گلوتامین
balanced diet, cooking, culinary and food concept - close up of different foodstuffs on table

ما در این مقاله می خواهیم همه چیز را درباره گلوتامین به شما بگوییم. از منابع غذایی و مکمل های آن تا فواید و مقداری که باید مصرف کنید. گلوتامین یکی از واحد های مهم سازنده پروتئین هاست و نقش های قابل توجه دیگری نیز در بدن ایفا می کند. با ما همراه باشید تا شما را با این آمینواسید و نقش هایش بیشتر آشنا کنیم.

گلوتامین

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک آمینواسید است. آمینواسید ها واحد های سازنده پروتئین ها هستند و نقش های مختلفی در بدن ایفا می کنند. پروتئین ها عملکردهای بسیار مهمی مثل انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس ها و باکتری ها دارند. همانند بسیاری دیگر از آمینواسید ها، گلوتامین نیز به دو صورت یافت می شود: ال-گلوتامین و دی-گلوتامین. فرم های ال و دی این آمینواسید تقریباً یکسانند، اما آرایش مولکولی آن ها کمی متفاوت است.

ال-گلوتامین در بدن ما اعمال مختلفی انجام می دهد و در ساختار پروتئین ها نیز وجود دارد، اما موجودات زنده از دی-گلوتامین استفاده نمی کنند. گلوتامین موجود در غذاها و مکمل ها نیز از نوع ال است. ال-گلوتامین به طور طبیعی در بدن تولید می شود و یکی از فراوان ترین آمینواسید های موجود در خون و سایر مایعات بدن است. این آمینواسید در سلامت روده ها و تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد.

در برخی موقعیت ها، مثلاً در پی آسیب دیدگی ها یا هنگام بیماری، نیاز بدن به ال-گلوتامین افزایش می یابد. به طوری که تولید طبیعی آن دیگر کافی نیست. در چنین مواردی بهتر است رژیم غذاییتان را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید گلوتامین مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.

گلوتامین در چه غذاهایی یافت می شود؟

گلوتامین چیست

گلوتامین در غذاهای مختلفی یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین داشته باشد. بیشترین میزان گلوتامین را می تواند در خوراکی های جانوری یافت که پروتئین زیادی دارند. اما پروتئین های موجود در برخی خوراکی های گیاهی نیز حاوی مقدار قابل توجهی از این آمینواسید هستند. در ادامه، درصد پروتئین های حاوی گلوتامین و همچنین میزان کل گلوتامین موجود در برخی غذاهای جانوری و گیاهی را برای شما آورده ایم:

-تخم مرغ، ۴.۴ درصد (۰.۶ گرم گلوتامین در هر ۱۰۰ گرم)

-گوشت گوساله، ۴.۸ درصد (۱.۲ گرم گلوتامین در هر ۱۰۰ گرم)

-شیر کم چرب، ۸.۱ درصد (۰.۳ گرم گلوتامین در هر ۱۰۰ گرم)

-برنج سفید، ۱۱.۱ درصد (۰.۳ گرم گلوتامین در هر ۱۰۰ گرم)

-ذرت، ۱۶.۲ درصد (۰.۴ گرم گلوتامین در هر ۱۰۰ گرم)

همانطور که این اعداد نشان می دهند، درصد پروتئین های حاوی گلوتامین در برخی خوراکی های گیاهی مثل برنج سفید و ذرت بسیار زیاد است. اما از آن جا که این خوراکی ها به طور کلی مقدار ناچیزی پروتئین دارند، نمی توان آن ها را منابع غذایی مناسبی برای گلوتامین در نظر گرفت. بنابراین، می توان گفت که مصرف گوشت و سایر محصولات غذایی جانوری ساده ترین راه برای تأمین گلوتامین مورد نیاز بدن است.

گلوتامین موجود در بسیاری از غذاها هنوز اندازه گیری نشده و مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما از آن جا که این آمینواسید یکی از اجزای ضروری پروتئین هاست. به طور کلی می توان گفت هر غذایی که حاوی پروتئین باشد، گلوتامین هم دارد. برای این که از تأمین شدن گلوتامین مورد نیاز بدنتان مطمئن شوید، بهتر است رژیم غذاییتان را به گونه ای تنظیم کنید که روزانه به مقدار کافی پروتئین به بدنتان برسد.

فواید گلوتامین

گلوتامین، علاوه بر این که جزیی جداناپذیر از ساختار پروتئین هاست، فواید دیگری نیز برای بدن دارد. رد فواید و اعمال این آمینواسید را می توان در سیستم ایمنی و دستگاه گوارش یافت. در ادامه، مروری خواهیم داشت بر عملکرد های اصلی گلوتامین در بدن.

۱. گلوتامین نقش مهمی در ایمنی بدن دارد.

فوائد گلوتامین

یکی از مهم ترین تاثیرات گلوتامین، نقشی است که در سیستم ایمنی ایفا می کند. این آمینواسید، سوختی حیاتی برای سلول های ایمنی است. میزان گلوتامین موجود در خون می تواند بر اثر آسیب های فیزیکی، سوختگی و عمل های جراحی کاهش یابد. اما نیاز بدن به این آمینواسید، بیشتر از مقداری شود که می تواند به طور طبیعی تولید کند. در چنین شرایطی، بدن شروع به تجزیه ذخیره های پروتئینی خود، مثل ماهیچه ها، می کند تا کمبود گلوتامین را جبران کند. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی نیز بر اثر کمبود گلوتامین مختل می شود.

به همین دلایل است که در پی آسیب های جدی مثل سوختگی، مصرف غذاهای پروتئین دار، رژیم های غذایی پر گلوتامین و مکمل های گلوتامین توصیه می شود. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف مکمل های گلوتامین برای سلامتی مفید است. عفونت را کاهش می دهد و باعث می شود پس از عمل های جراحی دوره نقاهت کوتاه تری داشته باشید.

۲. گلوتامین برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.

گلوتامین برای سلامت دستگاه گوارش

اهمیت گلوتامین در سیستم ایمنی به نقش آن در دستگاه گوارش نیز مربوط می شود. در بدن ما، روده ها به دو دلیل بزرگ ترین بخش سیستم ایمنی محسوب می شوند. یکی این که تعداد زیادی از سلول های روده عملکرد ایمنی دارند و دیگر این که روده محل زندگی تریلیون ها باکتری است که می توانند ایمنی بدن را تحت تأثیر قرار دهند.

گلوتامین منبع انرژی مهمی برای سلول های ایمنی روده است. این آمینواسید، همچنین، سد بین روده و سایر قسمت های بدن را تقویت می کند. و از این راه، مانع عبور سموم یا باکتری های مضر از دیواره روده و ورودشان به بدن می شود. گلوتامین در رشد طبیعی و حفظ سلول های روده نیز نقش های مهمی ایفا می کند. با توجه به نقش اساسی روده ها در ایمنی، گلوتامین می تواند با کمک به دستگاه گوارش ایمنی بدن را نیز بهبود ببخشد.

آیا مکمل های گلوتامین برای ورزشکاران مفیدند؟

مکمل گلوتامین

از آن جا که گلوتامین یکی از واحد های سازنده پروتئین هاست. بسیاری بر این عقیده اند که مصرف مکمل های حاوی این آمینواسید می تواند به عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، اما پژوهش های علمی نشان دهنده بی اثر بودن این مکمل ها هستند. طبق این پژوهش ها، تنها فایده مصرف مکمل های گلوتامین برای ورزشکاران، رفع خستگی است.

به طور کلی، اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، گلوتامین به اندازه کافی به بدنتان می رسد و نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت. مکمل های گلوتامین برای کسانی مناسب هستند که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند و ممکن است به علت نبود محصولات جانوری در برنامه غذاییشان، دچار کمبود این آمینواسید شوند. ورزشکاران به خودی خود پروتئین زیادی مصرف می کنند؛ بنابراین، گلوتامین مورد نیاز بدنشان به خوبی تأمین می شود و نیازی به مکمل های حاوی این آمینواسید ندارند.

مقدار مصرف گلوتامین و عوارض مصرف بیش از حد

از آن جا که گلوتامین آمینواسیدی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها نیز وجود دارد. بنابراین، جای نگرانی برای مصرف طبیعی آن وجود ندارد. همانطور که گفتیم، یک رژیم غذایی معمولی روزانه بین ۳ تا ۶ گرم گلوتامین دارد. البته این مقدار می تواند بسته به نوع و میزان غذاهایی که می خورید متفاوت باشد.

مکمل های گلوتامین دوز های مختلفی از این آمینواسید را به بدنتان می رسانند؛ از ۵ گرم در روز گرفته تا ۴۵ گرم. پژوهش های علمی نشان می دهند که مصرف این مکمل ها، حتی در دوز های بالایی مثل ۴۵ گرم در روز، عوارض جانبی قابل توجهی ندارد. اما برخی پژوهشگران در رابطه با مصرف طولانی مدت این مکمل ها ابراز نگرانی می کنند. زیرا افزودن گلوتامین به رژیم های غذایی معمولی نحوه جذب و پردازش آمینواسیدها را توسط بدن تغییر می دهد و آثار دراز مدت چنین تغییراتی هنوز به طور دقیق مشخص نیست.

به طور کلی، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، بدن شما می تواند گلوتامین مورد نیاز خود را به طور کامل تأمین کند و نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت. اما اگر زمانی تصمیم به استفاده از مکمل های حاوی این آمینواسید گرفتید، بهتر است مصرفتان را با دوز های پایین، یعنی ۵ گرم در هر روز، شروع کنید.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید