آیا با فولات، خواص آن و بهترین منابع غذایی سرشار از آن آشنا هستید؟ فولات یکی از ویتامین های گروه B است که در غذاهای مختلفی از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تخم مرغ یافت می شود. این ویتامین نقش های مهمی در بدن ایفا می کند. بنابراین، دریافت مقدار مناسب آن از غذاهایی که می خورید ضروری است. در این مقاله، شما را با اعمال مهمی که فولات در بدن انجام می دهد و همچنین غذاهای حاوی این ویتامین بیشتر آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.
فولات چیست و چه فوایدی دارد؟
فولات یکی از ویتامین های گروه B است که به آن ویتامین B۹ نیز می گویند. این ویتامین اعمال مختلفی در بدن انجام می دهد. یکی از نقش های اصلی فولات کمک به بدن برای تولید سلول های خونی، به خصوص گلبول های قرمز، در مغز استخوان است. این ویتامین، همچنین، به تولید و ترمیم ماده ژنتیک (DNA) و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی هم کمک می کند. علاوه بر این ها، فولات به تقسیم سلول های بدن نیز کمک می کند.
فولات در روند رشد و نمو جنین و همچنین در بسیاری از اعمال حیاتی بدن نقش های بسیار مهمی ایفا می کند و برای سلامتی ضروری است. این ویتامین فواید مختلفی برای بدن دارد و کمبود آن می تواند عوارض جبران ناپذیری در پی داشته باشد. برخی از خواص مفید فولات عبارتند از:
۱. کاهش خطر بروز ناهنجاری های لوله عصبی
دستگاه عصبی انسان در دوران جنینی، قبل از تشکیل مغز و نخاع، مراحل تکوینی مختلفی را طی می کند. سلول های دستگاه عصبی ابتدا به صورت یک صفحه کنار یکدیگر قرار می گیرند. این صفحه به تدریج تا می خورد و پس از بسته شدن، یک لوله ایجاد می کند. به این لوله، لوله عصبی می گویند که در مراحل بعدی تکوین جنین، مغز و نخاع را ایجاد می کند.
تشکیل لوله عصبی و تکوین مغز و نخاع جنین
برای آن که فرآیند تکوین جنین و دستگاه عصبی او به طور طبیعی طی شود، صفحه عصبی باید به طور کامل بسته شود و لوله عصبی را ایجاد کند. پژوهش ها نشان می دهند که فولات یا ویتامین B۹ نقشی کلیدی در تشکیل لوله عصبی و تکوین مغز و نخاع جنین ایفا می کند. اگر مادران باردار طی دوران حاملگی خود به اندازه کافی فولات مصرف نکنند، احتمال بروز ناهنجاری در لوله عصبی افزایش می یابد.
ناهنجاری های لوله عصبی معمولاً در ابتدای دوران بارداری رخ می دهند. یعنی زمانی که ممکن است خودتان هم هنوز متوجه بارداریتان نشده باشید. بنابراین، بهتر است همیشه به رژیم غذاییتان اهمیت دهید و پیش از بارداری از عدم کمبود ویتامین های مختلف در بدنتان اطمینان حاصل کنید.
۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق
بدن ما از فولات برای نگهداری از رگ های خونی و ترمیم آن ها در صورت آسیب دیدنشان استفاده می کند. علاوه بر این، فولات سطح آمینواسیدی به نام هوموسیستئین را نیز کاهش می دهد. بالا رفتن غلظت این آمینواسید در بدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
هوموسیستئین زمانی تشکیل می شود که بدن، پروتئين هایی را که از غذا دریافت می کنید تجزیه کند. بالا رفتن هوموسیستئین در بدن باعث سخت شدن رگ ها می شود و در نتیجه، خطر بروز سکته و ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
۳. جلوگیری از زوال لکه زرد
زوال لکه زرد، که در پی بالا رفتن سن رخ می دهد، نوعی اختلال بینایی است که با از بین رفتن نواحی مرکزی میدان بینایی همراه است. علت بروز این اختلال هنوز به طور دقیق مشخص نیست. اما برخی از پژوهشگران بر این باورند که زوال لکه زرد نتیجه التهاب مزمن چشم و تجربه کردن استرس اکسیداتیو در طول زندگی است.
افزایش مزمن آمینواسید هوموسیستئین در بدن نیز می تواند در بروز این اختلال نقش داشته باشد. مطالعات نشان می دهند که بالا رفتن سطح هوموسیستئین خطر ابتلا به زوال لکه زرد را تا ۳۰ درصد افزایش می دهد. دانشمندان معتقدند که مصرف فولات احتمال بروز اختلال زوال لکه زرد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
۴. ضد سرطان
مصرف فولات با احتمال ابتلا به سرطان ارتباطی دوگانه دارد. از طرفی، کمبود فولات به مرور زمان خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را از جمله سرطان های مغز، سینه، روده، ریه، تخمدان، لوزالمعده و پروستات افزایش می دهد. اما از طرف دیگر اگر در مصرف مکمل های فولات زیاده روی کنید، احتمال این که به برخی از انواع سرطان ها، به خصوص سرطان پروستات، دچار شوید بیشتر می شود.
به طور کلی، مصرف فولات و غذاهای حاوی این ویتامین به طور طبیعی و به اندازه کافی نه تنها ضرری ندارد. بلکه احتمال بروز سرطان های مختلف را نیز کاهش می دهد، اما اگر از مکمل های فولات استفاده می کنید. بهتر است تعادل را در مصرف رعایت کنید تا به عوارض جانبی مضر آن دچار نشوید.
۵. محافظت از مغز
پژوهش ها نشان می دهند که کمبود فولات در خون با کاهش توانایی های ذهنی و افزایش احتمال زوال عقل مرتبط است. کاهش فولات خون، حتی اگر در محدوده طبیعی خود نیز رخ دهد، می تواند منجر به بروز اختلالات ذهنی در سن های بالاتر شود. مطالعات حاکی از آنند که مصرف فولات می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و به درمان آلزایمر کمک کند.
علاوه بر این، افزایش هوموسیستئین در بدن نیز باعث بالا رفتن احتمال بروز زوال عقل می شود. همان طور که پیش تر هم اشاره شد، فولات متابولیسم آمینواسید هوموسیستئين را افزایش می دهد و باعث تجزیه شدن و کاهش غلظت آن می شود. بنابراین، مصرف فولات می تواند برای افراد مسنی که بیشتر در معرض خطر زوال عقل قرار دارند مفید باشد.
۶. کمک به درمان بیماری های روحی روانی
مطالعات آماری نشان می دهند فولات خون بیشتر افرادی که به افسردگی مبتلا هستند از افراد عادی پایین تر است. پژوهش ها حاکی از آنند که مصرف مکمل های فولات در کنار داروهای ضد افسردگی می تواند باعث افزایش اثر بخشی این داروها شود و از شدت علائم افسردگی بکاهد.
منابع غذایی فولات
فولات در بسیاری از غذاهای گیاهی و جانوری از جمله سبزیجات (به ویژه سبزیجات برگی تیره)، میوه ها، مغزیجات، غذاهای دریایی، تخم مرغ، غلات و گوشت دام و طیور وجود دارد. برخی از تولید کنندگان مواد غذایی نیز محصولات خود را با فولات غنی می کنند. در این میان، برخی خوراکی ها به طور طبیعی بیشتر از سایرین حاوی فولات هستند. تعدادی از بهترین منابع غذایی سرشار از فولات عبارتند از:
- جوانه کلم بروکسل
- سبزیجات برگی مثل اسفناج و کلم پیچ
- حبوباتی از قبیل لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی و عدس
- جگر گوساله
- میوه های خانواده مرکبات مثل پرتقال، گریپ فروت و لیمو
- موز
- مغزیجاتی از قبیل گردو، بادام زمینی و دانه چیا
- چغندر
- تخم مرغ
- بروکلی
- جوانه گندم
- کاهوی رومانی
- آووکادو
- مارچوبه
- برگ گیاه خردل
تفاوت فولات با فولیک اسید
همانطور که گفتیم، فولات فرم طبیعی ویتامین B۹ است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. فولیک اسید نیز، درست مانند فولات، یکی از فرم های ویتامین B۹ است، با این تفاوت که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت نمی شود. فولیک اسید در واقع ویتامینی مصنوعی است که در آزمایشگاه های داروسازی ساخته و بیشتر به عنوان مکمل یا افزودنی های غذایی مصرف می شود.
پایدارتر بودن فولیک اسید
علت استفاده از فولیک اسید این است که نسبت به هم نوع طبیعی خود، یعنی فولات، پایدارتر است و هنگام قرار گرفتن در معرض گرما و نور از بین نمی رود. این ویژگی، فولیک اسید را برای افزودن به مواد غذایی و یا مصرف به عنوان مکمل بسیار مناسب می کند.
روند پردازش آن ها در بدن
فولات و فولیک اسید ساختارهای متفاوتی دارند و روند پردازش آن ها در بدن نیز یکسان نیست. فرم طبیعی ویتامین B۹ یا فولات، در دستگاه گوارش فعال و سپس جذب خون می شود. این در حالی است که فولیک اسید به صورت غیر فعال وارد جریان خون می شود و روند فعال شدن خود را در کبد طی می کند.
فولیک اسید سریع تر از فولات در دستگاه گوارش جذب می شود. اما روند متابولیسم آن بسیار کندتر از فولات است. اگر در مصرف فولیک اسید زیاده روی کنید، به علت سرعت پایین متابولیزه شدنش، در بدن تجمع پیدا می کند و می تواند در طولانی مدت برای سلامتی مضر باشد. از طرف دیگر، پژوهش ها نشان می دهند که فولیک اسید در جلوگیری از بروز ناهنجاری های لوله عصبی کارآمدتر از فولات است.
جمع بندی
فولات یا ویتامین B۹ یکی از ویتامین های گروه B است که اعمال بسیار مهمی در بدن انجام می دهد. این ویتامین، نقشی کلیدی در تکوین دستگاه عصبی جنین ایفا و از قلب و رگ ها نیز محافظت می کند. علاوه بر این، پژوهش های علمی حاکی از آنند که ویتامین B۹ می تواند از زوال لکه زرد و زوال عقل جلوگیری کند و خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را کاهش دهد.
ویتامین B۹ در بسیاری از غذاهای جانوری و گیاهی وجود دارد، اما برخی از خوراکی ها می توانند فولات بیشتری به بدنتان برسانند. از بهترین منابع غذایی فولات می توان به جگر گوساله، سبزیجات برگی، جوانه ها، حبوبات، مغزیجات و مرکبات اشاره کرد.
