ صبحانه پروتئینی فوق العاده
پروتئین منابع غذایی مختلفی دارد. صبحانه هایی که طرز تهیه آن ها را برایتان آورده ایم، اغلب حاوی خوراکی هایی از قبیل تخم مرغ، لوبیای سیاه، ماست یونانی، پنیر کاتیج، کره بادام زمینی و پودر پروتئین هستند که می توانند پروتئین مورد نیاز بدنتان را تا حد زیادی تأمین کنند. برای آن که صبحانه ای غنی از پروتئین داشته باشید و در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید، این پیشنهاد های فوق العاده را از دست ندهید:
۱. پارافیت ماست یونانی
این غذا، علاوه بر این که یک صبحانه تمام عیار است، آن قدر طعم دلنشینی دارد که می توانید آن را به عنوان دسر هم نوش جان کنید. پروتئین این صبحانه را دو چیز تأمین می کنند: یکی گرانولای خانگی، که به راحتی می توانید آن را در منزل درست کنید، و دیگری ماست یونانی که هر ۲۰۰ گرم از آن، به خاطر از دست دادن آب و غلیظ شدن، حاوی ۲۰ گرم پروتئین است. یعنی دو برابر بیشتر از ماست های معمولی. ماست یونانی، همچنین، لاکتوز کمی دارد و حاوی باکتری هایی است که به عنوان پروبیوتیک عمل و به گوارشتان کمک می کنند.
مواد لازم:
-۲۰۰ گرم ماست یونانی ساده و کم چرب
-یک فنجان توت فرنگی تازه و برش داده شده
-نصف فنجان زغال اخته تازه
-شکر
-برگ نعناع
-یک چهارم فنجان گرانولای خانگی
طرز تهیه:
میوه ها، شکر و نعناع را در کاسه ای مخلوط کنید و ۳ تا ۴ دقیقه به آن ها استراحت دهید. نصف ماست یونانی را درون ظرفی بریزید و با قاشق هم بزنید، سپس نیمی از میوه ها و گرانولا را روی آن بریزید. این مراحل را یک بار دیگر تکرار کنید. اگر میوه ها آب پس داده اند، آبشان را در نهایت روی دسرتان بریزید.
۲. املت لوبیای سیاه
یک قوطی کنسرو لوبیای سیاه کافیست تا املتی لذیذ و غنی از پروتئین برای صبحانه تان داشته باشید. مواد اولیه ای که در این دستور آورده شده برای تهیه ۴ پرس املت مناسب است. اگر می خواهید فقط یک پرس املت درست کنید، از مواد کمتری استفاده کنید. بهتر است تخم مرغ را کامل مصرف کنید و زرده آن را کنار نگذارید. زرده تخم مرغ سرشار از کولین است؛ ماده ای مغذی که به چربی سوزی کمک می کند.
مواد لازم:
-یک عدد کنسرو لوبیای سیاه
-یک عدد لیمو، آب گرفته شده
-یک چهارم قاشق چای خوری زیره
-سس تند
-۸ عدد تخم مرغ
-نمک و فلفل به مقدار دلخواه
-نصف فنجان پنیر سفید
-در صورت تمایل، می توانید مقداری آووکادوی برش داده شده نیز به املت خود اضافه کنید.
طرز تهیه:
لوبیا ها را از آب کنسرو جدا کنید، آن ها را همراه با زیره و کمی سس تند در غذا ساز بریزید و مخلوط کنید. اگر مواد بیش از حد سفت شدند، می توانید مقداری آب به آن ها اضافه کنید. تابه را با مقدار کمی کره یا روغن زیتون چرب و روی حرارت ملایم گرم کنید.
برای هر پرس املت، دو عدد تخم مرغ را در کاسه ای بشکنید و با مقداری نمک و فلفل مخلوط کنید، سپس در تابه بریزید. وقتی یک طرف مایه املت پخت، آن را برگردانید. مقداری از لوبیاهایی را که با زیره مخلوط کردید روی تخم مرغ بریزید و آن را تا کنید. همین مراحل را برای باقی مانده مواد اولیه نیز تکرار کنید.
۳. اسموتی تمشک و کره بادام
درست است که می شود با تمشک و کره بادام ساندویچی خوشمزه درست کرد، اما می توان خلاقیت به خرج داد. مثلاً قید نان را زد و از آن ها اسموتی ساخت! این صبحانه سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های ضروری است و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین می کند. در ضمن، تمشک منبعی غنی از پلی فنول است؛ ترکیبی که از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند.
مواد لازم:
-سه چهارم فنجان تمشک
-یک دوم فنجان پنیر کاتیج
-یک قاشق غذاخوری کره بادام هندی یا بادم زمینی
-یک فنجان شیر بادام
طرز تهیه:
مواد اولیه را ابتدا با درجه کم و سپس با درجه زیاد و به مدت یک تا دو دقیقه در مخلوط کن به خوبی مخلوط کنید تا بافتی نرم پیدا کنند. اسموتی شما حاضر است!
۴. جعبه صبحانه
اگر وقت صبحانه درست کردن ندارید یا ترجیح می دهید صبحانه تان را با خود به محل کار ببرید، جعبه صبحانه بهترین گزینه برای شماست. یکی از اجزای تشکیل دهنده این صبحانه پروتئینی پنیر کاتیج است. پنیر کاتیج، که از دلمه بستن شیر تهیه می شود، بسیار مغذی است. هر نصف فنجان از این پنیر، ۱۶ گرم پروتئین دارد؛ یعنی به اندازه ۵۰ گرم مرغ پخته! این صبحانه به لطف پروتئین زیادش، شما را به خوبی سیر نگه می دارد و روزتان را می سازد.
مواد لازم:
-۱ عدد تخم مرغ آب پز
-نصف فنجان پنیر کاتیج
-۱۵ گرم بادام
-تعدادی خیار و توت
طرز تهیه:
برای آماده کردن این صبحانه نیازی نیست تدارک خاصی ببنید؛ کافیست تخم مرغ ها را آب پز کنید و همراه با سایر خوراکی ها با خود به محل کارتان ببرید.
۵. اسموتی ادویه کدو حلوایی
این اسموتی نه طعم دهنده مصنوعی دارد و نه شکر و می تواند کالری سوزی را افزایش دهد. پوره کدو منبع مناسبی برای تأمین پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین C مورد نیاز بدنتان است. ویتامین C نیز، هم خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و هم به چربی سوزی کمک می کند. کافیست به این مواد مغذی یک پیمانه پودر پروتئین هم اضافه کنید تا صبحانه ای لذیذ و پر از پروتئین داشته باشید.
مواد لازم:
-نصف موز منجمد
-یک سوم فنجان پوره کدو حلوایی
-یک چهارم قاشق چای خوری ادویه کدو حلوایی
-یک هشتم قاشق چای خوری عصاره وانیل
-یک قاشق چای خوری بذر کتان
-یک فنجان شیر بادام بدون شکر
-یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی
طرز تهیه:
مواد اولیه را به ترتیبی که گفته شد به مخلوط کن اضافه و با درجه زیاد مخلوط کنید تا بافتی نرم پیدا کنند. نوش جان!
۶. پنکیک زغال اخته و لیمو
استفاده از ماست یونانی و پنیر کاتیج برای تهیه پنکیک یعنی زدن دو نشان با یک تیر؛ هم پنکیکتان آب دار و سبک می شود و هم صبحانه ای غنی از پروتئین خواهید داشت. در ضمن، زغال اخته نیز با شما کاری می کند که برای تهیه پنکیکتان دیگر سراغ هیچ سیروپی نروید!
مواد لازم:
-دو فنجان زغال اخته منجمد
-نصف فنجان آب
-یک چهارم فنجان شکر
-یک فنجان ماست یونانی ساده
-یک فنجان پنیر کاتیج کم چرب
-۳ عدد تخم مرغ
-یک عدد لیمو، آب گرفته شده
-یک فنجان آرد گندم کامل
-نصف قاشق چای خوری بیکینگ پودر
-کمی نمک
طرز تهیه:
زغال اخته، آب و شکر را در تابه مخلوط کنید و با حرارت کم به مدت ۱۰ دقیقه بپزید. ماست، پنیر کاتیج، تخم مرغ و آب لیمو را در ظرفی مخلوط کنید. آرد و بیکینگ پودر و نمک را جداگانه ترکیب کنید. در مخلوط ماست و پنیر و تخم مرغ بریزید و هم بزنید تا مایه پنکیکتان یک دست شود. تابه را چرب و با حرارت متوسط داغ کنید. سپس، هر بار یک چهارم فنجان از مایه پنکیک را در آن بپزید. وقتی پنکیک ها آماده شدند، آن ها را در کنار زغال اخته های گرم سرو کنید.
۷. تست بادام هندی و سیب با سیروپ افرا
اگر عاشق شیرینی هستید و آتش عشقتان به این سادگی ها فرو کش نمی کند، این صبحانه پروتئینی که علاوه بر شیرین بودن سالم نیز هست، انتخاب رویایی شما خواهد بود. شیرینی این صبحانه کاملاً طبیعی است و می تواند جایگزین خوبی برای غذاهای شکر دار باشد.
مواد لازم:
-یک چهارم فنجان کره بادام هندی
-۴ قاشق چای خوری سیروپ افرا
-۴ برش نان گندم کامل، تست شده
-نصف سیب قرمز که برش های نازک داده شده
-یک هشتم قاشق چای خوری دارچین آسیاب شده
طرز تهیه:
در ظرف کوچکی، کره بادام هندی و سیروپ افرا را مخلوط کنید و سپس، روی نان تست بمالید. حال، برش های سیب را اضافه کنید و روی آن ها مقداری دارچین بپاشید. نوش جان!
۸. بلغور جو دو سر با موز و کره بادام زمینی
این صبحانه سرشار از مواد مغذی است و می شود آن را ظرف چند دقیقه حاضر کرد. اضافه کردن دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به بلغور جو دو سر کافیست تا پروتئین مورد نیاز بدنتان به خوبی تأمین شود. هر قاشق کرده بادام زمینی ۴ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی غیر اشباع دارد، پس چه چیزی بهتر از این ترکیب برای سیر شدن و سیر ماندن؟ البته حواستان باشد که از کره بادام زمینی طبیعی و با کیفیت استفاده کنید.
مواد لازم:
-۴.۵ لیوان آب
-۲ فنجان جو دو سر
-مقداری نمک
-۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
-یک چهارم فنجان بادام خرد شده
-۲ قاشق غذاخوری سیروپ افرا یا سیروپ آگاو
طرز تهیه:
آب را در قابلمه جوش بیاورید. سپس، حرارت را کم و بلغور جو و نمک را اضافه کنید. مواد را هم بزنید تا جو نرم شود و به خود رطوبت بگیرد. حال، موز، کره بادام زمینی، بادام و سیروپ را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید تا به خوبی مخلوط شوند. اگر بلغور جو سفت و غلیظ است، می توانید مقدار کمی شیر به آن اضافه کنید.
۹. تست کره بادام زمینی با بذر چیا
این صبحانه پروتئینی یک ترکیب کامل است. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است و به عضله سازی کمک می کند، در حالی که دانه های چیا، علاوه بر این که پروتئین های با کیفیتی دارند. متابولیسم بدنتان را نیز افزایش می دهند. بذر چیا، همچنین، سرشار از فیبر، اسید های چرب امگا-۳ و آنتی اکسیدان است. این تست خوشمزه را هم می توانید در منزل میل کنید و هم با خود به محل کار ببرید.
مواد لازم:
-۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
-دو عدد نان تست (بهتر است از نان تهیه شده با غلات کامل استفاده کنید.)
-نصف موز، برش داده شده
-یک قاشق چای خوری بذر چیا
-یک قاشق چای خوری عسل
طرز تهیه:
کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید و سپس، موز را روی آن بچینید. حال نوبت به دانه های چیا می رسد؛ آن ها را به موز و کره اضافه و همراه با کمی عسل نوش جان کنید.
۱۰. مافین پروتئینی با لیمو و بذر چیا
ترکیب شیر، ماست و پودر پروتئین فقط یک معنی می دهد: مقدار زیادی پروتئین وی! هر عدد مافینی که طبق این دستور درست می کنید، ۱۰ گرم پروتئین دارد؛ بنابراین، برای صرف یک صبحانه پر پروتئین و مغذی، دو عدد از این مافین ها کارتان را راه می اندازد.
مواد لازم:
-دو عدد تخم مرغ
-یک سوم فنجان کره بادام زمینی
-سه چهارم فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب
-یک چهارم فنجان شکر
-یک قاشق چای خوری عصاره وانیل
-نصف لیمو، آب گرفته شده
-یک و یک چهارم فنجان آرد
-یک چهارم فنجان پودر پروتئین وی با خلوص ۱۰۰ درصد
-نصف قاشق غذاخوری بیکینگ پودر
-نصف قاشق چای خوری جوش شیرین
-یک هشتم قاشق چای خوری نمک
-یک قاشق غذاخوری بذر چیا
-نصف فنجان شیر بدون چربی
طرز تهیه:
در ظرف بزرگی، تخم مرغ، کره بادام زمینی، ماست یونانی، شکر، وانیل و آب لیمو را مخلوط کنید و هم بزنید. در ظرف دیگری آرد، پودر پروتئین، بیکینگ پودر، جوش شیرین، نمک و بذر چیا را مخلوط کنید. مایه خشک را در مایه تر بریزید و در حالی که هم می زنید، شیر را هم اضافه کنید. خمیر شما آماده است.
حال خمیرتان را در قالب های مافین بریزید. فر را تا دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) داغ کنید و سپس، مافین ها را تا زمانی که پف کنند و طلایی شوند. یعنی حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر بپزید. این صبحانه را می توانید هم گرم و تازه و هم سرد میل کنید.
۱۱. شیک پروتئینی شکلات و کره بادام زمینی
چه چیزی بهتر از یک شیک خوشمزه و پر پروتئین برای شروع کردن روزتان؟ البته قرار نیست برای تهیه این شیک از پودر پروتئین استفاده کنید؛ پروتئین این شیک، به لطف ماست یونانی و کره بادام زمینی کاملاً طبیعی است. شیرینی آن نیز از موز و خرما است. این شیک را می توانید بعد از ورزش نیز میل کنید.
مواد اولیه:
-نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی
-نصف فنجان آب نارگیل شیرین نشده
-یک عدد موز رسیده
-۱ عدد خرما، بدون هسته
-۱.۵ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
-۱.۵ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون شکر و نمک افزوده
-نصف قاشق چای خوری عصاره وانیل
-چند حبه یخ
طرز تهیه:
برای تهیه این صبحانه خوشمزه کافیست مواد اولیه را در مخلوط کن به خوبی مخلوط کنید تا نرم و یک دست شوند. نوش جان!
۱۲. بلغور جو دو سر لیمویی با توت فرنگی
برای تهیه این صبحانه پروتئینی خوشمزه و مقوی باید از شب قبل دست به کار شوید. اما به شما اطمینان می دهیم که ارزشش را دارد. پروتئین های این وعده غذایی را ماست یونانی، شیر و دانه های چیا تأمین می کنند. اگر شیر نمی نوشید، می توانید از نوشیدنی های غیر لبنی جایگزین آن، مثل شیر سویا یا شیر بادام استفاده کنید.
مواد لازم:
-نصف فنجان جو دو سر
-۱ قاشق غذاخوری بذر چیا
-نصف فنجان شیر بدون چربی
-نصف فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب
-یک قاشق چای خوری عصاره وانیل
-یک قاشق چای خوری پوست لیمو رنده شده
-نصف فنجان توت فرنگی
طرز تهیه:
در یک ظرف در دار، دانه چیا و جو دو سر را مخلوط کنید. شیر، ماست، وانیل و پوست لیمو را اضافه کنید و هم بزنید. در ظرف را ببندید آن را یک شب تا صبح در یخچال بگذارید. قبل از میل کردن، توت فرنگی ها را روی بلغور جو بچینید.
۱۳. تست پنیر کاتیج
باز هم یک صبحانه ساده، اما مقوی دیگر. پنیر کاتیج منبعی غنی از پروتئین است و سرشار از ویتامین B۱۲. حال این فواید را ترکیب کنید با خواص مفید آووکادو و کنجد! آووکادو بسیار مغذی است و علاوه بر دارا بودن ویتامین های مختلف، درست مثل کنجد فیبر زیادی دارد و چربی خون را نیز کاهش می دهد.
مواد لازم:
-۲ عدد نان تست (بهتر است از نان تهیه شده با غلات کامل استفاده کنید.)
-نصف فنجان پنیر کاتیج
-یک چهارم آووکادو
-یک قاشق چای خوری کنجد
طرز تهیه:
اسمش را طرز تهیه نمی گذاریم؛ پنیر روی نان پهن می شود و کنجد و برش های آووکادو نیز نیز به جمع آن ها می پیوندند. تمام!
۱۴. تست سالمون دودی
اگر خواص سالمون را بدانید، خودتان را سرزنش می کنید که چرا زودتر سراغ این خوراکی مفید و خوشمزه نرفتید! سالمون سرشار از پروتئین های باکیفیت است و هر ۱۰۰ گرم از آن، ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. این ماهی، همچنین، منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین های گروه B است. جوانه یونجه نیز منبع خوبی برای تأمین ویتامین K مورد نیاز بدنتان است و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.
مواد لازم:
-دو عدد نان تست (بهتر است از نان تهیه شده با غلات کامل استفاده کنید.)
-۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای
-۳۰ گرم سالمون دودی
-یک چهارم فنجان جوانه یونجه
طرز تهیه:
آماده کردن این صبحانه نیز، درست مثل صبحانه قبلی، هیچ زحمتی ندارد؛ کافیست نبه نانتان پنیر بزنید و سالمون و جوانه یونجه را روی آن بچینید.
۱۵. املت سبزیجات
پروتئین این صبحانه را تخم مرغ تأمین می کند. اما سبزیجاتی که برای تهیه این املت به کار می روند نیز می توانند فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنند. اگر به دنبال صبحانه ای پروتئینی و سالم می گردید، این املت خوشمزه و مقوی را از دست ندهید.
مواد لازم:
-تعداد دلخواه گوجه گیلاسی
-نصف فنجان سرکه سفید
-۲ قاشق چای خوری روغن زیتون
-یک حبه سیر، برش داده شده
-۱ عدد کدو سبز رنده شده
-تعدادی کلم پیچ
-۳۰ گرم نخود فرنگی
-مقداری پوست فلفل قرمز خشک
-۲ عدد تخم مرغ هم زده
-ادویه های دلخواه
طرز تهیه:
گوجه گیلاسی را همراه با سرکه و ادویه های دلخواهتان در ظرفی بریزید و طعم دار کنید. روغن زیتون را در تابه بریزید و پس از داغ کردن، سیر را در آن تفت دهید تا عطرش آزاد شود. سپس، کدو سبز را اضافه کنید و آن را بپزید تا رطوبت خود را از دست بدهد. حال نوبت به کلم پیچ و نخود فرنگی می رسد. آن ها را در تابه بریزید و به مدت دو دقیقه تفت دهید. در نهایت، پوست فلفل قرمز را هم اضافه کنید. سبزیجات املت آماده است.
به تخم مرغ های هم زده ادویه بزنید و آن ها را در تابه جداگانه ای بپزید. وقتی پشت املت پخت و روی آن نیز نیم پز شد، سبزیجات را یک طرف آن بریزید و املت را از وسط تا بزنید. پس از پختن کامل، املت را در بشقاب و با دورچین گوجه های گیلاسی سرو کنید. نوش جان!
