رژیم فستینگ

آیا می دانید که رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چگونه به لاغری سریع تر کمک می کند؟ اگر می خواهید برای لاغر شدن روزه بگیرید، به روش های مختلفی می توانید این کار را انجام دهید. یکی از آن ها فستینگ متناوب است. در این روش، شما یک روز در میان روزه می گیرید و هنگامی که روزه نیستید می توانید هر غذایی که دوست دارید میل کنید. برخی از انواع این رژیم حتی به شما اجازه می دهند که در روزهایی که روزه می گیرید هم به اندازه ۵۰۰ کالری غذا بخورید. علاوه بر این ها، روزه داری متناوب می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را نیز کاهش دهد. با ما در ادامه این مقاله همراه باشید تا این رژیم را به طور کامل بررسی کنیم.

روزه داری متناوب یا  رژیم فستینگ

چگونه می توان رژیم روزه داری متناوب گرفت؟

روزه داری متناوب

روزه داری یا فستینگ متناوب، یکی از انواع رژیم های روزه داری ناپیوسته است. طرح کلی این رژیم به این صورت است که یک روز روزه بگیرید و روز بعد هرچه خواستید بخورید. به این ترتیب، باید خورد و خوراکتان را در نیمی از روزهای هر ماه محدود کنید. در روزهایی که روزه می گیرید، مجاز هستید که هر چقدر می خواهید نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، قهوه تلخ و چای بنوشید.

در ضمن، اگر از نوع تغییر یافته رژیم روزه داری متناوب پیروی می کنید، می توانید در روزهایی که روزه هستید هم به اندازه ۵۰۰ کالری غذا بخورید. چیزی حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از نیاز تغذیه ای بدنتان. فرقی ندارد که این ۵۰۰ کالری را برای ناهار بخورید یا شام. حتی می توانید آن را به وعده های کوچک تر تقسیم و در طول روز میل کنید. در هر صورت تفاوتی در فواید و اثر بخشی رژیم روزه داری برای لاغری و سلامتی ایجاد نخواهد شد.

برای بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، پیروی از رژیم های فستینگ متناوب ساده تر از سایر رژیم هاست؛ به خصوص فرم تغییر یافته آن که اجازه مصرف ۵۰۰ کالری را در روزهای روزه داری می دهد. مصرف این مقدار کالری در روزهای فستینگ نه تنها چیزی از اثر بخشی رژیمتان کم نمی کند، بلکه به شما کمک هم می کند تا بتوانید برای مدت طولانی تری در رژیم بمانید.

روزه داری متناوب چگونه به لاغری سریع تر کمک می کند؟

روزه داری متناوب و لاغری

یکی از راه های لاغر شدن، افزایش متابولیسم و چربی سوزی است. بسیاری از افراد عقیده دارند که برای بالا بردن متابولیسم بدن، باید تعداد وعده های غذایی را افزایش داد. روزه گرفتن در عمل تعداد وعده های غذایی را کاهش می دهد، اما پژوهش های علمی نشان می دهند که با روزه گرفتن نیز می توان لاغر شد.

 با این که در رژیم های فستینگ نیازی به شمردن کالری های روزانه نیست، باز هم علت اصلی این که رژیم فستینگ متناوب به کاهش وزنتان کمک می کند. این است که پیروی از آن باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید؛ زیرا خواه ناخواه تعدادی از وعده های غذاییتان حذف می شود. البته به شرطی با روزه گرفتن لاغر می شوید که در روزهایی که روزه نمی گیرید به طرز افراطی پرخوری نکنید!

آمار نشان می دهد که روزه گرفتن متناوب به شما کمک می کند تا ۳ الی ۸ درصد وزن بدنتان را طی ۳ تا ۲۴ هفته کاهش دهید. این یعنی به طور میانگین می توانید هر هفته ۲۵۰ تا ۷۵۰ گرم وزن کم کنید. به علاوه، پژوهش ها نشان می دهند افرادی که روزه متناوب می گیرند ۴ تا ۷ درصد از چربی های دور شکمشان را نیز از دست می دهند. با توجه به مواردی که گفته شد، می توان گفت که رژیم فستینگ متناوب روشی مفید برای کاهش وزن است.

روزه داری متناوب چه تأثیری بر هورمون های بدن دارد؟

فواید رژیم روزه داری متناوب

روزه داری متناوب از راه های مختلفی منجر به لاغری می شود. یکی از این راه ها تأثیر بر هورمون های بدن است. چربی ها انبارهای انرژی بدن هستند و وقتی غذا نمی خورید، اتفاقات مختلفی در بدنتان می افتد تا دسترسی به این ذخیره های انرژی آسان شود. تغییر فعالیت سیستم عصبی و تغییر قابل توجه سطح هورمون های بدن مثال هایی از این اتفاقات هستند.

تغییر میزان انسولین خون، یکی از تغییرات متابولیکی است که به دنبال روزه داری در بدن رخ می دهد.. انسولین با خوردن غذا افزایش می یابد و وقتی غذا نمی خورید، با کاهشی چشم گیر مواجه می شود. کاهش میزان انسولین در بدن، چربی سوزی را افزایش می دهد و در نتیجه، به لاغر شدنتان کمک می کند.

یکی دیگر از تغییراتی که به واسطه روزه گرفتن متناوب در بدنتان اعمال می شود، آزاد شدن «نور اپی نفرین» یا «نور آدرنالین» است. سیستم عصبی نور اپی نفرین را در مجاورت سلول های ذخیره کننده چربی آزاد می کند و باعث می شود که این سلول ها، چربی هایی را که ذخیره کرده اند بشکنند و به اسیدهای چرب آزاد تبدیل کنند. بدن از این اسیدهای چرب برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده می کند.

روزه گرفتن ترشح هورمون رشد را نیز افزایش می دهد. در گذشته تصور می شد که این هورمون باعث افزایش چربی سوزی می شود، اما یافته های اخیر حاکی از آنند که هورمون رشد می تواند به طور غیر مستقیم متابولیسم را کاهش دهد و بدن را به سمت ذخیره انرژی ببرد. همین امر باعث شده است که دانشمندان نتوانند در رابطه با فواید هورمونی روزه گرفتن برای لاغری به توافق نظر برسند.

چطور می توان کارایی رژیم فستینگ متناوب را افزایش داد؟

اگر قصد دارید با روزه گرفتن لاغر شوید، چند نکته را باید در نظر داشته باشید:

۱. کیفیت غذا:

غذا در رژیم فستینگ

این که در روزهای آزاد رژیمتان چه غذایی مصرف می کنید بسیار مهم است. برای آن که بتوانید با روزه گرفتن لاغر شوید، باید غذاهای سالم، کامل و مغذی مصرف کنید.

۲. میزان کالری:

میزان کالری در  رژیم فستینگ

باید حواستان به کالری مصرفیتان باشد. در روزهایی که روزه نمی گیرید، پرخوری نکنید؛ زیرا در این صورت کمبود کالری روزهای رژیم را جبران می شود و روزه گرفتنتان بی تأثیر خواهد شد.

۳. ثبات قدم:

درست مثل سایر رژیم های لاغری، برای آن که بتوانید با روزه گرفتن وزن کم کنید، باید رژیمتان را برای مدت قابل توجهی حفظ کنید و به طور منظم ادامه دهید.

۴. تمرین صبر:

چگونگی رژیم فستینگ

کمی زمان می برد تا بدنتان به رژیم فستینگ متناوب عادت کند. سعی کنید صبور باشید و به برنامه غذاییتان پایبند بمانید. پیروی از رژیم به مرور زمان آسان تر خواهد شد.

۵. ورزش:

ورزش در رژیم فستینگ

بهتر است در کنار روزه گرفتن، به طور منظم نیز ورزش کنید. با ورزش کردن، هم چربی های اضافی بدنتان را می سوزانید و هم حجم توده عضلانی بدنتان را حفظ می کنید.

چه غذاهایی برای روزهایی که روزه می گیرید مناسبند؟

 رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

قانونی کلی برای این که وقتی روزه هستید چه بخورید و چه نخورید وجود ندارد، جز این که کالری مصرفیتان از ۵۰۰ واحد بیشتر نشود. هنگامی که روزه هستید، بهتر است نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، قهوه و چای مصرف کنید. برخی افراد ترجیح می دهند هر ۵۰۰ کالری را در قالب یک وعده بزرگ میل کنند، در حالی برخی دیگر کالری مجازشان را در قالب ۲ یا ۳ وعده کوچک مصرف می کنند.

در روزهایی که روزه می گیرید مجاز به مصرف کالری بسیار کمی هستید. بهتر است وعده های غذاییتان را خوراکی های مغذی و پر پروتئين همراه با سبزیجات کم کالری تشکیل دهند. این غذاها، علاوه بر تأمین بخشی از نیازهای تغذیه ایتان، به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید. برخی غذاهای مناسب برای روزهای فستینگ عبارتند از:

-تخم مرغ و سبزیجات

-ماست همراه با انواع توت

-ماهی کبابی یا گوشت کم چرب همراه با سبزیجات

-سوپ و کمی میوه

-سالاد

فواید رژیم روزه داری متناوب

روزه داری متناوب

رژیم روزه داری متناوب می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یکی از راه های مؤثر برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن و محدود کردن کالری مصرفی است. درست همان کاری که وقتی روزه می گیرید انجام می دهید! در ضمن، روزه گرفتن انسولین خون را نیز کاهش می دهد. اگر انسولین خون بالا باشد، بدن به مرور نسبت به این هورمون مقاوم می شود. مقاومت نسبت به انسولین یکی از مهم ترین عوامل زمینه ساز ابتلا به بیماری های مزمن است. کاهش انسولین، باعث می شود بدن به این هورمون مقاوم نشود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز کاهش یابد.

روزه گرفتن برای سلامت قلب نیز مفید است. چربی شکم، فشار خون بالا و کلسترول بد، همگی از عوامل زمینه ساز بیماری های قلب و عروق هستند. افراد چاق یا دارای اضافه وزن می توانند با پیروی از رژیم های فستینگ متناوب، هم به کاهش وزنشان کمک کنند و هم این عوامل را کاهش دهند.

به طور کلی، روزه داری متناوب راهی مؤثر برای کاهش وزن است. پیروی از این رژیم دشواری چندانی ندارد؛ زیرا نیازی نیست که در تمام روزهای هفته کالری مصرفی خود را محدود کنید. این رژیم برای سلامتی نیز مفید است و می تواند از بروز بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری کند. رژیم های روزه داری برای اغلب افراد مناسبند، اما به کودکان، خانم های باردار و مادران شیر ده توصیه نمی شوند.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید