رژیم سبزیجات
Variety of fresh raw organic fruits and vegetables in light blue containers sitting on bright blue wooden background

رژیم سبزیجات یکی از انواع رژیم های گیاه خواری است که تأثیر فوق العاده ای بر کاهش وزن دارد. این روزها رژیم های گیاه خواری محبوبیت زیادی پیدا کرده اند و آمار نشان می دهد که حدود ۱۸ درصد از مردم دنیا گیاه خوارند. بعضی ها چون به سلامتیشان اهمیت می دهند به این رژیم ها رو می آورند و بعضی ها هم مسائل اخلاقی و زیست محیطی را در نظر می گیرند. ما در این مقاله به بررسی رژیم سبزیجات و فواید آن برای کاهش وزن می پردازیم. با ما همراه باشید.

رژیم سبزیجات

رژیم سبزیجات چیست؟

همان طور که از نامشان پیداست، در رژیم های گیاه خواری گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی مصرف نمی شود. این رژیم ها انواع مختلفی دارند؛ برخی از آن ها مشکلی با مصرف لبنیات و تخم مرغ ندارند، اما برخی دیگر مصرف محصولات جانوری را به کلی منع می کنند. به این نوع از رژیم های گیاه خواری که برنامه غذاییشان تنها شامل میوه ها و سبزیجات است، رژیم سبزیجات می گویند.

رژیم سبزیجات بر مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات، مغزیجات و بذر گیاهان تمرکز می کند. این خوراکی ها سرشار از فیبر و مواد معدنی مفید هستند و کالری، چربی و پروتئین کمتری نسبت به خوراکی های جانوری دارند. رژیم سبزیجات فواید بسیاری دارد، اما مفید بودن تا حد زیادی آن بستگی به عادت های غذاییتان و نوع سبزی و میوه ای که مصرف می کنید دارد.

فواید رژیم سبزیجات

پیش از آن که سراغ رژیم به خصوصی بروید، باید بدانید که خوراکی های موجود در برنامه غذایی آن رژیم چه تأثیری روی سلامتی شما می گذارند. میوه ها و سبزیجات از سالم ترین گروه های غذایی هستند. هر سبزی یا میوه ای، خواص منحصر به فرد خود را دارد و می تواند بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کند. پژوهش ها نشان می دهند که  رژیم های گیاه خواری از رژیم های گوشت خواری باکیفیت ترند و فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم بیشتری به بدنتان می رسانند.

در ادامه، به برخی از فواید میوه ها و سبزیجات برای سلامتی اشاره می کنیم:

۱. بهبود سلامت قلب

مصرف میوه و سبزی باعث جلوگیری از بروز بیماری های مزمن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق می شود. همه میوه ها و سبزیجات برای سلامتی مفید هستند، اما برخی از آن ها به ویژه به سلامت قلب و عروق کمک می کنند. برای داشتن قلبی سالم،  هیچ وقت از مصرف سبزیجات برگی سبز (کلم پیچ، اسفناج، کاهو و …)، سبزیجات متعلق به خانواده کلم (گل کلم، بروکلی، کلم برگ، کلم بروکسل و …) و مرکبات (لیمو، پرتقال، گریپ فروت، نارنگی و …) غافل نشوید.

۲. تنظیم فشار خون

پژوهش ها نشان می دهند افرادی که فشار خون بالایی دارند، می توانند با کاهش مصرف چربی های اشباع و جایگزین کردن آن ها با میوه ها و سبزیجات، فشار خونشان را کاهش دهند. فشار خون بالا می تواند به قلب و رگ ها آسیب بزند و  در طولانی مدت عملکردهای مختلف مغز را مثل حافظه، یادگیری و حتی تکلم، مختل کند.

۳. تنظیم قند خون

پیروی از رژیم سبزیجات قند خون را تثبیت و از نوسان آن جلوگیری می کند، بنابراین می تواند برای افراد مبتلا به دیابت رژیم مناسبی باشد. مصرف میوه ها و سبزیجات، همچنین، قند خون را در محدوده ای بی خطر و سالم نگه می دارد و در طولانی مدت احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

۴. حفظ سلامت چشم

اغلب افراد به دنبال افزایش سن، به مشکلات بینایی متعددی دچار می شوند. میوه ها و سبزیجات برای سلامت چشم بسیار مفیدند. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این دو گروه غذایی، چشم ها را تقویت می کنند و باعث می شوند که با بالا رفتن سن، کمتر به مشکلات بینایی و بیماری های چشم دچار شوید.

فواید رژیم سبزیجات برای کاهش وزن

تمام رژیم های سالم برای کاهش وزن مقدار زیادی میوه و سبزی در برنامه غذایی خود دارند. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از مواد مغذی هستند. همین ویژگی، آن ها را به بهترین گزینه برای کاهش وزن تبدیل می کند. مصرف برخی میوه ها و سبزیجات بیشتر از بقیه به کاهش وزن کمک می کند. سبزیجات و میوه هایی که فیبر فراوان دارند و قند خون را زیاد افزایش نمی دهند، گزینه های مناسب تری برای کاهش وزن هستند.

پژوهش ها نشان می دهند که رژیم سبزیجات نسبت به سایر رژیم های رایج برای کاهش وزن کارآمدتر است و باعث می شود در مدت زمان یکسان، وزن بیشتری کم کنید. به علاوه، شاخص توده بدنی (یعنی میزان چربی بدن نسبت به قد و وزن) افرادی که از رژیم سبزیجات پیروی می کنند کمتر است.

نکاتی درباره کاهش وزن با رژیم سبزیجات

رژیم سبزیجات

درست است که میوه ها و سبزیجات برای سلامتی و کاهش وزن مفیدند، اما بهتر است بدانید که لزوماً با خوردن آن ها لاغر نمی شوید! هر سبزی یا میوه ای برای کاهش وزن مناسب نیست. برای مثال، برخی میوه ها قند زیادی دارند و زیاده روی در خوردن آن ها ممکن است باعث شود که وزن اضافه کنید. برای آن که رژیمی اصولی بر پایه میوه و سبزی داشته باشید، رعایت برخی نکات ضروری است.

پیش از همه چیز باید توجه داشته باشید که عمده سبزیجاتی که مصرف می کنید، سبزیجات بدون نشاسته باشند. مصرف زیاد نشاسته مانع کاهش وزنتان خواهد شد. سبزیجات پر فیبر، مثل بروکلی، گل کلم و سبزیجات برگی سبز، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و باعث می شوند راحت تر وزن کم کنید. به طور کلی بهتر است دست کم نیمی از بشقاب غذایتان را به سبزیجات بدون نشاسته اختصاص دهید. کربوهیدرات های پیچیده نیز باید نسبت به کربوهیدرات های ساده در اولویت قرار بگیرند.

فقط کنترل مصرف نشاسته کافی نیست! 

علاوه بر کنترل مصرف نشاسته، باید مراقب باشید که از مصرف پروتئین نیز غافل نشوید. پروتئین با مهار ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) در بدن، باعث می شود دیر به دیر گرسنه شوید و در طول روز کمتر غذا بخورید. بهتر است کنار سبزیجات، از پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، عدس، سویا و مغزیجات نیز استفاده کنید.

مسئله دیگری که باید به آن توجه کنید این است که گیاهی بودن یک محصول لزوماً به معنی سالم بودن آن نیست. غذاهای موجود در رژیم سبزیجات باید کامل، طبیعی و پردازش نشده باشند. بسیار از خوراکی های پردازش شده گیاهی حاوی افزودنی های مختلف هستند و ارزش غذایی کمتری دارند. نان و برنج سفید، مثال هایی از محصولات پردازش شده گیاهی هستند که نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید.

در نهایت، نباید از نکته غافل شوید که کلید کاهش وزن چیزی نیست جز کنترل کالری مصرفی به طوری که کالری هایی که می سوزانید بیشتر از کالری هایی باشد که دریافت می کنید. پرخوری حتی با پیروی از رژیم سبزیجات هم منجر به افزایش وزن می شود. برای آن که تعادل را رعایت کنید، غذاهای پر کالری موجود در رژیم سبزیجات را مثل مغزها و دانه ها و روغن، همراه با میوه ها و سبزیجات کم کالری مصرف کنید.

خوراکی های موجود در برنامه رژیم سبزیجات که به کاهش وزن کمک می کنند

برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزنتان، رژیمی که تابع آن هستید باید غنی از غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده باشد. اگر قصد دارید از رژیم های گیاه خواری معمولی پیروی کنید، تخم مرغ و لبنیات نیز جزیی از برنامه غذاییتان خواهند بود، اگر نه باید از پروتئین های گیاهی استفاده کنید. خوراکی های گیاهی مفید برای کاهش وزن عبارتند از:

  • سبزیجات بدون نشاسته:

بروکلی، فلفل دلمه، گل کم، قارچ، گوجه، بادمجان، هویج، کرفس، خیار

  • سبزیجات نشاسته دار:

نخود فرنگی، سیب زمینی، گوجه، کدو حلوایی

  • میوه ها:

انواع توت، پرتقال و سایر مرکبات، سیب، موز، انگور، کیوی، انبه

  • غلات کامل:

برنج قهوه ای، جو، ارزن، بلغور گندم

  • حبوبات:

عدس و انواع لوبیا

  • مغزیجات و بذر ها:

بادام، گردو، پسته، بادام هندی، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا و کره مغزیجات مثل کره بادام زمینی

-چربی های سالم:

آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن مغزیجات

خوردن چه غذاهایی در رژیم سبزیجات ممنوع است؟

همان طور که گفته شد، هر کدام از انواع رژیم های گیاه خواری محدودیت های خاص خود را دارند. برخی به شما اجازه می دهند که تخم مرغ و لبنیات مصرف کنید، اما برخی دیگر به کلی محصولات جانوری را از برنامه غذاییتان حذف می کنند. رژیم سبزیجات سخت گیرانه ترین نوع از رژیم های گیاه خواری است. اگر تابع رژیم سبزیجات هستید، نباید این خوراکی ها را مصرف کنید:

  • انواع گوشت قرمز
  • گوشت پرندگان
  • غذاهای دریایی
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • سایر محصولات جانوری مثل عسل

آیا رژیم سبزیجات عوارض دارد؟

رژیم سبزیجات رژیم سالمی است و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به خوبی تأمین می کند، اما گاهی نیز ممکن است با پیروی از این رژیم دچار کمبود برخی مواد مغذی شوید. ماهی، گوشت قرمز و گوشت پرندگان، منابعی غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳، روی، سلنیوم و ویتامین B۱۲ هستند. سایر محصولات جانوری نیز از جمله لبنیات و تخم مرغ، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B فراوان دارند. حذف این غذاها از رژیمتان یعنی عدم دریافت مواد مغذی موجود در آن ها.

وقتی محصولات جانوری را از برنامه غذایی خود حذف می کنید، باید مطمئن شوید که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز خود را از محصولات گیاهی دریافت می کند. افرادی که تابع رژیم سبزیجات هستند، بیشتر دچار کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B۱۲ می شوند. کمبود این مواد مغذی می تواند منجر به خستگی، ضعف، کم خونی، مشکلات تیروئید و تحلیل استخوان ها شود.

برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی، برنامه غذایی رژیمتان باید متنوع باشد و انواع مختلفی از محصولات گیاهی را شامل شود تا بدنتان بتواند همه مواد مغذی مورد نیاز خود را تأمین کند. مصرف مولتی ویتامین و مکمل های غذایی نیز می تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدنتان کمک کند.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید