میان‌وعده‌های غذایی جز مهمی از هر رژیم غذایی سالم را شامل می‌شوند. با انتخاب میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات می توانید علاوه بر داشتن بدنی سالم تر، حفظ انرژی خود را در طول تضمین کنید! ما در این مقاله، علاوه بر توضیح نقش میان وعده ها در یک رژیم غذایی سالم، پیشنهاداتی برای برنامه ریزی یک رژیم سالم پر از میان وعده های خوشمزه را برای شما آماده کرده ایم.

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغریاین روز‌ها، خوردن سه وعده غذایی منظم و کامل، چندان ساده‌ نیست. ممکن است روزی دیر از خواب بیدار شوید و نتوانید صبحانه بخورید، یا به‌خاطر مشغله‌های فراوان، وقت کافی برای میل کردن یک ناهار مفصل پیدا نکنید. شاید به هر دلیلی، اشتها نداشته باشید و از خیر یکی از وعده‌های غذایی بگذرید، یا به‌خاطر فعالیت زیاد، زمانی گرسنه شوید که نه وقت صبحانه باشد، نه ناهار و نه شام.

ممکن است تصمیم بگیرید تا وعده اصلی بعدی صبر کنید، اما گاهی گرسنگی، بسیار طاقت‌فرسا و غیر‌قابل‌تحمل می‌شود. میان‌وعده‌ها، در چنین موقعیت‌هایی به داد شما می‌رسند. در روز‌های طولانی و پر‌کار، خوردن میان‌وعده‌ها بهترین راه برای ثابت نگه‌داشتن قند خون و تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان است. با میل کردن یک میان‌وعده مختصر، هم گرسنه نمی‌مانید و هم در وعده‌های غذایی اصلی، پرخوری نمی‌کنید. البته حواستان باشد که با مصرف میان‌وعده‌های پر‌قند، به سلامتیتان لطمه نزنید. با ما همراه باشید تا ۱۴ میان‌وعده مغذی و پر‌انرژی با کربوهیدرات کم را به شما معرفی کنیم.

چگونه یک سالاد سزار خوشمزه درست کنیم؟

چرا میان‌وعده‌ها باید کربوهیدرات کمی داشته باشند؟

میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات

چرا هدف ما معرفی و انتخاب میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات است؟ می توان گفت کربوهیدرات‌ها بسیار پر‌کالری هستند. با خوردن غذا‌های پر‌کربوهیدارت، مثل برنج، نان و پاستا، یا زیاده‌روی در مصرف شیرینیجات، میزان کالری دریافتی شما ممکن است از میزان کالری مورد نیاز بدنتان بیشتر شود و اضافه‌وزن پیدا کنید.

مصرف زیاد و مداوم کربوهیدرات‌ها، قند خونتان را بالا نگه‌می‌دارد و خطر ابتلای شما به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. همچنین، یک رژیم غذایی پر‌کربوهیدرات، می‌تواند زمینه ساز بیماری‌های قلبی-عروقی و کبدی شود. بنابراین، توصیه می‌شود میان‌وعده‌هایی که برای خودتان تدارک می‌بینید، کربوهیدرات کمی داشته باشند.

معرفی پنج میان وعده سالم و خوشمزه

یک میان‌وعده خوب، چه مقدار انرژی و کربوهیدرات دارد؟

میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات

میان‌وعده‌های سالم و مناسب، معمولا بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ کالری دارند. برای سنجش میزان کربوهیدرات موجود در غذا، معمولا کربوهیدرات خالص را محاسبه می‌کنند. در محاسبه کربوهیدرات خالص، وزن فیبر‌ها در نظر گرفته نمی‌شود. اگر میان‌وعده شما، کمتر از ۱۲.۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد، می‌توان آن را کم‌کربوهیدرات به حساب آورد. سهم کربوهیدرات‌ها در میزان کالری یک میان‌وعده، باید کمتر از ۲۰ درصد باشد. میان‌وعده‌هایی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم، هم انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند و هم کربوهیدرات کمی دارند.

پیشنهاد های غذا در کمپینگ

معرفی 14 میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات

میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات

اگر وقت زیادی برای تدارک میان‌وعده‌هایتان ندارید، این خوراکی‌ها برایتان گزینه‌های مناسبی هستند:

۱. مغزیجات

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

هر ترکیبی از مغزیجات، یک میان‌وعده کم‌کربوهیدرات به حساب می‌آید. پر‌کربوهیدرات ترین مغز، بادام هندی است که هر ۱۸ عدد از آن، تنها ۸ گرم کربوهیدرات دارد. پس با خیال راحت یک مشت از مغزیجات مورد علاقه خود را بردارید و به عنوان میان‌وعده نوش جان کنید، زیرا با خوردن آن‌ها تنها ۲.۵ گرم کربوهیدرات خالص دریافت کرده‌اید.

۲. کرفس و کره بادام‌زمینی

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

این ترکیب را می‌توان در هر رژیم غذایی سالمی جا داد. چون کرفس، فاقد کربوهیدرات است و کالری هم ندارد، انتخاب مناسبی برای ترکیب با انواع کره‌هاست. مقداری کرفس به همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، یک میان‌وعده خوشمزه و کم‌کربوهیدرات برای تامین انرژی بدنتان در طول روز است. این میان‌وعده، ۵.۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد اما می‌توانید برای تهیه آن از کره بادام‌زمینی بدون شکر استفاده کنید و کربوهیدرات آن را بیشتر کاهش دهید.

۳. توت‌فرنگی و خامه بدون شکر

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

با ۸ عدد توت فرنگی متوسط و دو قاشق غذا‌خوری خامه هم‌زده بدون شکر، می‌توانید از میان وعده ای مغذی و کم کربوهیدرات در عین حال سالم و لذیذ لذت ببرید. این میان‌وعده خوشمزه، که به عنوان دسر هم سرو می‌شود، ۶ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

۴.زیتون

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

زیتون، منبعی غنی از چربی‌های مفید است و می‌تواند میان‌وعده مناسبی برای شما باشد. یک فنجان زیتون، ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

۵.آووکادو

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

آووکادو به تنهایی نیز بسیار خوشمزه است اما می‌توانید آن را با مقداری آب‌لیمو و نمک هم میل کنید. نیمی از یک آووکادوی کامل، تنها ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

۶. شکلات تلخ و کره بادام‌هندی

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

وقتی گرسنه هستید و هوس شیرینی دارید، شکلات تلخ برایتان گزینه مناسبی است. ۲۸ گرم شکلات تلخ، حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. اگر شکلات تلخ را همراه با کره بادام‌هندی میل کنید، مقداری چربی و پروتئین نیز به میان‌وعده خود اضافه کرده‌اید. یادتان باشد که حتما از شکلات تلخ ۷۰ درصد به بالا استفاده کنید. میان‌وعده‌های دیگری هم هستند که برای تهیه آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارید، اما به شما اطمینان می‌دهیم که ارزشش را دارند:

۷. خیارشور خانگی با هویج و لوبیا‌سبز

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

خیار، کربوهیدرات کمی دارد و خیارشور هم از این قاعده مستثنی نیست! در ۶ عدد خیار‌شور، تنها ۲ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. در هر فنجان هویج خرد شده نیز،‌ بیشتر از ۸ گرم کربوهیدرات خالص یافت نمی‌شود. بنابراین، می‌توانید برای تهیه خیار‌شور، خیار را به همراه هویج، لوبیا‌سبز و مارچوبه استفاده کنید و از خوردن میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات لذت ببرید.

۸.تخم کدوتنبل بو‌داده‌شده با دارچین

یک‌چهارم فنجان (۱۶ گرم) تخم کدو‌تنبل، ۹ گرم کربوهیدرات دارد. به‌علاوه، تخم کدو‌تنبل، سرشار از روی است. برای تهیه این میان‌وعده، ۳۲ گرم تخم کدو‌تنبل را با نصف قاشق چای‌خوری دارچین و دو قاشق چای‌خوری روغن زیتون مخلوط کنید و به مدت ۴۵ دقیقه، در فر با دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

اگر هوس تخمه کرده‌اید اما برای تهیه این میان‌وعده وقت ندارید، می‌توانید تخمه آفتاب‌گردان میل کنید. هر یک‌چهارم فنجان تخمه آفتاب‌گردان، ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

۹.چیپس گل‌کلم

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

گل‌کلم، سرشار از ویتامین آ، ویتامین کا و فولات است. یک فنجان (۲۱ گرم) گل‌کلم، کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. اگر طعم این سبزی پر‌خاصیت را به صورت خام نمی‌پسندید، می‌توانید از آن چیپس درست کنید!

برای تهیه چیپس گل‌کلم، برگ‌های آن را در اندازه‌های دلخواهتان قطعه‌قطعه کنید و پس از اضافه کردن روغن زیتون، پودر سیر و کمی نمک، آن‌ها را به مدت ۱۰ دقیقه در فر با دمای ۱۷۷ درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا برگ‌ها ترد و قهوه‌ای شوند. اگر میزان پروتئین موجود در میان‌وعده‌هایی که مصرف می‌کنید برایتان مهم است، ما این خوراکی‌ها را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

۱۰. تخم‌مرغ آب‌پز

این میان‌وعده مغذی را می‌توانید با کمی نمک و فلفل نوش جان کنید. برای دریافت کالری بیشتر و کمی هم چربی، تخم‌مرغ آب‌پز را به همراه زرده آن میل کنید. هر تخم‌مرغ آب‌پز، ۶ گرم پروتئین دارد و فاقد کربوهیدرات است.

۱۱. سالاد کاپریس

میان وعده های کم کربوهیدرات و بسیار مغذی برای لاغری

برای درست کردن این سالاد ایتالیایی خوش‌عطر و خوش‌طعم، به ۲۸ گرم موتزارلا، نصف فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده و مقداری ریحان تازه نیاز دارید. می‌توانید نصف قاشق غذا‌خوری روغن زیتون هم به سالادتان اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند. حتی می‌توانید برای راحتی کارتان به جای گوجه‌فرنگی، از گوجه گیلاسی استفاده کنید. این میان‌وعده سالم، ۷ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم پروتئین دارد.

۱۲.سالاد تن ماهی

میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات

۸۵ گرم تن ماهی، حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد و فاقد کربوهیدرات است. برای درست کردن این سالاد لذیذ، به ۸۵ گرم تن ماهی، ۵۵ گرم مایونز و ۲۵ گرم کرفس خرد شده نیاز دارید. نمک و فلفل را نیز به میزان دلخواه اضافه کنید. حتی می‌توانید سالادتان را در برگ کاهو بپیچید.

۱۳.ماست یونانی

این ماست، با ماست‌های معمولی متفاوت است و بافتی غلیظ و خامه‌ای دارد. شاید با ماست کیسه‌ای آشنا باشید؛ کیسه کردن ماست، همان روش سنتی آبگیری از ماست معمولی و تهیه ماست یونانی است. ماست یونانی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست‌های معمولی دارد و می‌تواند همراه با خوراکی‌های مختلفی سرو شود. در هر ۱۷۰ گرم ماست یونانی، ۷ گرم کربوهیدرات خالص و ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد و یک میان وعده مغذی و کم کربوهیدرات بحساب می آید.

۱۴.میگو

میگو کربوهیدرات کمی دارد و پروتئین‌های موجود در آن، همه آمینو‌اسید‌های ضروری برای بدن را تامین می‌کنند. می‌توانید ۸۴ گرم میگوی پخته‌شده در فر را به‌همراه ۱.۵ قاشق غذاخوری سس پستو میل کنید. این میان‌وعده لذیذ و نسبتا پر‌کالری، ۲۲ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

جمع بندی 

بنابراین، هر‌‌زمانی در طول روز گرسنه شدید، نیازی نیست منتظر وعده غذایی بعدی باشید؛ یکی از میان‌وعده‌هایی را که به شما پیشنهاد دادیم انتخاب و نوش‌جان کنید. برنج و نان، بخش‌های جداناپذیر غذا‌های ایرانی هستند و کربوهیدرات زیادی دارند؛ بنابراین، بهتر است مصرف کربوهیدرات را در میان‌وعده‌های خود، به حداقل برسانید.

بیشتر بخوانیم

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید