غذاهای هندی را همه با ادویه های رنگارنگ و خوش عطرشان می شناسند، اما آیا می دانید که رژیم هندی و خوردن این غذاها چطور به لاغری و سلامت شما کمک می کند؟ در این مقاله می خواهیم به این پرسش، پاسخ دهیم. هندوستان مهد تولید بسیاری از انواع ادویه هاست و مردم هند به رنگ و لعاب و طعم و عطر غذاهایشان اهمیت بسیاری می دهند. به همین دلیل هم هست که غذاهای هندی معمولاً عطری قوی و طعمی تند دارند. رژیم غذایی سنتی مردم هند پر است از غذاهای گیاهی مثل سبزیجات، حبوبات و میوه ها. این غذاهای گیاهی، که بسیار سالم هم هستند، جایگزین های مناسبی برای غذاهای جانوری هستند. در ادامه، توضیح می دهیم که چطور پیروی از رژیم غذایی سالم هندی می تواند به کاهش وزنتان کمک کند و برای سلامتیتان مفید باشد. با ما همراه باشید.
- رژیم هندی را بیشتر بشناسید
- رژیم هندی چه غذاهایی را در بر می گیرد؟
- خوراکی ها و نوشیدنی های مجاز در رژیم هندی
- غذاها و نوشیدنی های غیر مجاز در رژیم هندی
- رژیم هندی چطور به کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم هندی را بیشتر بشناسید
هندوستان کشوری وسیع و پر جمعیت است و ساکنین مناطق مختلف آن فرهنگ های غذایی متفاوتی دارند. اما رژیم غذایی اغلب مردم این کشور بر پایه خوراکی های گیاهی است. جالب است بدانید که حدود ۸۰ درصد مردم هند پیرو آیین هندوئیسم هستند. آیینی که پیروانش را به گیاه خواری تشویق می کند. رژیم غذایی سنتی مردم هند نیز بیشتر شامل خوراکی های گیاهی است تا جانوری.
سبزیجات، حبوبات و میوه ها بخش اعظم مواد اولیه غذاهای هندی را تشکیل می دهند. به عبارت دیگر، می توان گفت که رژیم هندی، که بر پایه گیاه خواری است. عمدتاً از غذاهای کاملی تشکیل شده است که به لاغری کمک می کنند و برای سلامتی نیز مفیدند. رژیم هایی که بر پایه غذاهای گیاهی هستند فواید بسیاری برای سلامتی دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان مثل سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش می دهند.
علاوه بر این ها، پژوهش ها نشان می دهند که پیروی از رژیم هندی به طور مشخص با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر نیز مرتبط است. پژوهشگران این اثر مفید رژیم هندی را به تأکید آن بر مصرف غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت مربوط می دانند. در ضمن، پیروی از رژیم هندی می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
رژیم هندی چه غذاهایی را در بر می گیرد؟
رژیم هندی سرشار از خوراکی های مغذی مثل غلات، حبوبات، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه هاست. فرهنگ غذایی مردم هند تأثیر بسیاری از مذهب های آن ها، به ویژه هندوئیسم، گرفته است. آیین هندو به این اصل اشاره می کند که باید به تمام موجودات زنده به یک اندازه احترام گذاشت. به همین دلیل، این آیین پیروانش را به خوردن غذاهای گیاهی و لبنیات تشویق می کند و از مصرف گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی و تخم مرغ منع می کند.
رژیم های گیاهخواری سالم معمولاً تمرکز را بر مصرف غلات، حبوبات، لبنیات، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم مثل روغن نارگیل می گذارند. ادویه هایی مثل فلفل، زیره و زردچوبه و سبزیجاتی از قبیل گشنیز و شنبلیله پایه های ثابت اغلب غذاهای سنتی هند هستند.
زردچوبه، که یکی از ستون های آشپزی هندوستان است، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و ضد سرطان و ضد باکتری است. ترکیب فعال موجود در زردچوبه، یعنی کورکومین، خاصیت ضد التهاب دارد و علاوه بر بهبود عملکرد مغز، خطر بروز ناراحتی های قلبی را نیز کاهش می دهد. البته زردچوبه تنها یکی از مواد اولیه موجود در غذاهای هندی است. در رژیم هندی، انواع و اقسام خوراکی های مفید و خوشمزه را می توان یافت. در ادامه، برخی از آن ها را مرور می کنیم.
خوراکی ها و نوشیدنی های مجاز در رژیم هندی
شاید در نگاه اول این طور به نظر برسد که برای پیروی از رژیم گیاهخواری هندی مجبورید قید بسیاری از خوراکی ها را بزنید، اما بهتر است بدانید که غذاهای گیاهی و نوشیدنی های سالم نیز از تنوع خوبی برخوردارند و می توانند به خوبی با ذائقه شما سازگار شوند. در ادامه، خوراکی ها و نوشیدنی های مجاز در رژیم هندی را مرور می کنیم.
۱. غذاهای مجاز در رژیم هندی
اگر می خواهید از رژیم هندی پیروی کنید، مواد اولیه زیر باید پای ثابت وعده های غذایی روزانه تان باشند:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، بامیه، پیاز، گل کلم، قارچ، کلم و غیره.
- میوه ها: انبه، پاپایا، انار، گواوا، پرتقال، سیب، هندوانه، موز، تمر هندی، گلابی، آلو و غیره.
- مغزیجات و بذرها: بادام، پسته، بادام زمینی، تخم کدو، بذر کتان، کنجد، تخم هندوانه و غیره.
- حبوبات: لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی، عدس، نخود و غیره.
- ریشه های خوراکی: سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین و شلغم.
- غلات کامل: برنج قهوه ای، برنج باسمتی، کوئینوآ، ذرت، ارزن، گندم، گندم سیاه، جو، نان غلات کامل و غیره.
- لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
- ادویه جات و گیاهان معطر: سیر، زنجبیل، زیره، هل، گشنیز، پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره.
- چربی های سالم: شیر نارگیل، لبنیات کامل و پرچرب، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد و روغن حیوانی.
۲. نوشیدنی های مجاز در رژیم هندی
نوشیدنی های ناسالم و قندی در رژیم هندی جایی ندارند و باید آن ها را با انتخاب های سالم زیر جایگزین کنید:
- آب
- آب گازدار
- چای تلخ
- دمنوش های گیاهی
غذاها و نوشیدنی های غیر مجاز در رژیم هندی
اگر می خواهید با پیروی از رژیم هندی لاغر شوید، بهتر است بدانید که باید برنامه غذاییتان را از خوراکی ها و نوشیدنی های فرآوری شده، پر قند و یا پر کالری خالی کنید. زیرا چنین خوراکی ها و نوشیدنی هایی روند کاهش وزنتان را مختل می کنند.
خوراکی های پردازش شده، غذاهای سرخ کردنی و نوشابه های قندی نه تنها مانع از کاهش وزنتان می شوند، بلکه برای سلامتیتان نیز مضر هستند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهند. برای مثال، پژوهش های علمی نوشیدن روزانه آبمیوه و نوشابه های قندی را با افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند. به علاوه، غذاهای ناسالم چربی سوزی را برای بدنتان دشوار می کنند و باعث می شوند نتوانید به خوبی لاغر شوید.
برای آن که به سلامتیتان کمک کنید و بهترین نتیجه را از رژیم لاغری هندی بگیرید، بهتر است مصرف خوراکی ها و نوشیدنی های زیر کاهش دهید و در صورت امکان، آن ها را به کلی از برنامه غذاییتان حذف کنید:
- نوشیدنی های قندی: نوشابه، آبمیوه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا و غیره.
- خوراکی های پرقند: آب نبات، بستنی، کوکی، کیک، ماست های شیرین شده، بیسکوییت های شیرین و سایر انواع شیرینی جات.
- شیرین کننده ها: شکر، عسل، شیر تغلیظ شده با شکر افزودنی.
- سس های شیرین: سس سالاد، سس کچاپ، سس باربکیو و غیره.
- غذاهای پرچرب: غذاهای سرخ کردنی مثل سیب زمینی سرخ کرده و چیپس، فست فود و غیره.
- غلات پردازش شده: برنج سفید، نان سفید، پاستای سفید و محصولات تهیه شده با آرد سفید.
- چربی های ترانس: مارگارین، غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و سالامی، فست فود و غیره.
- روغن های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن لوبیای سویا، روغن ذرت، روغن هسته انگور و غیره.
میان وعده های مجاز در رژیم هندی
جایگزین کردن میان وعده های پرکالری و پرقند با انتخاب های غذایی سالم، هم به کاهش وزنتان کمک می کند و هم برای سلامتیتان مفید است. اگر می خواهید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، باید به میان وعده هایی هم که میل می کنید درست به اندازه وعده های اصلی اهمیت دهید. این یعنی میان وعده های شما نیز باید از غذاهای سالم تشکیل شده باشند. انتخاب های غذایی زیر می توانند گذراندن فاصله زمانی بین وعده های اصلی را برایتان آسان تر کنند:
- مغزیجات
- برش های میوه همراه با ماست شیرین نشده
- انواع سالاد بدون سس های شیرین یا چرب
- تخم کدو
- برش های میوه همراه با مغزیجات یا کره مغزیجات
- نخودفرنگی کبابی
- سبزیجات کبابی
- هوموس با سبزیجات
- سالاد حبوبات
- پاپ کورن
- میوه های تازه با پنیر
- سوپ سبزیجات
اگر هوس خوراکی های شیرین به سرتان زد و یا می خواستید همراه با چای بعد از ظهرتان شیرینی میل کنید، می توانید از میوه های تازه و شیرین استفاده کنید. علاوه بر این، اگر عادت به خوردن دسر دارید، می توانید ماست شیرین نشده را با میوه های پخته و مغزیجات ترد تزیین و پس از غذا یا به عنوان میان وعده میل کنید.
رژیم هندی چطور به کاهش وزن کمک می کند؟
همان طور که دیدید، رژیم هندی سرشار از غذاهای گیاهی و کامل است. غذاهای گیاهی می توانند بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنند. این غذاها، همچنین، فاقد افزودنی های مضر، قندهای اضافی و چربی های ترانس هستند. بنابراین، مصرف آن ها ضرری ندارد و جایگزین کردن غذاهای پردازش شده و غیر کامل با غذاهای گیاهی موجود در رژیم هندی به سلامت شما کمک می کند.
علاوه بر این، غذاهای گیاهی حاوی مقادیر فراوانی فیبر هستند. فیبر جذب کربوهیدرات ها را در دستگاه گوارش کنترل می کند و باعث می شود قندهای موجود در غذا به آرامی وارد خون شوند. به این ترتیب، پس از مصرف غذا، نه دچار افزایش ناگهانی قند خون نخواهید شد و نه افت قند خون. این عامل به سیر ماندن شما کمک می کند. علاوه بر این، فیبر با پر کردن معده تان باعث برطرف شدن احساس گرسنگی می شود. به این ترتیب، غذاهای گیاهی موجود در رژیم هندی شما را سیر نگه می دارند و باعث می شوند پرخوری نکنید.
حبوبات نیز، که سرشار از پروتئین هستند، به فراوانی در غذاهای موجود در رژیم هندی یافت می شوند. مصرف پروتئین به عضله سازی کمک می کند و هرچقدر که حجم توده عضلانی بدنتان بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز در حالت استراحت می سوزانید. مصرف پروتئين، همچنین، شما را سیر نگه می دارد و به کاهش وزنتان کمک می کند.
نکته
البته این نکته را هم باید در نظر داشته باشید که از هر رژیمی که پیروی می کنید، باید کالری هایی را که در هر روز مصرف می کنید کاهش دهید. رژیم گرفتن بدون محدود کردن کالری های روزانه بی معناست. علاوه بر این، با ورزش کردن در کنار پیروی از رژیم غذایی مناسب، نه تنها متابولیسم بدن و سرعت کاهش وزنتان را افزایش می دهید، بلکه از آب شدن ماهیچه ها بر اثر رژیم نیز جلوگیری خواهید کرد.
بیشتر بخوانید!
