منابع غذایی ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین

آیا می دانید ریبوفلاوین چیست؟ ریبوفلاوین همان ویتامین B۲ است که در این مقاله می خواهیم به فواید و علائم کمبود آن بپردازیم. ویتامین ها ترکیباتی معدنی هستند که نقش هایی حیاتی در بدن ایفا می کنند. منبع اصلی تأمین اغلب ویتامین ها برای بدنتان، غذاهایی هستند که می خورید. بنابراین، اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، ممکن است دچار کمبود ویتامین شوید. در ادامه، علاوه بر مرور نقش هایی که ویتامین B۲ در بدن دارد، به علت ها و نشانه های کمبود این ویتامین نیز خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

ویتامین B۲

ویتامین B۲ چیست؟

ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین، یکی از ویتامین های گروه B است که مانند سایر هم گروهی هایش در آب حل می شود. ویتامین های محلول در آب در بدن توسط جریان خون حمل می شوند و مقادیر اضافی آن ها از راه ادرار دفع می شود. بدن همیشه مقدار کمی ویتامین B۲ دخیره می کند؛ بنابراین، برای آن که دچار کمبود ریبوفلاوین نشوید، باید این ویتامین را روزانه مصرف کنید.

ویتامین B۲ به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می شود، اما بسیاری از تولید کنندگان محصولات غذایی این ویتامین را به صورت مصنوعی نیز به تولیدات خود می افزایند. ریبوفلاوین را می توان در قالب مکمل های خوراکی نیز دریافت کرد. این ویتامین عمدتاً در روده کوچک جذب می شود.

نقش ریبوفلاوین در بدن چیست؟

نقش ریبوفلاوین در بدن

ویتامین B۲ در بسیاری از فرآیند های زیستی بدن دخیل است و یکی از ویتامین های مهم برای مغز به شمار می رود. این ویتامین، به رشد پوست، دیواره لوله گوارش و سلول های خونی نیز کمک می کند. از دیگر اعمال حیاتی ریبوفلاوین، تأمین انرژی برای بدن است. این ویتامین، در فرآیند تجزیه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نقش دارد.

ریبوفلاوین کمک می کند تا کربوهیدرات ها به ATP یا آدنوزین تری فسفات تبدیل شوند. بدن انسان ATP مورد نیاز خود را از غذاها تأمین می کند. این مولکول، سوخت اصلی سلول های بدن است و ماهیچه ها نیز به کمک آن می توانند انرژی ذخیره کنند. برخی دیگر از فواید ویتامین B۲ برای بدن عبارت است از:

-حفظ لایه مخاطی دستگاه گوارش

-حفظ سلامت کبد

-تبدیل آمینواسید تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B۳)

-کمک به سلامت چشم، اعصاب، عضلات و پوست

-جذب و فعال کردن آهن، فولیک اسید و ویتامین های B۱، B۳ و B۶

-کمک به تولید هورمون در غدد فوق کلیه

-جلوگیری از بروز آب مروارید

-کمک به رشد و نمو جنین

برخی پژوهش ها نشان می دهند که ویتامین B۲ می تواند از بروز میگرن نیز جلوگیری کند. اغلب افراد برای درمان جوش، دردهای عضلانی و بسیاری از بیماری های دیگر نیز از ویتامین B۲ استفاده می کنند، اما یافته های علمی هنوز این فواید را تأیید نکرده اند.

منابع غذایی ویتامین

منابع غذایی ویتامین B۲

ویتامین B۲ در غذاهای مختلفی وجود دارد. آقایان ۱۹ سال به بالا روزانه به ۱.۳ میلی گرم ریبوفلاوین نیاز دارند، در حالی که این مقدار برای خانم ها ۱.۱ میلی گرم است. البته، ریبوفلاوین مورد نیاز خانم ها در دوره های مختلف متفاوت است. خانم ها در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به ۱.۴ و ۱.۶ میلی گرم ویتامین B۲ در هر روز نیاز دارند. برای دریافت ریبوفلاوین مورد نیاز بدنتان، باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. برخی منابع غذایی این ویتامین عبارتند از:

-ماهی، گوشت قرمز، گوشت پرندگان (مثل مرغ و بوقلمون)، قلوه و جگر

-تخم مرغ

-لبنیات

-سبزیجات سبز، از جمله اسفناج و جعفری

-سبزیجات خانواده کلم، مثل بروکلی و جوانه بروکسل

-مغزیجات

-مویز

-کدو تنبل

-فلفل قرمز

ـآووکادو

-قارچ

-مارچوبه

-کنگر فرنگی

-قارچ

-غلات کامل

همان طور که گفته شد، ویتامین B۲ محلول در آب است. بنابراین، پختن غذا می تواند باعث از دست رفتن ریبوفلاوین موجود در آن شود. میزان ریبوفلاوینی که طی آپ پز شدن غذا از دست می رود دو برابر میزانی است که طی بخارپز یا مایکروویو شدن مواد غذایی از آن ها خارج می شود. برای آن که میزان ویتامین B۲ از دست رفته بر اثر پخت و پز را کاهش دهید، بهتر است غذایی را که می خواهید آب پز کنید با حرارت کم و در زودپز بپزید.

ویتامین B۲ به نور نیز حساس است. غلات و محصولاتی که با آن ها تهیه می شوند تا زمانی که به دست شما برسند به میزان قابل توجهی در معرض نور قرار می گیرند. بنابراین، بخش زیادی از ریبوفلاوین خود را از دست می دهند. به همین دلیل، برخی تولید کننده ها محصولاتی را که از غلات تهیه می شوند با ویتامین B۲ غنی می کنند.

کمبود ویتامین B۲ و علائم آن

کمبود ویتامین B۲ و علائم آن

اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، کمبود ویتامین B۲ خطری جدی است. زیرا این ویتامین به طور مداوم دفع می شود و بدن آن را به مقدار زیادی ذخیره نمی کند. کمبود ویتامین B۲ دو نوع است. اولیه و ثانویه. کمبود اولیه ریبوفلاوین وقتی ایجاد می شود که این ویتامین به اندازه کافی در غذاهایی که می خورید وجود نداشته باشد، در حالی که کمبود ثانویه آن علت های مختلفی دارد. اگر بدن شما نتواند ریبوفلاوین را جذب یا از آن استفاده کند، دچار کمبود ثانویه این ویتامین خواهید شد.

به کمبود ویتامین B۲، «آریبوفلاوینوزیس» می گویند. این کمبود، علائم و عوارض مختلفی دارد که در صورت مشاهده آن ها بهتر است به پزشک مراجعه کنید.نشانه های کمبود ریبوفلاوین عبارتند از:

-بروز ترک در کنار دهان

-ترک خوردن لب ها

-خشکی پوست

-التهاب مخاط دیواره دهان

-التهاب زبان

-زخم های دهانی

-قرمز شدن لب ها

-گلودرد

-اگزمای کیسه بیضه

-خارش، قرمزی و آبریزش از چشم

-حساس شدن چشم ها به نور

از آن جا که ریبوفلاوین به جذب سایر ویتامین ها کمک می کند و در پردازش بقیه مواد مغذی هم نقش دارد، کمبود آن می تواند به کمبود سایر مواد مغذی نیز منجر شود. یکی از نگران کننده ترین پیامد های چنین کمبود هایی «آنمی» است؛ نوعی کم خونی که بر اثر کمبود آهن ایجاد می شود.

ویتامین B۲ به خصوص برای خانم های باردار حیاتی است. اگر در دوران حاملگی به اندازه کافی ریبوفلاوین در رژیم غذاییتان وجود نداشته باشد و دچار کمبود این ویتامین شوید. رشد جنین به خطر می افتد و خودتان نیز ممکن است به «پری اکلامپسیا» دچار شوید. این عارضه، که با افزایش خطرناک فشار خون همراه است، بسیار جدی است و می تواند کشنده باشد.

افرادی که زیاد الکل مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار می گیرند. برخی بیماری ها نیز، مثل سلیاک و کرون روده، می توانند باعث کمبود ویتامین B۲ شوند. به طور کلی، کمبود ریبوفلاوین در مناطقی که افراد به غذای تازه و مکمل های این ویتامین دسترسی دارند به ندرت مشاهده می شود.

مسمومیت با ریبوفلاوین

مسمومیت با ریبوفلاوین

مهم ترین پیامد مسمومیت با ویتامین B۲ آسیب دیدن کبد است، اما بسیار بعید است که با این ویتامین مسموم شوید. زیرا بدن می تواند تا ۲۷ میلی گرم از آن را جذب و مقدار باقی مانده را از راه ادرار دفع کند. یکی از اولین نشانه های مصرف زیاد ویتامین B۲ این است که ادرارتان به رنگ زرد تیره در می آید.

حتی مصرف مکمل های ریبوفلاوین نیز به ندرت ممکن است برایتان مسمومیت ایجاد کند، اما به طور کلی بهتر است بدون مشورت پزشک این مکمل ها را مصرف نکنید. زیرا ممکن است برایتان تداخل دارویی ایجاد کنند. مکمل های ویتامین B۲ می توانند عملکرد سایر دارو ها را مثل دارو های ضد کولینرژیک و تترا سایکلین تحت تأثیر قرار دهند.

برخی از داروهایی که ممکن است میزان ریبوفلاوین بدنتان را تحت تأثیر قرار دهند عبارتند از:

-داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای مثل ایمیپرامین و توفرانیل

-برخی داروهای ضد روان پریشی از قبیل کلوپروزامین و تورازین

-متوترکسات؛ دارویی که برای درمان سرطان و بیماری های خودایمنی مثل آرتریت روماتوئید استفاده می شود.

-داروهایی که برای کنترل حملات عصبی استفاده می شوند؛ مثل فنیتوئین یا دیلانتین

-ادرار آور های تیازید

-دوکسوروبیسین نیز دارویی است که برای درمان سرطان استفاده می شود و سطح ریبوفلاوین بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. البته در مورد این دارو باید اشاره کرد که عملکرد آن نیز می تواند تحت تأثیر ریبوفلاوین دستخوش تغییر شود.

زیاده روی در مصرف ویتامین B۲ می تواند علاوه بر تغییر رنگ ادرار، به احساس خارش، سوزن سوزنی شدن و سوزش پوستی نیز منجر شود. به طور کلی، اگر می خواهید برای تأمین ریبوفلاوین مورد نیاز بدنتان مکمل مصرف کنید، بهتر است از B کمپلکس استفاده کنید تا تعادل ویتامین های گروه B در بدنتان حفظ شود.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید