ما در این مقاله شما را با ۱۰ راهکار طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در مغز آشنا می کنیم. آیا در طول روز همیشه بی حوصله هستید و احساس خستگی می کنید؟ آیا تمرکز کردن برایتان دشوار است؟ آیا انگیزه ای برای انجام کارهای روزمره تان ندارید؟ نگران نباشید. هنوز هم می توانید حال خودتان را جا بیاورید و به زندگی عادی برگردید. تنها چیزی که برای شارژ کردن خودتان نیاز دارید مقداری دوپامین است. دوپامین یکی از انتقال دهنده های عصبی مغز است که مسئولیت های مهمی بر عهده دارد و کمبود آن می تواند خلق و خویتان را به هم بریزد. در ادامه، به شما می گوییم که چطور با روش های طبیعی دوپامین مغزتان را بالا ببرید. با ما همراه باشید.

دوپامین چیست؟

مغز شما از چندین میلیارد سلول عصبی یا نورون تشکیل شده است و برای آن که عملکردی طبیعی داشته باشد، سلول هایش نیز باید بتوانند با یکدگیر ارتباط مؤثری داشته باشند. نورون ها به کمک مولکول هایی به نام انتقال دهنده های عصبی یا نوروترنسمیترها با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند. فعال شدن هر نورون، به ترشح این نوروترنسمیترها منجر می شود. نوروترنسمیترها نیز، به نوبه خود، با اتصال به نورونی دیگر آن را فعال می کنند.

در مغز ما انواع مختلفی از نوروترنسمیترها تولید می شوند. هر کدام از این انتقال دهنده های عصبی ویژگی های ساختاری و عملکردی منحصر به فرد خود را دارند و ممکن است تنها در بخش های به خصوصی از سیستم عصبی تولید شوند. یکی از مهم ترین نوروترنسمیترهای مغز دوپامین نام دارد.

دوپامین بیشتر در قسمت هایی از مغز تولید می شود که وظیفه پردازش اطلاعات مربوط به پاداش و لذت را بر عهده دارند. اگر دوپامین به اندازه کافی در مغزتان تولید نشود، تمرکز کردن برایتان دشوار خواهد شد. انگیزه خودتان را نسبت به کارهایی که به طور معمول انجام می داده اید از دست خواهید داد. علاوه بر این، بیماری هایی مثل افسردگی و پارکینسون نیز با کاهش سطح دوپامین مغز همراه هستند.

معمولاً غذاهای شیرین می توانند باعث افزایش تولید دوپامین در بدن شوند. اما مصرف این غذاها در طولانی مدت عوارض زیادی دارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. خوشبختانه، راه های سالم تری هم برای افزایش تولید دوپامین در مغز وجود دارد. در ادامه، شما را با ۱۰ راهکار طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در بدنتان آشنا می کنیم.

راهکارهای طبیعی برای افزایش دوپامین در مغز

۱. مقدار زیادی پروتئین بخورید.

پروتئین ها از واحدهای سازنده کوچک تری به نام آمینواسید تشکیل شده اند. ۲۳ نوع آمینواسید مختلف وجود دارد که برخی از آن ها در بدن تولید می شوند و برخی دیگر را باید از غذاهایی که می خورید دریافت کنید. از بین آمینواسیدها، آمینواسید تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می کند.

آنزیم های بدن، تیروزین را به دوپامین تبدیل می کنند. به همین دلیل، سطح تیروزین بدن عامل مهمی در تعیین میزان تولید دوپامین است. بدن می تواند تیروزین را از آمینواسید دیگری به نام فنیل آلانین نیز تولید کند. تیروزین و فنیل آلانین هر دو به طور طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت بوقلمون، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.

پژوهش ها نشان می دهند که افزایش مصرف تیروزین و فنیل آلانین و افزودن این اسیدهای آمینه به رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین مغز را افزایش دهد و به بهبود حافظه و قدرت تفکر کمک کند. اگر فنیل آلانین و تیروزین به اندازه کافی در رژیم غذاییتان وجود نداشته باشند، سطح دوپامین مغز نیز کاهش می یابد.

۲. مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید.

 چربی های اشباع، مثل چربی موجود در دنبه، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل، اگر زیاد مصرف شوند، ممکن است مسیرهای پیام رسانی دوپامین در مغز را با اختلال مواجه کنند. پژوهشگران معتقدند که مصرف چربی های اشباع با افزایش التهاب در بدن، عملکرد سیستم دوپامین مغز را مختل می کند.

مطالعه ای که روی موش های آزمایشگاهی انجام شد نشان داد موش هایی که نصف کالری های روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت می کنند، دوپامین کمتری نسبت به موش هایی دارند که همین میزان کالری را از چربی های غیر اشباع دریافت می کنند. جالب است بدانید که این تغییر دوپامین با تغییر وزن، چربی خون، هورمون ها و قند خون همراه نبود!

۳. پروبیوتیک مصرف کنید.

Healthy probiotic bacteria and yeast

در سال های اخیر، دانشمندان کشف کرده اند که مغز و دستگاه گوارش ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. حتی در بعضی از موارد، از دستگاه گوارش به عنوان مغز دوم نام برده شده است. زیرا سلول های عصبی زیادی دارد که می توانند نوروترنسمیترهای مختلفی از جمله دوپامین تولید کنند. امروزه مشخص شده است که برخی از گونه های باکتریایی که در روده ها زندگی می کنند قادر به تولید دوپامین هستند و خلق و خو و رفتار شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

 مطالعات نشان می دهند که بعضی از سویه های باکتریایی دستگاه گوارش، در صورتی که تعدادشان بالا برود، می توانند به بهبود علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند. به همین دلیل، مصرف محصولات غذایی پروبیوتیک می تواند با کمک به افزایش این باکتری های مفید، عملکرد مغز را نیز بهبود ببخشد. برخی پژوهشگران بر این باورند که مصرف غذاها و مکمل های پروبیوتیک تولید دوپامین را افزایش می دهد.

۴. لوبیای مخملی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

لوبیای مخملی به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی «ال-دوپا» است. مولکولی که پیش ساز نوروترنسمیتر دوپامین محسوب می شود. پژوهش ها نشان می دهند که خوردن لوبیای مخملی به افزایش طبیعی سطح دوپامین در بدن کمک می کند؛ به خصوص در افرادی که به پارکینسون مبتلا هستند.

مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی برای افزایش قابل توجه دوپامین بدن و کاهش مشهود علائم پارکینسون کافیست. حتی برخی پژوهش ها نشان داده اند که مکمل های لوبیای مخملی می توانند نسبت به داروهایی که برای درمان پارکینسون استفاده می شوند نیز اثر بهتر و پایدارتر و عوارض جانبی کمتری داشته باشند. البته باید در مصرف لوبیای مخملی تعادل را رعایت کنید. دانه های این لوبیا اگر به مقدار زیادی مصرف شوند می توانند شما را مسموم کنند و به طور کلی بهتر است قبل از مصرف آن ها با پزشک مشورت کنید.

۵. مرتب ورزش کنید.

ورزش کردن همیشه برای بالا بردن سطح هورمون اندورفین و بهبود خلق و خو توصیه می شود. تنها ۱۰ دقیقه بعد از پایان یک فعالیت هوازی معمولی می توانید متوجه بهتر شدن حس و حالتان شوید. اما به طور معمول ۲۰ دقیقه بعد از ورزش خلق و خویتان به بهترین کیفیت خود می رسد.پژوهش ها نشان می دهند که ورزش کردن می تواند دوپامین مغز را بالا ببرد. علاوه بر این، فعالیت فیزیکی، گیرنده های دوپامین را نیز افزایش می دهد.

اگر فعالیت ورزشی منظم و مداومی داشته باشید، می توانید تأثیر قابل توجهی بر میزان تولید دوپامین در بدنتان بگذارید. روزی نیم ساعت پیاده روی، ۶ روز در هفته یوگا کار کردن و یا داشتن فعالیت ورزشی سنگین به طور منظم می تواند به بالا بردن سطح دوپامین مغزتان کمک کند. اثری که ورزش بر تولید دوپامین مغز می گذارد، به مدت و نوع آن بستگی دارد.

۶. به اندازه کافی بخوابید.

وقتی دوپامین در مغز آزاد می شود، احساس هشیاری و بیداری به شما دست می دهد. این انتقال دهنده عصبی هنگام صبح، زمانی که می خواهید بیدار شوید، به مقدار زیادی در مغز ترشح می شود و سطح آن عصرها، با نزدیک شدن به شب، به تدریج کاهش می یابد. پژوهش ها نشان می دهند که کم خوابی روند طبیعی آزاد شدن دوپامین در مغز را مختل می کند.

هنگامی که مجبور می شوید شب را بیدار بمانید، تعداد گیرنده های دوپامین مغز تا صبح روز بعد کاهش می یابند. از آن جا که دوپامین مسئول ایجاد احساس بیداری است؛ غیر حساس شدن گیرنده های آن و کم شدن تعدادشان باعث می شود خواب آلوده شوید. وقتی دوپامین مغزتان کم می شود، نمی توانید روی کاری تمرکز کنید و قسمت های مختلف مغزتان هماهنگیشان را با یکدیگر از دست می دهند.

 متخصصان توصیه می کنند که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. اگر خواب با کیفیتی ندارید، تنظیم ساعت خوابیدنتان و منظم کردن آن، نخوردن قهوه بعد از ساعت ۶ عصر و کاهش سر و صدای محیط اتاقتان می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید.

۷. موسیقی گوش کنید.

موزیک گوش کردن یکی از بهترین و دلنشین ترین راه های افزایش سطح دوپامین مغز است. تصویربرداری از مغز نشان می دهد که هنگام گوش دادن به موسیقی، قسمت هایی از مغز که مربوط به پردازش اطلاعات پاداش و لذت هستند فعال می شوند. این نواحی، پر از گیرنده های دوپامین هستند.

پژوهش ها حاکی از آنند که وقتی به موسیقی بی کلام مورد علاقه خود گوش می دهید، دوپامین مغزتان می تواند تا ۹ درصد افزایش پیدا کند. موسیقی، به علت افزایش دادن دوپامین مغز، می تواند به بیماران مبتلا به پارکینسون نیز کمک کند و عملکرد حرکتی آن ها را بهبود ببخشد. تا به امروز، همه پژوهش ها در این حوزه اثر موسیقی بی کلام را بررسی کرده اند تا مطمئن شوند افزایش دوپامین در نتیجه گوش کردن به خود موسیقی است و نه شنیدن شعر یا صدای خواننده. پس هر وقت زمان داشتید، می توانید با پخش کردن موسیقی بی کلام مورد علاقه تان به افزایش دوپامین مغزتان کمک کنید.

۸. مدیتیشن کنید.

مدیتیشن تمرینی است برای پاک کردن ذهنتان از افکار مزاحم و تمرکز کردن روی تنفس و حالت های درونیتان. برای انجام دادن مدیتیشن نیازی نیست که در حالت خاصی باشید. نشسته، ایستاده و یا حتی در حال راه رفتن هم می توانید مدیتیشن کنید. بسیاری از پژوهش ها مدیتیشن منظم را با بهبود سلامت جسمی و روحی مرتبط دانسته اند و مطالعات اخیر، نشان داده اند که فواید مدیتیشن ممکن است بر اثر افزایش تولید دوپامین در مغز باشد. افزایش دوپامین مغز باعث بهبود خلق و خو و بالا رفتن انگیزه برای مدیتیشن های بعدی می شود.

۹. آفتاب بگیرید.

اختلال عاطفی فصلی عارضه ای است که طی آن افراد در فصل زمستان احساس افسردگی می کنند. زیرا به اندازه کافی در معرض تابش آفتاب قرار نمی گیرند. امروزه ثابت شده است که دریافت نکردن نور خورشید به اندازه کافی می تواند سطح نوروترنسمیترهایی مثل دوپامین را که باعث بهبود خلق و خو می شوند کاهش دهد. این در حالی است که آفتاب گرفتن باعث افزایش سطح این انتقال دهنده های عصبی می شود.

البته مراقب باشید که برای مدت طولانی در آفتاب نمانید. زیرا تابیدن بیش از حد نور خورشید به پوستتان می تواند به آن آسیب بزند و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. به طور کلی، بهتر است در زمان های اوج تابش، یعنی ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر، آفتاب نگیرید.

۱۰. مکمل های غذایی مصرف کنید.

بدن شما به ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی برای ساخت دوپامین نیاز دارد. آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B۶ مثال هایی از این ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اگر بدنتان دچار کمبود این مواد مغذی شود، ممکن است نتواند به اندازه کافی دوپامین تولید کند. یک آزمایش خون ساده می تواند مشخص کند که آیا مواد معدنی و ویتامین های مورد نیازتان را به اندازه کافی دریافت می کنید یا نه. اگر نه، مصرف مکمل می تواند برایتان مفید باشد.

 جمع بندی

دوپامین یکی از مهم ترین نوروترنسمیترهای مغز است که در تنظیم خلق و خو و پردازش اطلاعات مربوط به پاداش، لذت و انگیزه نقش دارد. با این که غلظت این نوروترنسمیتر در اغلب موارد توسط بدن تنظیم می شود. خودتان نیز می توانید با اعمال تغییراتی در رژیم غذایی یا سبک زندگی تولید این مولکول را در مغزتان افزایش دهید.

پرهیز از مصرف چربی های اشباع و پیروی از رژیم غذایی متعادلی که به اندازه کافی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و پروبیوتیک دارد به بالا بردن سطح دوپامین مغزتان کمک می کند. مصرف لوبیای مخملی نیز برای افزایش دوپامین بدنتان بسیار مفید است.

علاوه بر این ها، سبک زندگی هم در تنظیم ترشح دوپامین نقش بسیار مهمی دارد. اگر خواب کافی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید، آفتاب بگیرید و موزیک گوش کنید، می توانید سطح دوپامین را در مغزتان بالا ببرید. به طور کلی، با داشتن سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسب، مغزتان نیز عملکرد طبیعی خود را حفظ می کند و کمتر به بیماری های روحی و عصبی دچار می شوید.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید