با مصرف میان‌ وعده‌های مناسب در روز های کاری، انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین می کنید و کمتر خسته می شوید. وقتی می‌ توانید بار فشار‌های کاری را با خوراکی‌های مغزی سبک کنید، چرا که نه؟ با ما همراه باشید تا ۳۱ میان وعده سالم برای محل کار به شما معرفی کنیم.

اهمیت میان ‌وعده ‌ها را هنگامی در می یابید که پس از چندین ساعت کار پیاپی، خسته و گرسنه، جویای حال زمان می ‌شوید و می‌بینید که هنوز مدت زیادی تا پایان ساعت کاری باقی مانده. این‌ جاست که اگر دست خالی خانه را ترک کرده‌ باشید، طعم تلخ پشیمانی را می‌ چشید، اما پشیمانی سودی ندارد! تنها راه این است که تجربه کسب کنید و از روز ‌های بعد، به فکر میان‌ وعده‌ هایی باشید که می ‌توانید با خود به محل کار ببرید.

میان وعده سالم برای محل کار

چرا نیاز به خوردن میان ‌وعده داریم؟

میان ‌وعده ‌ها فاصله بین وعده‌ های غذایی اصلی را پر می‌کنند، حالتان را جا می‌آورند و در تنظیم وزنتان نیز موثرند. خوردن میان ‌وعده هنگام نیم ‌روز یا عصر، قند خونتان را متعادل و پایدار نگه می ‌دارد و در طول روز به شما انرژی می‌ دهد. به خاطر داشته‌ باشید که غذا، سوخت بدن شماست و اگر به خودتان سوخت‌ رسانی نکنید، نمی ‌توانید روز بهینه ‌ای داشته باشید.

اگر در طول روز برای خودتان میان‌ وعده ‌های مختلف تدارک ببینید، گرسنه نمی ‌مانید و هنگام وعده ‌های غذایی اصلی، پر‌خوری نمی‌ کنید. البته میان ‌وعده‌ هایی که در نظر دارید، باید مغذی و سالم باشند و بدنتان را تقویت کنند. ترکیب پروتئین و محصولات کشاورزی، فرمول مناسبی برای یک میان ‌وعده سالم و مغذی است.

معرفی پنج میان وعده سالم و خوشمزه

قندی که چنین میان‌ وعده‌ هایی به بدنتان می‌ رسانند، انرژی شما را در مدت زمان کوتاهی افزایش می ‌دهد و فیبر و پروتئین موجود در این میان ‌وعده ‌ها، باعث می ‌شوند که این افزایش انرژی پایدار باشد. در ادامه، به میان‌ وعده‌ های سالم و خوش ‌مزه‌ ای می ‌پردازیم که می ‌توانید با خود به محل کارتان ببرید.

میان وعده ‌های سالم برای محل کار

میان وعده سالم برای محل کار

۱. میوه ‌های خشک و مغزیجات

مغزیجات، منابع خوبی برای تامین چربی ‌های سالم و پروتئین بدنتان هستند و میوه ‌ها نیز، سرشار از کربو‌هیدراتند. به‌ علاوه، فیبری که هم در میوه‌ های خشک و هم در مغزیجات موجود است، می ‌تواند شما را سیر نگه دارد.

۲. فلفل دلمه ‌ای با سس گواکامول

سس گواکامول را می ‌توانید با تکه‌های کوبیده شده آووکادو و پیاز، به همراه کمی آب ‌لیمو و جعفری تهیه کنید. این سس، در ترکیب با فلفل دلمه‌ای و همچنین سایر سبزیجات خام، طعم بی‌ نظیری دارد. علاوه ‌بر ‌این، آووکادو سرشار از چربی ‌های اشباع است که سطح کلسترول خوب در خونتان را افزایش می‌دهد و به سلامت قلب نیز کمک می ‌کند.

۳. نخود تفت ‌داده‌ شده

این میان ‌وعده مغذی، سرشار از پروتئین، فیبر و انواعی از ویتامین ‌ها و مواد معدنی است. نصف فنجان نخود، ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین دارد. پروتئین موجود در نخود، بسیار با کیفیت است، زیرا اغلب آمینواسید ‌های مورد ‌نیاز بدنتان را تامین می ‌کند. برای تهیه این میان‌ وعده سالم، نخودها را پس از خیساندن، در روغن زیتون و با ادویه دلخواه تفت دهید. می‌ توانید نخود ها را درون فر هم بگذارید؛ با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد و به مدت ۴۰ دقیقه.

۴. سیب و کره بادام ‌زمینی

برش ‌های سیب همراه با کره بادام ‌زمینی، میان ‌وعده ‌ای مغذی برای شماست. کره بادام زمینی حاوی چربی ‌های سالم و پروتئین است در حالی که سیب، فیبر و آب فراوان دارد و شما را سیر نگه می ‌دارد.

میان وعده سالم برای محل کار

۵. لوبیای سویا

دانه‌ های سویا یا لوبیای سویا را می ‌توانید به صورت پخته یا خشک ‌شده میل کنید. پروتئین ‌های گیاهی این دانه‌ها، بسیار با کیفیت و مغذی ‌اند و به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می ‌کنند.

۶. ذرت بو ‌داده

ذرت بو‌ داده، دارای کالری کم و فیبر زیاد است. دو فنجان ذرت بو داده، معادل ۶۲ کالری انرژی، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دارد. آنتی اکسیدان های موجود در این میان وعده نیز، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

۷. پنیر کاتیج همراه با میوه

پنیر کاتیج، که از دلمه بستن شیر تهیه می شود، سرشار از پروتئین است. این پنیر، که کالری نسبتا کمی هم دارد، مقدار قابل توجهی از کلسیم مورد نیاز بدنتان را نیز تامین می کند. می توانید مقداری از این پنیر را در ظرفی با خود به محل کارتان ببرید و همراه با مغزیجات و  برش های میوه میل کنید.

۸. چیپس سبزیجات

می توانید از کدو، سیب زمینی، چغندر، هویج یا تربچه، برش های نازکی بگیرید و مقدار کمی روغن و ادویه به آن ها بزنید. سپس، با قرار دادن این برش ها در فر، با دمای ۱۱۰ درجه سانتی گراد و به مدت دو ساعت، برای خودتان چیپس های گیاهی خوش مزه ای تهیه کنید.

۹. اسنک کرفس، کره بادام زمینی و کشمش

روی ساقه کرفس، کمی کره بادام زمینی بمالید و کشمش ها را روی آن بریزید. این میان وعده خوش مزه، سرشار از چربی های سالم، پروتئین، کربوهیدرات های دیر سوز و فیبر است که همگی می توانند انرژی زیادی برای بدنتان تامین کنند.

۱۰. توپ انرژی خانگی

برای تهیه این میان وعده که سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین و مواد معنی است، یک فنجان جو دو سر پوست کنده را با نصف فنجان کره بادام زمینی، دو قاشق غذاخوری بذر کتان، یک چهارم فنجان عسل و یک چهارم فنجان تکه های شکلات تلخ مخلوط کنید. از خمیری که تهیه کرده اید، قاشق قاشق جدا کنید و به شکل توپ های کوچک گلوله کنید.

میان وعده سالم برای محل کار

۱۱. مغزیجات با روکش شکلات تلخ

مغزیجات، حاوی پروتئین و چربی های سالمند که می توانند یک میان وعده سالم برای محل کار به حساب بیایند. به علاوه، آنتی اکسیدان موجود در شکلات تلخ، به سلامت عمومی بدنتان کمک می کند. روی ظرفی از آب جوش، کاسه ضد حرارتی بگذارید و شکلات را در آن آب کنید. پس از آب شدن شکلات، ظرف را از روی حرارت بردارید، مغزیجات دلخواهتان را در شکلات آب شده بریزید و به خوبی هم بزنید. وقتی همه مغز ها به شکلات آغشته شدند، آن ها را با چنگال جدا کنید و روی کاغذ شیرینی پزی بچینید تا خشک شوند.

۱۲. مافین تخم مرغ

برای تهیه این میان وعده مغذی، تخم مرغ را هم بزنید و با سبزجات خرد شده و پنیر رنده شده مخلوط کنید. سپس، مخلوط خود را در قالب های مخصوص مافین بگذارید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد بپزید. مافین تخم مرغ را می توانید در یخچال نگه داری و قبل از مصرف، گرم کنید.

۱۳. نارنگی و بادام

نارنگی و بادام در کنار هم، مقادیر مناسبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم برای بدنتان تامین می کنند و شما را به خوبی سیر نگه می دارند. به علاوه، نارنگی سرشار از ویتامین C نیز هست.

۱۴. پنیر رشته ای

پنیر رشته ای، میان وعده ای مناسب و سرشار از مواد مغذی است. هر رشته پنیر، معادل ۸۰ کالری انرژی، ۶ گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی کلسیم است.

۱۵. بادام هندی بو داده

برای تهیه این میان وعده سالم برای محل کار مقداری بادام هندی را به روغن زیتون، زیره، فلفل و پودر زنجبیل آغشته کنید و سپس، آن ها را روی کاغذ شیرینی پزی، در سینی مخصوص، به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه درون فر با دمای ۱۶۵ درجه سانتی گراد قرار دهید. بادام هندی بو داده، میان وعده ای سرشار از مواد مغذی است و آنتی اکسیدان های موجود در آن، برای حفظ سلامت چشم بسیار مفیدند.

۱۶. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز، میان وعده ای ساده و در عین حال، بسیار مغذی است. یک عدد تخم مرغ، علاوه بر پروتئین، مواد معدنی مختلفی از جمله، آهن، کلسیم و ویتامین های A، B۶، B۱۲، و D نیز دارد.

۱۷. تخمه کدو بوداده

دانه کدو، علاوه بر پروتئین و چربی های سالم، مقادیر قابل توجهی آهن و روی نیز دارد. برای تهیه این میان وعده مغذی، کافیست دانه های کدو را به روغن زیتون آغشته کنید و روی کاغذ شیرینی پزی، در سینی مخصوص، به مدت ۴۵ دقیقه درون فر با دمای ۱۵۰ درجه سانتی گراد قرار دهید.

۱۸. اسموتی سبز

اسموتی های سبز را می توانید با اسفناج، موز منجمد، کره بادام زمینی، پودر پروتئین و شیر تهیه کنید. این میان وعده خوش مزه، مقادیر مناسبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم به بدنتان می رساند و شما را به خوبی سیر نگه می دارد.

میان وعده سالم برای محل کار

۱۹. موز با بذر کنف

برش های موز را به کره بادام زمینی آغشته کنید و روی آن ها بذر کنف بریزید. بذر کنف سرشار از ویتامین E، آهن و چربی های سالم است.

۲۰. بادام دارچینی

برای تهیه این میان وعده خوش مزه، سفیده دو عدد تخم مرغ بزرگ را خوب هم بزنید و سپس به آن ۶ قاشق چای خوری عصاره وانیل اضافه کنید. بادام را در این مخلوط بریزید و سپس به آن نمک، شکر و دارچین بزنید. وقتی بادام ها به خوبی به مواد آغشته شدند، آن ها را در سینی مخصوص فر پهن کنید و به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه درون فر، با دمای ۳۰۰ درجه سانتی گراد بپزید.

۲۱. مخلوط بیسکوییت غلات و میوه های خشک

شما می توانید بیسکوییت غلات مورد علاقه تان را با مقداری کشمش، سیب و گیلاس خشک شده مخلوط کنید و به عنوان یک میان وعده سالم برای محل کار مصرف نمایید.

۲۲. مغزیجات اسپایسی

در تابه، مقداری کره را آب و به آن کمی سس سویا ، سرکه، شکر قهوه ای، پودر خردل، پودر پیاز و پودر سیر اضافه کنید و بگذارید به دمای جوش برسند. سپس، مغزیجات مورد علاقه تان را در تابه بریزید و در سسی که تهیه کرده اید، به مدت ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید. به این مخلوط، کمی پاپریکا، فلفل قرمز، فلفل سیاه و زیره آسیاب شده اضافه و پس از طعم دار شدن مغزیجات، آن ها را از تابه خارج کنید.

