اگر با پزشک مشورت کنید تایید می‌کند روش هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد. کاهش موثر وزن حدود 500 تا 900 گرم در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می­شود. در اینجا می خواهیم به بررسی رژیم های کاهش وزن رایگان بپردازیم، تا تنها با رعایت های غذایی به وزن دلخواه خود برسید.

رژیم کاهش وزن رایگان

بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده­ ای است که برای شما رژیم را سخت می­ کند و اجازه نمی­دهد به یک برنامه غذایی سالم ادامه دهید. با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند.

رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل ، یک نوع از رژیم های کاهش وزن رایگان هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی به آن پایبند باشید همچنین این رژیم­ها نیاز به پرداخت هزینه ندارد و کاملا رایگان است فقط باید به نکاتی توجه داشته باشید. در اینجا چند روش برای کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم ، کربوهیدرات پایین تر است و هدف آنها بدین شرح است:

  • اشتهای خود را کاهش دهید.
  • باعث کاهش سریع وزن می شود.
  • سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، دانه کتان بخورید. از فواید دانه کتان بدانیم

کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

رژیم های کاهش وزن رایگانیکی از رژیم های کاهش وزن رایگان کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این راه می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد. وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری می خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، می توانید از چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کنید. اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کالری کمتر استفاده کنید ، از فیبر بالاتر بهره مند می شوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. این باعث می شود سیرتر شوید و شما را راضی نگه میدارد.

مطالعه ای در سال 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است . تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتری شود بدون اینکه به آن فکر کنید یا احساس گرسنگی کنید. توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است.

رژیم لاغری رایگان، چگونه بدون هزینه لاغر شویم؟

رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به رعایت نکردن رژیم و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود. رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر باشد. یک مطالعه در سال 2019 مشخص کرد اگر شما یک رژیم غذایی را انتخاب کنید که به جای کربوهیدرات­های تصفیه شده بیشتربه غلات کامل تمرکز داشته باشد ، غلات کامل باعث میشود شاخص توده بدن پایین تر (BMI) بیاید. با این حال برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

رژیم های کاهش وزن رایگان

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

  • یک منبع پروتئین
  • منبع چربی
  • سبزیجات
  • بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است . شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر کاردیومتابولیک ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد. در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن  در شما به صورت  متعادل وجود دارد. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، یک فرد متوسط را در نظر می­گیریم:

  • 56-91 گرم پروتئین در روز برای یک مرد با اندام متوسط
  • 46-75 گرم در پروتئین روز برای یک زن با اندام متوسط

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند به شما کمک کنند:

  • هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش می دهد
  • میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد
  • احساس سیری می کنید

در یک مطالعه ، افرادی که رژیم با پروتئین بالاتری داشتند 441 کالری کمتر در روز مصرف کردند.

رژیم لاغری رایگان، چگونه بدون هزینه لاغر شویم؟

منابع پروتئین سالم شامل:

  • گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت بره
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو

کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار

از پرکردن بشقاب خود با سبزیجات نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی افزایش دهید و یک نوع از رژیم های کاهش وزن رایگان به حساب می آیند. سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر می­گیرید شامل:

  • کلم بروکلی
  • گل كلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی­ها
  • کلم پیچ
  • جوانه بروکسل
  • کاهو
  • خیار

رژیم های کاهش وزن رایگان

چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید. بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، هنوز به چربی­های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط ​​استفاده شوند.

بدن خود را حرکت دهید

رژیم لاغری رایگان، چگونه بدون هزینه لاغر شویم؟

ورزش اگرچه برای لاغر شدن خیلی ضروری نیست؛ اما، می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند. کار با وزنه مخصوصاً فواید خوبی دارد. با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.

سعی کنید هفته­ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و ورزش کنید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی  نیز آگاهی دارد. اگر رفتن به باشگاه برای شما مشکل است، انجام برخی از تمرینات که باعث افزایش ضربان قلب می­شود مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

در مورد کالری و کنترل آن چه می دانید؟

رژیم های کاهش وزن رایگان

اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، لازم نیست که کالری را حساب کنید تا زمانی که میزان کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات پایبند باشید. اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید ، ممکن است بخواهید کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا این موضوع عاملی موثر است. اگر برای داشتن رژیم های کاهش وزن رایگان به کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان استفاده کنید.

جنسیت ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید که برای حفظ وزن ، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید. همچنین می توانید شمارنده های کالری رایگان و با کاربرد آسان را از وب سایت ها دانلود کنید.توجه داشته باشید که کم کردن سریع کالری برای کاهش وزن می تواند خطرناک باشد. بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.

9 نکته برای رژیم کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای داشتن رژیم های کاهش وزن رایگان وجود دارد که با رعایت آن­ها و موارد دیگری که قبل از آن گفته شد میتوانید یک رژیم کارامد و استاندارد داشته باشید بدون نیاز به پرداخت هزینه و رژیم­های سخت:

  • یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود.
  • از نوشیدنی های شیرین و آب میوه آماده خودداری کنید. توجه داشنه باشید کالری خالی از قند نیز برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع از کاهش وزن شود.
  • قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
  • غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.
  • فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.
  • قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند.
  • رژیم خود را بر اساس غذاهای سالم و کامل قرار دهید. آنها ، سیرکننده­تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
  • آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
  • خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

ایده های وعده های غذایی برای کاهش وزن

این نمونه برنامه های غذایی کم کربوهیدرات هستند که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات باشد. اگر ترجیح می دهید رژیم کاهش وزن رایگان داشته باشید در حالی که هنوز کربوهیدرات های پیچیده می خورید ، برخی از غلات سالم را اضافه کنید مانند:

  • کینوا
  • جو دوسر کامل
  • گندم کامل
  • سبوس
  • چاودار
  • جو

ایده های صبحانه

رژیم های کاهش وزن رایگان

  • تخم مرغ آبپز با آووکادو قطعه قطعه شده و توت
  • کوکوی اسفناج ، قارچ و فتا
  • اسموتی سبز همراه با اسفناج ، آووکادو ، و شیر مغز و پنیر
  • ماست یونانی شیرین نشده با توت و بادام

ایده های ناهار

رژیم لاغری رایگان، چگونه بدون هزینه لاغر شویم؟

  • ماهی آزاد دودی با آووکادو و مارچوبه
  • کاهو با مرغ کبابی ، لوبیای سیاه ، فلفل قرمز و سالسا
  • سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی ، نخود و گوآکامول

ایده های شام

رژیم های کاهش وزن رایگان

  • سالاد آنچیلادا با مرغ ، فلفل ، انبه ، آووکادو و ادویه جات
  • بوقلمون چرخ شده را با قارچ ، پیاز ، فلفل ، و پنیر بپزید
  • سالاد آنتی پاستو با لوبیای سفید ، مارچوبه ، خیار ، روغن زیتون و پارمسان
  • گل کلم بو داده با تمپه ، جوانه بروکسل ، و آجیل کاج
  • ماهی آزاد که با زنجبیل ، روغن کنجد و کدو سبز بو داده پخته شده است
  • ایده های میان وعده
  • هوموس و سبزیجات گل کلم
  • مخلوط دنباله دار خانگی سالم با آجیل و میوه های خشک
  • چیپس کلم پیچ
  • نخود تفت داده شده تند
  • تخمه کدو بو داده
  • تن ماهی
  • توت فرنگی و بری

جمع بندی

با رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری می توان وزن را به میزان قابل توجهی کم کرد ، اما سرعت آن به فرد بستگی دارد. کاهش کلی وزن می تواند برخی از مارکرهای سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد. با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده ، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد.با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین ، می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید و از یک رژیم کاهش وزن رایگان لذت ببرید.

بیشتر بخوانیم!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید