ویتامین D۳ تاثیراتی بر بدن ما دارد که فکرش را هم نمی کنید؛ ویتامینی که علاوه بر ایکه استخوان های قوی تری برای بدن می سازد، در برابر بسیاری از بیماری ها مثل، دیابت، ام اس، سرطان و حتی افسردگی نیز، مقاومت بدن را افزایش می دهد.بدن ما این ویتامین مهم و ضروری را از راه های مختلفی، تامین می کند که مهم ترین این راه ها، آفتاب است!
- ویتامین D۳ چیست؟
- ویتامین D۳ چه فوایدی برای بدن ما دارد؟
- چرا به مکمل های ویتامین D۳ نیاز داریم؟
- مکمل های ویتامین D۳
- مصمومیت با ویتامین D۳
روز های گرم سال، کم کم دارند از راه می رسند و خورشید تابستان، قرار است شهر را به آتش بکشد. گذشت آن روز هایی که تابش ملایم آفتاب، پوست آدم را نوازش می کرد. این خورشید اگر دستش به ما برسد، کبابمان می کند! البته ما هم بیکار نمی نشینیم؛ بدنمان را با کرم های ضد آفتاب ایزوگام می کنیم، عینک آفتابی می زنیم و تا جایی که می توانیم در سایه تردد می کنیم. در این صورت، پوستمان دیگر رنگ آفتاب را نمی بیند، و البته طعم گوارای ویتامین آفتاب را هم نمی چشد!
ویتامین D۳ که به ویتامین آفتاب هم معروف است، فواید بسیاری برای بدن دارد. غذا هایی که حاوی این ویتامین هستند، معمولا نمی توانند پاسخ گوی نیاز روزانه بدن به این ویتامین باشند. بنابراین، برای رساندن این ویتامین به بدنمان، یا باید دشمنی با آفتاب را برای مدتی کوتاهی کنار بگذاریم، یا به مصرف مکمل های ویتامین D۳ رو بیاوریم. ما در این مقاله، فواید ویتامین D۳ را مرور می کنیم و نکاتی را که باید درباره مصرف مکمل های ویتامین D۳ بدانید، به شما می گوییم.
دلایلی که شما باید برنامه غذایی داشته باشید!
ویتامین D۳ چیست؟
بدن ما، ویتامین D را به دو صورت از خوراکی ها دریافت می کند: ویتامین D۲ که در بعضی از گیاهان یافت می شود و D۳ که منبع جانوری دارد. به ویتامین D۳، ویتامین آفتاب هم می گویند، زیرا با تابش نور خورشید به پوست، بدن ما پیش ساز های کلسترول را به این ویتامین تبدیل می کند.
ویتامین های D۲ و D۳، برای تبدیل شدن به فرم فعالشان، باید در کبد و کلیه، به وسیله آنزیم های مختلفی پردازش شوند. هر دو این ویتامین ها پس از فعال شدن، به جذب کلسیم و فسفات از غذا کمک می کنند. ویتامین D۳ نسبت به D۲، کارایی بیشتری در تنظیم جذب کلسیم و فسفات دارد و مدت اثر آن نیز طولانی تر است. بنابراین، مقدار کمی ویتامین D۳، اثری مشابه با مقدار بیشتری ویتامین D۲ دارد.
ویتامین D۳ چه فوایدی برای بدن ما دارد؟
۱. تقویت استخوان ها
ویتامین D۳ استخوان ها و عضلات را تقویت می کند. این ویتامین، جذب کلسیم در روده کوچک را افزایش می دهد. اگر بدنتان ویتامین D۳ کافی برای جذب کلسیم نداشته باشد، کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان ها تامین می کند. استخوان هایی که کلسیم خود را از دست می دهند، ضعیف می شوند و راحت تر می شکنند. به علاوه، از دست رفتن کلسیم استخوان ها، زمینه ساز ابتلا به پوکی استخوان نیز هست.
تحقیقات نشان می دهند که ویتامین D۳، قدرت عضلات را افزایش می دهد. همچنین، وجود مقادیر زیاد این ویتامین در رژیم غذایی، تراکم استخوان ها را بالا می برد و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می کند. پس می توان این را نتیجه گرفت که افراد مسن تر بیشتر از جوان ها به این ویتامین محتاج هستند؛ این ویتامین تاثیر بسیار زیادی بر سلامت، استحکام و تقویت استخوان ها دارد.
۲. تقویت سیستم ایمنی
تحقیقات نشان می دهند که ویتامین D۳ نقش محافظتی در برابر عفونت های حاد ریوی و ذات الریه دارد. با شروع همه گیری کرونا، مشاهده شد که کمبود آن، خطر ابتلا و همچنین تشدید بیماری را افزایش می دهد. البته، برای مشخص شدن نقش دقیق این ویتامین در دفاع علیه این بیماری ها، به مطالعات بیشتری نیاز است.
۳. خلق و خو
مطالعات نشان می دهند افرادی که افسردگی دارند، معمولا دچار کمبود ویتامین D۳ نیز هستند. البته، هنوز به طور دقیق مشخش نیست که آیا کمبود این ویتامین باعث افسردگی می شود یا تغییر عادت های غذایی و رفتاری بر اثر افسردگی کمبود این ویتامین را ایجاد می کنند. محققان با بررسی اثرات ویتامین D۳ روی مغز، ساز و کار هایی را کشف کرده اند که ممکن است در آینده ای نزدیک، به این پرسش پاسخ دهد. به علاوه، مشخص شده است که افزایش این ویتامین در بدن، به بهبود علائم افسردگی کمک می کند.
۴. سلامت قلب
بر اساس مطالعات علمی، افرادی که مبتلا به چاقی و فشار خون بالا هستند، ویتامین D۳ کمتری در بدنشان دارند. برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین D۳ می تواند فشار خون را پایین بیاورد و خطر سکته و حملات قلبی را کاهش دهد.
چرا به مکمل های ویتامین D۳ نیاز داریم؟
ویتامین D۳ در غذا های مختلفی از جمله ماهی های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود، اما ویتامین موجود در این غذا ها برای تامین نیاز بدن کافی نیست، به خصوص این که ما بسیاری از این غذا ها را هر روز نمی خوریم. از آنجایی که این ویتامین یکی از ویتامین های ضروری و بسیار مهم برای بدن است؛ باید به دنبال راه هایی برای تامین این ویتامین برای بدن باشیم.
منبع مهم دیگر برای ویتامین D۳، نور آفتاب است. با تابیدن پرتو های فرابنفش نور آفتاب به پوست، سلول های به خصوصی این پرتو ها را دریافت و پیش ساز های کلسترول را به ویتامین D۳ تبدیل می کنند. این ویتامین، سپس، در کبد و کلیه، تحت تاثیر آنزیم های مختلف، به فرم فعال خود تبدیل می شود. با این حال، نمی توان آفتاب را منبعی امن و دائمی برای تامین ویتامین D۳ بدن محسوب کرد.
آفتاب، منبع اصلی تامین ویتامین D برای بدن نیست!
اول از همه، تابش های خورشیدی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند. برخی متخصصان، توصیه می کنند که چند بار در هفته، هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و بدون استفاده از کرم های محافظتی، آفتاب بگیرید تا ویتامین D۳ مورد نیاز بدنتان تامین شود اما به اعتقاد برخی دیگر، همین مدت کوتاه هم می تواند اثرات منفی داشته باشد.
در ثانی، شما نمی توانید میزان ویتامین D۳ ای را که با قرار گرفتن در معرض تابش آفتاب در بدنتان تولید شده است، اندازه بگیرید. اندازه گیری مقدار ویتامین موجود در غذا ها و مکمل ها ساده تر است. به علاوه، با بالا رفتن سن، توانایی بدن در تولید این ویتامین تحت تاثیر نور آفتاب یا دریافت آن از منابع غذایی، کاهش می یابد. با توجه به مواردی که گفته شد، بسیاری از افراد، برای تامین ویتامین D۳ بدن خود، به مصرف مکمل ها رو می آورند.
مکمل های ویتامین D۳
مصرف مکمل های ویتامین D۳، ساده ترین راه برای برطرف کردن نیاز بدن به این ماده معدنی است. مطالعات نشان می دهند که دریافت این ویتامین از طریق مصرف مکمل های خوراکی، درست به اندازه دریافت آن از غذا یا تولید آن تحت تابش آفتاب موثر است.اگر قصد استفاده از مکمل ویتامین D۳ دارید، بهتر است برای انتخاب دوز مناسب و اطمینان از مفید بودن آن برای خود، با پزشک مشورت کنید.
توصیه می شود که این مکمل را همراه با مقداری چربی طبیعی، مثلا یک قطعه آووکادو، مصرف کنید، زیرا ویتامین D۳ محلول در چربی است و اگر همراه با چربی مصرف شود، جذب بهتری در دستگاه گوارش خواهد داشت. البته نباید در مصرف مکمل های ویتامین D۳ زیاده روی کنید؛ هر چقدر هم که این ویتامین برای بدنتان مفید باشد، با مصرف بیش از حد آن ممکن است مسموم شوید.
کدام اسموتی ها برای تقویت سیستم ایمنی مفید هستند؟
مصمومیت با ویتامین D۳
فواید زیاد ویتامین D۳ برای بدن، به این معنی نیست که باید آن را زیاد مصرف کنید! این ویتامین، محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود. بنابراین، زیاده روی در مصرف آن، می تواند باعث مسمومیتتان شود. اگر تنها منبع ویتامین D۳ بدن شما، تغذیه و نور آفتاب است، نیازی نیست نگران مسموم شدن باشید؛ مسموم شدن معمولا با مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D۳ رخ می دهد.
بدن شما روزانه و به طور میانگین، به ۶۰۰ واحد ویتامین D۳ نیاز دارد (این مقدار برای افراد بالای ۷۰ سال، ۸۰۰ واحد است). مسمومیت معمولا بر اثر مصرف دوز های بالاتر از ۱۰۰۰۰ واحد در هر روز اتفاق می افتد اما بهتر است ویتامین D۳ مصرفیتان از روزی ۴۰۰۰ واحد بیشتر نشود. پس بهتر است با توجه به نظر پزشک و مطالعات علمی، دوز مصرفی ویتامین D را به درستی انتخاب کنید.
علائم مسمومیت با ویتامین D۳ عبارتند از:
-بی اشتهایی
-احساس خستگی، ضعف و سردرگمی
-یبوست
-تکرر ادرار
-تشنگی
علاوه بر این، بالا رفتن جذب کلسیم بر اثر مصرف زیاد ویتامین D۳، می تواند باعث آسیب های کلیوی، عروقی و قلبی شود.
جمع بندی
ویتامین D۳، که به ویتامین آفتاب نیز معروف است، فواید زیادی برای بدن دارد. این ویتامین، در خون به گردش در می آید و به جذب کلسیم و فسفات، که برای تقویت استخوان ها مفیدند، کمک می کند. این ویتامین همچنین، سیستم ایمنی را تقویت و به سلامت قلب و روان نیز کمک می کند. بدن ما، ویتامین D۳ را از مواد غذایی مختلف دریافت یا با قرار گرفتن در معرض تابش آفتاب تولید می کند، اما برای اطمینان یافتن از دریافت آن کافی در هر روز، می توانید از مکمل های خوراکی این ویتامین استفاده کنید.
بیشتر بخوانیم!