۲۳. بادام هندی با رایحه پیاز و سیر

کمی بادام هندی را در تابه با روغن زیتون داغ تفت دهید، به آن پودر سیر، پودر پیاز، مقداری شکر و کمی آب لیمو اضافه کنید و به مدت ۴ تا ۷ دقیقه تفت دهید. در انتها، مقداری جعفری خشک شده نیز به تابه اضافه کنید و مخلوط را به خوبی هم بزنید.

۲۴. چیپس کلم پیچ

 برگ های کلم پیچ را جدا و قطعه قطعه کنید. آن ها را به روغن زیتون و ادویه آغشته کنید و به مدت ۱۰ دقیقه در فر با دمای ۳۰۰ درجه سانتی گراد بپزید. سپس، آن ها را برگردانید و دوباره در فر قرار دهید تا خشک و مایل به قهوه ای شوند و یک میان وعده سالم برای محل کار داشته باشید.

میان وعده سالم برای محل کار

۲۵. بستنی موز و ماست یونانی

مقداری ماست یونانی را با کره بادام زمینی مخلوط و قطعه های موز را به آن آغشته کنید. روی موز ها مقداری بادام خرد شده بریزید و سپس آن ها را به مدت سه ساعت در فریزر قرار دهید تا بستنی هایتان حاضر شوند.

۲۶. مخلوط انرژی زا

این میان وعده مغذی، شوری و شیرینی را در هم می آمیزد! مقداری گردو، تخمه کدو و تخمه آفتاب گردان را با زردآلو و قره قاط خشک شده مخلوط کنید و به آن نمک، دارچین و جوز هندی بزنید.

۲۷. توپ انرژی زای سیب

برای تهیه این میان وعده مغذی، در ظرفی، جو دو سر، کره بادام زمینی، عسل، سیب خشک خرد شده، دارچین، هل، میخک و زنجبیل را با هم مخلوط کنید تا به حال خمیر در بیایند. اگر خمیرتان شل بود، به آن مقداری جو دو سر و اگر سفت بود، به آن کمی عسل اضافه کنید. از خمیری که تهیه کرده اید، قاشق قاشق بردارید و به شکل توپ گلوله کنید. این میان وعده خوش مزه را در یخچال نگه داری کنید.

۲۸. اسموتی جو دو سر و کره بادام زمینی

یک عدد موز منجمد را به همراه ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، نصف فنجان شیر و یک چهارم فنجان جو دو سر بدون پوست در مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید تا اسموتی شما حاضر شود.

۲۹. مخلوط مغزیجات

شما می توانید مخلوطی از مغز های مورد علاقه تان را به عنوان میان وعده، با خود به محل کار ببرید. مخلوط بادام، گردو، بادام زمینی، بادام هندی و کشمش، می تواند ترکیب مناسبی باشد.

۳۰. ماست منجمد

این میان وعده مغذی، سرشار از فیبر و کلسیم است و با ماست یونانی تهیه می شود. ماست یونانی را با برش های توت فرنگی مخلوط و در سینی، روی کاغذ مومی پهن کنید. سینی را در فریزر بگذارید تا ماست سفت شود و بتوانید آن را قطعه قطعه کنید.

۳۱. ماست یونانی

این ماست، با ماست‌های معمولی متفاوت است و بافتی غلیظ و خامه‌ای دارد. شاید با ماست کیسه‌ای آشنا باشید؛ کیسه کردن ماست، همان روش سنتی آبگیری از ماست معمولی و تهیه ماست یونانی است. ماست یونانی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست‌های معمولی دارد و می‌تواند همراه با خوراکی‌های مختلفی سرو شود. در هر ۱۷۰ گرم ماست یونانی، ۷ گرم کربوهیدرات خالص و ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد.

جمع بندی 

مصرف میان وعده در طول روز، انرژی شما را تامین و خستگی را از تنتان به در می کند. میان وعده هایی که به شما پیشنهاد دادیم، همگی مغذی و سالم هستند؛ بنابراین، می توانید در محل کارتان نیز تغذیه مناسبی داشته باشید و سلامتی خود را تضمین کنید.

بیشتر بخوانیم!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید