بدون شک در هنگام همه گیری کرونا و در قرنطینه ماندن، زمان بیشتری را در خانه خواهید گذراند. پیروی از توصیه‌های عمومی زندگی سالم مانند گنجاندن موادغذایی برای مقابله با کرونا در رژیم غذایی، با ایجاد سیستم ایمنی قوی تر خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بیماری های عفونی را کاهش می‌دهد. با ما همراه باشید تا راه های مختلف مقابله با کرونا را با هم بررسی نماییم.
بنابراین شما باید هر روز انواع غذاهای تازه و فرآوری نشده را بخورید تا ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. آب کافی بنوشید. از شکر، چربی و نمک اجتناب کنید تا خطر ابتلا به اضافه وزن، چاقی، بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید
یک عادت مثبت ایجاد کنید و اگاهانه غذا بخورید
بهداشت مواد غذایی را رعایت کنید
حتی وقتی در خانه‌اید، فعالیت داشته باشید
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید
به عبارت ساده ، هیچ ماده غذایی یا مکمل غذایی وجود ندارد که بتواند سیستم ایمنی بدن ما را “تقویت” کند و از COVID-19 جلوگیری یا درمان کند. با این وجود ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، پروتئین های گیاهی و حیوانی و چربی های سالم بهترین راه برای تأمین تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی و عملکرد ایمنی طبیعی است. از آنجا که خود انزوا ممکن است باعث شود که فعالیت کمتری داشته باشیم ، توجه به بخشهای غذایی و تنظیم تعادل انرژی برای تأمین نیازهای ما نیز مهم است.
ضدعفونی کردن خانه در دوران کرونا
یک روال معمول ایجاد کنید و غذا خوردن را با ذهن آگاهانه را انجام دهید
دراین زمان احساس اضطراب ، غم ، استرس و ترس طبیعی است. حفظ یک روال عادی روزانه می‌تواند به مدیریت برخی از این استرس ها کمک کند. یکی از راه هایی که می‌توانیم این کار را انجام دهیم ، پایبند بودن به زمان صرف غذا و برنامه ریزی وعده های غذایی است. این کار می‌تواند به ما کمک کند تا سطح گرسنگی را بهتر کنترل کنیم ، نیازهای مغذی را برآورده کنیم و به ما این امکان را بدهد که از مواد غذایی که داریم ، بیشترین بهره را ببریم و ضایعات غذا را کاهش دهیم.
جهت بررسی موادغذایی برای مقابله با کرونا می توان گفت، در طول مدت طولانی استرس ممکن است متوجه شویم که بیش از نیاز خود غذا می‌خوریم. بعلاوه ، ماندن در خانه برای مدت طولانی نیز ممکن است برای ما خسته کننده باشد. تمرین آگاهانه می‌تواند یک راهکار مفید برای حفظ رابطه سالم با غذا و کمک به ما در تعادل انرژی دریافتی باشد.
نقش تغذیه و رژیم غذایی بر سلامت روان
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تمرین غذا خوردن با هوشیاری بیشتر آورده شده است
- در هنگام راه رفتن غذا نخورید – آگاهی از میزان غذا خوردن دشوار است. بنشینید.
- عوامل حواس پرتی را برطرف کنید. هنگام غذا خوردن ، تلویزیون و هر چیز دیگری را با صفحه خاموش کنید ، مانند رایانه ، تلفن و …
- در حالیکه بر روی بو ، طعم و بافت غذا تمرکز دارید ، لقمه های کوچک برداشته و خوب بجوید. سعی کنید از هر لقمه 30بار بجوید.
- هر روز از غذاهای تازه و فرآوری نشده استفاده کنید
- میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات (به عنوان مثال عدس ، لوبیا) ، آجیل و غلات سبوس دار (مانند ذرت فرآوری نشده ، ارزن ، جو دوسر ، گندم ، برنج قهوه ای یا غده های نشاسته ای یا ریشه هایی مانند سیب زمینی ، یام ، تارو یا کاساوا) و غذاهای حیوانی استفاده کنید منابع (به عنوان مثال گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و شیر).
روزانه بخورید
- 2 فنجان میوه (4 وعده) ، 2.5 فنجان سبزیجات (5 وعده) ، 180 گرم غلات و 160 گرم گوشت و لوبیا (گوشت قرمز را می توانید 1−2 بار در هفته و مرغ 2 مصرف کنید) − 3 بار در هفته).
- برای میان وعده ها، سبزیجات خام و میوه های تازه را به جای غذاهایی که سرشار از قند ، چربی یا نمک هستند ، انتخاب کنید.
نکاتی که باید رعایت کنید
- سبزیجات و میوه را بیش از حد نپزید زیرا این امر می تواند منجر به از بین رفتن ویتامین های مهم شود.
- هنگام استفاده از سبزیجات و میوه های کنسروی یا خشک ، انواع بدون نمک و شکر اضافه شده را انتخاب کنید.
- چربی های اشباع نشده (به عنوان مثال در ماهی ، آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون ، سویا ، کانولا ، روغن آفتابگردان و روغن ذرت وجود دارد) را به جای چربی های اشباع شده (به عنوان مثال در گوشت های چرب ، کره ، روغن نارگیل ، خامه ، پنیر ، گیوه و گوشت خوک) مصرف کنید.
- گوشت سفید (به عنوان مثال مرغ) و ماهی را که به طور کلی چربی کمی دارند ، به جای گوشت قرمز انتخاب کنید.
- از گوشت های فرآوری شده خودداری کنید زیرا سرشار از چربی و نمک هستند.
- در صورت امکان ، نسخه های کم چرب یا کم چربی شیر و محصولات لبنی را انتخاب کنید.
- از مصرف چربی های ترانس تولید شده در صنعت خودداری کنید. این غذاها اغلب در غذاهای فرآوری شده ، فست فود ، غذای میان وعده ، غذای سرخ شده ، پیتزای منجمد ، پای ، کوکی ها ، مارگارین و انواع پخته شده یافت می‌شوند.
- هنگام پخت و پز و تهیه غذا ، مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (به عنوان مثال سس سویا و سس ماهی) را محدود کنید.
- مصرف نمک روزانه خود را به کمتر از 5 گرم (تقریبا 1 قاشق چای خوری) محدود کنید و از نمک یددار استفاده کنید.
- از غذاهایی (به عنوان مثال میان وعده ها) که سرشار از نمک و شکر هستند خودداری کنید.
- مصرف نوشیدنی های الکلی یا نوشابه و سایر نوشیدنی هایی که دارای قند زیادی هستند را محدود کنید (به عنوان مثال آب میوه ، کنسانتره و شربت آب میوه ، شیرهای با طعم و نوشیدنی های ماست).
- میوه های تازه را به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه ، کیک و شکلات انتخاب کنید.
به بدن خود آب کافی برسانید
یکی از موادغذایی برای مقابله با کرونا آب است. هیدراته نگه داشتن بدن برای سلامت کلی، ضروری است. میزان آب مورد نیاز ما به سن ، جنس ، وزن ، قد ، سطح فعالیت بدنی و شرایط محیطی بستگی دارد (یعنی آب و هوای گرم احتمالاً شما را به نوشیدن آب بیشتر وادار می‌کند). با توجه به اینکه حدود 20-30٪ آب مورد نیاز ما از مواد غذایی تأمین می‌شود.هر روز 8-10 فنجان آب بنوشید.آب بهترین انتخاب است ، برای طراوت بیشتر، می توانید برش هایی از لیمو ، خیار ، نعناع یا توت را اضافه کنید. نوشیدنی های دیگر مانند قهوه و چای شیرین نشده یا چای سرد ، یا آب شیرین ، دم کرده یا طعم دار (گازدار) نیز گزینه های خوبی برای آبرسانی هستند.
بهداشت غذایی را رعایت کنید
طبق گفته سازمان ایمنی غذا در اروپا ، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر انتقال COVID-19 از طریق خوردن غذا وجود ندارد. با این حال ، اقدامات ایمنی غذایی مناسب برای به حداقل رساندن خطر بیماری های منتقله از غذا مهم است.
- هنگام تحویل یا تهیه غذا ، اطمینان حاصل کنید:
- قبل و بعد از تهیه یا خوردن غذا دستان خود را به مدت 20 ثانیه با صابون بشویید.
- هنگام سرفه یا عطسه دهان و بینی خود را با دستمال یا آستین خود بپوشانید و یادتان باشد که بعد از آن دستان خود را بشویید
- میوه ها و سبزیجات را قبل از خوردن بشویید
- قبل و بعد از استفاده سطوح و اشیا را ضد عفونی کنید
- غذاهای خام و پخته را جدا نگه دارید تا از میکروب های مضر مواد غذایی خام که به غذاهای آماده منتقل نمی شوند ، جلوگیری کنید
- برای جلوگیری از آلودگی متقابل ، از ظروف / تخته های خرد کن مختلف برای غذاهای خام و پخته شده استفاده کنید
- اطمینان حاصل کنید که غذاها را در دمای مناسب پخته و گرم کنید (≥72 درجه سانتیگراد به مدت 2 دقیقه
حتی وقتی در خانه‌اید، فعالیت داشته باشید
فعالیت بدنی هم برای بدن و هم برای ذهن سودمند است. بزرگسالان سالم باید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه و حداقل 1 ساعت برای بچه های سالم (5-17 سال) داشته باشند.
این نکات را برای تحرک بدنی در هنگام انزوا یا قرنطینه دنبال کنید
- برای فعالیت بدنی در روز خود برنامه ریزی کنید
- در صورت مجاز بودن ، با ایستادن و کشش یا پیاده روی سریع ، از نشستن استراحت کنید
- یک کلاس ورزش آنلاین دنبال کنید
- بیرون از چارچوب فکر کنید: فعالیت هایی مانند رقصیدن ، بازی های ویدیویی فعال ، نظافت منزل یا بازی با بچه ها همه از فعالیت های بدنی به حساب می آیند!
- برای اطلاعات بیشتر به WHO European Region مراجعه کنید – در حین قرنطینه خود از نظر جسمی فعال باشید
به اندازه کافی و با کیفیت بخوابید
کمبود خواب با کیفیت می تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر منفی بگذارد و همچنین توانایی سیستم ایمنی بدن را برای مقابله با عفونت ها کاهش دهد. میزان خواب مورد نیاز ما به سن ما بستگی دارد. به طور کلی ، بزرگسالان باید هدف خود را حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشند. استرس ناشی از همه گیری COVID-19 ممکن است تأثیر منفی بر خواب ما داشته باشد. بنابراین ، باید سعی کنیم عادت های خوب خواب را اولویت قرار دهیم.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در بهبود خواب وجود دارد
- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید (رفتن به رختخواب و برخاستن در ساعات مشخص) ، و آن را در آخر هفته ها و هنگام کار از خانه نگه دارید
- مصرف الکل را محدود کنید و سیگار نکشید
- از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید
- به طور منظم تمرین کن
- از ملافه های راحت دعوت کنید
- اتاق خود را ساکت ، تاریک و در دمای مناسب نگه دارید
- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی جدا شوید
