صبحانه برای کاهش وزن

اگر برای صبحانه تان، به دنبال خوراکی های سالمی می گردید که به کاهش وزنتان هم کمک کنند، آدرس را درست آمده اید! در این مقاله، می خواهیم صبحانه برای کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. وقتی قصد خرید وسایل آشپزخانه، لباس یا هر کالای دیگری دارید، کیفیت، عاملی تعیین کننده در جهت دهی به انتخاب شماست. کالاهایی که از مواد اولیه مرغوب تهیه شده اند، کارایی و ماندگاری بهتری نیز دارند.

صبحانه لاغری

حتما از خودتان می پرسید که این توضیحات چه ربطی به صبحانه و کاهش وزن دارند. نه، عنوان مقاله اشتباه نیست؛ همچنان قرار است راجع به صبحانه صحبت کنیم، اما باید در جوابتان بگوییم که درست مثل کالاهایی که خریداری می کنید، مواد اولیه ای که در تهیه وعده های غذاییتان به کار می برید، نقشی کلیدی در تعیین ارزش و کارایی آن وعده ها دارند.

صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است، چرا که خوردن یا نخوردن آن، تفاوت چشم گیری در سطح انرژی و میزان اشتهایتان در ادامه روز ایجاد می کند، اما خوردن صبحانه به تنهایی برای کنترل اشتها و کاهش وزنتان کافی نیست. در واقع، غذایی که برای صبحانه میل می کنید تعیین می کند که چه زمانی و چقدر گرسنه شوید. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، باید خوراکی های صبحانه خود را هوشمندانه انتخاب تا با خوردن صبحانه های رژیمی، علاوه بر تأمین مواد مغذی برای بدن، از افزایش وزن نیز جلوگیری کنید.

برای کاهش وزن، چه مقدار صبحانه مناسب است؟

صبحانه ای که می خورید، برای آن که شما را تا وعده بعدی سیر نگه دارد، باید حدود ۲۵ گرم پروتئین داشته باشد. اگر روزتان را با خرواری از کربوهیدرات شروع کنید، شاید برای مدت کوتاهی سیر بمانید، اما چون چربی و پروتئین کافی دریافت نکرده اید، زود گرسنه می شوید و در طول روز، غذای بیشتری می خورید.

کالری مورد نیاز بدن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به فیزیولوژی بدن، میزان فعالیت و هدفتان بستگی دارد، اما به طور کلی، توصیه می شود که صبحانه شما ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری داشته باشد. علاوه بر مقدار صبحانه، این که از چه خوراکی هایی برای ساختن وعده غذایی صبحگاهیتان استفاده می کنید نیز مهم است. استفاده از مواد غذایی نامناسب، می تواند شما را در کنترل اشتها و کاهش وزنتان دچار مشکل کند.

خوراکی های صبحانه برای کاهش وزن

با گنجاندن خوراکی های زیر در وعده غذایی صبحگاهی خود، نه تنها صبحانه ای سالم و مغذی خواهید داشت، بلکه به کاهش وزنتان نیز کمک خواهید کرد.

۱. پودر پروتئین طبیعی

۳۴ تا ۴۸ گرم پروتئین به ازای دو پیمانه

خوردن صبحانه ای که پروتئین کافی دارد، نه تنها به سلامت ماهیچه ها و کاهش وزن کمک می کند، بلکه شما را سیر نگه می دارد و قند خونتان را نیز تنظیم می کند. می توانید از پودر پروتئین، اسموتی درست کنید، آن را به پنکیکتان اضافه کنید یا همراه با کمی بلغور جو میل کنید. انتخاب با خودتان است!

صبحانه رژیمی

۲. تخم مرغ

۱۲ گرم پروتئین به ازای دو عدد تخم مرغ بزرگ

تخم مرغ، منبع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. تخم مرغ، سرشار از کولین نیز هست که مانع ذخیره چربی دور کبد می شود.

صبحانه لاغری

۳. کره بادام زمینی طبیعی

۷ تا ۸ گرم پروتئین به ازای دو قاشق غذاخوری

کره بادام زمینی فرآوری شده پر از قند و چربی های چاق کننده است، اما نوع طبیعی و بدون افزودنی آن تنها دو ماده اولیه دارد: بادام زمینی و  نمک. بادام زمینی سرشار از چربی های اشباع است و به سلامت قلبتان کمک می کند. می توانید با این خوراکی خوش مزه، اسموتی هم درست کنید؛ کافیست یک فنجان شیر را با یک پیمانه پودر پروتئین، نصف موز و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مخلوط کنید.

صبحانه برای لاغری

۴. آووکادو

۰.۳ گرم کربوهیدرات و ۳.۵ گرم فیبر به ازای یک چهارم میوه

آووکادو، یکی از بهترین گزینه های غذایی برای کاهش وزن است. این میوه جادویی، ۲۰ نوع ویتامین و ماده معدنی مختلف دارد و به آب کردن چربی های شکم کمک می کند.

صبحانه رژیمی

۵. اسفناج

۲ گرم فیبر و حدود یک گرم کربوهیدرات به ازای نصف فنجان

اسفناج، با وجود کالری کم، فیبر زیادی دارد؛ بنابراین، به خوبی شما را سیر می کند. این سبزی، همچنین منبعی غنی از امگا۳ های گیاهی و فولات است و خوردن آن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. می توانید اسفناج را همراه با املت و ساندویچ تخم مرغ یا در اسموتی میل کنید.

صبحانه برای کاهش وزن

۶. هندوانه

۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر به ازای نصف فنجان

اغلب ورزش کاران از خوردن هندوانه پرهیز می کنند چون قند زیادی دارد، اما این میوه برای سلامتی بسیار مفید است و مانع تجمع چربی در بدن می شود.

صبحانه برای کاهش وزن

۷. بروکلی

یک گرم فیبر و کمتر از یک گرم کربوهیدرات به ازای نصف فنجان

بروکلی فیبر زیادی دارد و می توانید آن را همراه با املت و در اسموتی یا ساندویچ پنیر میل کنید.

صبحانه برای کاهش وزن

۸. فلفل هالوپینو یا فلفل دلمه ای

۰.۶ گرم کربوهیدرات و ۰.۴ گرم فیبر به ازای هر عدد هالوپینو

یک گرم کربوهیدرات و ۰.۸ گرم فیبر به ازای نصف فنجان فلفل دلمه ای

فلفل، متابولیسم بدن را افزایش می دهد و می تواند باعث شود احساس سیر بودن کنید. می توانید هالوپینو را در کنار تخم مرغ یا صبحانه دلخواهتان میل کنید. فلفل دلمه ای نیز سرشار از ویتامین C است. این ویتامین، به چربی سوزی کمک می کند و برای رشد ماهیچه ها مفید است.

صبحانه برای کاهش وزن

۹. سیب زمینی

۷ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر به ازای هر ۶۰ گرم

سیب زمینی فیبر و ویتامین زیادی دارد و به چربی سوزی کمک می کند. مواد مغذی موجود در سیب زمینی، به آرامی جذب بدن می شوند؛ بنابراین، خوردن آن شما را سیر نگه می دارد.

صبحانه برای کاهش وزن

۱۰. توت

۳ تا ۷ گرم کربوهیدرات و ۲ تا ۴ گرم فیبر به ازای نصف فنجان

توت سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین D است. آنتی اکسیدان های موجود در این میوه، به سلامت قلب کمک می کنند و ترکیبات پلی فنولی که در آن یافت می شوند، تجمع چربی در بدن را کاهش می دهند.

صبحانه برای کاهش وزن

۱۱. گریپ فروت

۸ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر به ازای هر ۶۵ گرم

گریپ فروت یکی از بهترین میوه ها برای کاهش وزن است. حتی اگر رژیم غذاییتان را هم عوض نکنید، خوردن نصف گریپ فروت قبل از صبحانه به شما کمک می کند که هر هفته، کاهش وزن محسوسی داشته باشید. گریپ فروت، انسولین بدن را کاهش می دهد و مانع تجمع چربی می شود.

۱۲. سیب

۱۹ گرم کربوهیدرات و ۴.۴ گرم فیبر به ازای یک میوه متوسط

سیب منبعی غنی از فیبر است و به سوزاندن چربی شکم نیز کمک می کند.

صبحانه برای کاهش وزن

۱۳. گردو

گردو بیشتر از ماهی سالمون امگا۳ دارد. پروتئین زیاد آن به عضله سازی کمک می کند و پلی فنول های موجود در آن، خاصیت ضد التهابی دارند.

صبحانه برای کاهش وزن

۱۴. زنجبیل و دارچین

دارچین، علاوه بر دارا بودن طعم و عطر دل نشین، به آب کردن چربی های دور شکم و تنظیم قند و فشار خون نیز کمک می کند. می توانید آن را به پنکیک و اسموتی های خانگیتان اضافه کنید.

زنجبیل نیز ضد التهاب است و به کاهش وزن نیز کمک می کند. می توانید آن را به اسموتی، پنکیک یا مافین اضافه و نوش جان کنید.

صبحانه برای کاهش وزن

چه نوشیدنی هایی در کنار صبحانه، به کاهش وزن کمک می کنند؟

صبحانه را که نمی شود خشک و خالی خورد، مگر نه؟ ما به شما قهوه و چای سبز را توصیه می کنیم، زیرا از بهترین گزینه های همراه صبحانه برای کاهش وزن هستند. قهوه به شما کمک می کند که صبحتان را پر انرژی شروع کنید. بهتر است در قهوه تان، شکر یا بستنی نریزید، اما اگر هوس نوشیدنی شیرین به سرتان زده، می توانید قهوه تان را با کمی سیروپ طبیعی شیرین کنید. چای سبز نیز موثر ترین نوشیدنی برای کاهش وزن است و منبعی غنی از آنتی اکسیدان به شمار می رود.

جمع بندی 

صبحانه مناسب، باید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کند و شما را سیر نگه دارد. در صورتی که قصد کاهش وزن دارید، بهتر است صبحانه را جدی بگیرید و رژیم کاهش وزن رایگان را دنبال کنید. اگر از خوراکی های مناسب برای ساختن این وعده غذایی استفاده کنید، در طول روز به میان وعده های کمتری نیاز خواهید داشت و وقت ناهار، پرخوری نمی کنید.

بیشتر بخوانیم! 

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید