امروزه، چیزی که بسیار به گوش میرسد؛ داستان رژیمهای مختلف برای لاغری و کاهش وزن است. یکی از این‌ها، رژیم لاغری فیبر یا F factor است. رژیمهای بسیاری درغذا خوردن برای کاهش وزن وجود دارد؛ برخی روشها بر اندازه غذا تأکید دارند، در حالیکه برخی دیگر بر حذف غذاهای خاص یا گروه های غذایی مختلف تمرکز دارند.
- فیبر چیست؟
- رژیم لاغری فیبر یا F-factor چیست؟
- فیبر خاصیت‌های بسیاری برای کنترل وزن دارد
- در رژیم لاغری فیبر چه مقدار فیبر در روز باید مصرف کرد؟
- بخش‌های اصلی رژیم غذایی فیبر چیست؟
- رژیم لاغری فیبر برای چه کسانی مناسب است؟
- چه غذاهایی فیبر بالایی دارند؟
- رژیم لاغری فیبر چه خطرات احتمالی دارد؟
برخی دیگر نسبت خاصی از چربی و پروتئین به کربوهیدرات‌ها را تجویز میکنند. یک رژیم‌غذایی که اخیراً مورد توجه قرار گرفته است، تأکید خود را بر روی ماده‌ای به نام فیبر متمرکز می‌کند.
فیبر چیست؟
فیبر یک ماده مغذی گیاهی است. شاید عجیب به نظر برسد؛ اما، فیبر، نوعی کربوهیدرات است. اما برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها، نمی‌تواند به مولکول‌های قند قابل هضم تجزیه شود؛ بنابراین، فیبر از طریق دستگاه روده، نسبتاً سالم عبور می‌کند.
با این حال، فیبر در سفر خود کار زیادی انجام می دهد. طبق گفته Paige Smathers ، متخصص تغذیه مستقر در یوتا، فیبر برای هضم و نظم، مدیریت وزن، تنظیم قند خون، حفظ کلسترول و موارد دیگر مهم است. همچنین با طول عمر و کاهش خطر سرطان در ارتباط است.
همه ی آنچه باید از تاثیر کرفس در لاغری بدانیم.
رژیم لاغری فیبر یا F-factor چیست؟
رژیم غذایی F-Factor یا رژیم لاغری فیبر که توسط Tanya Zuckerbrot ، یک متخصص تغذیه مشهور در سطح بین‌المللی، “مطلوب ترین روش کاهش وزن و سلامتی مطلوب” نام گرفت. این ادعا بر اساس شواهد علمی است و اصرار دارد که پیروی از این قوانین به افراد دارای رژیم غذایی اجازه میدهد که کربوهیدرات بخورند، در رستوران‌ها غذا بخورند در حالی که وزن کم میکنند و فعالیت زیادی انجام نمی‌دهند.
فیبر خاصیت‌های بسیاری برای کنترل وزن دارد
ارین هولی، یک رژیم‌درمانگر ثبت شده در مرکز پزشکی دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس، می‌گوید: پیش فرض اصلی رژیم F-Factor پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا و پروتئین بالا است، که افراد را به انتخاب کربوهیدرات‌های پر فیبر، مانند میوه و سبزیجات و غلات کامل تشویق می‌کند. همچنین مصرف پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را توصیه می‌کند و مصرف غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده، کربوهیدرات و قندهای مصنوعی و شیرینی‌ها را توصیه نمیکند.
هولی خاطرنشان می کند: بسته به اینکه شما از چه مرحله ای از رژیم غذایی پیروی میکنید، میتوانید بیش از 35 تا 60 گرم فیبر در روز داشته باشد. نکته قابل توجه این است که با تمام این فیبرها احساس سیری میکنید و اینگونه می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؛ زیرا، در پایان روز کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
در رژیم لاغری فیبر چه مقدار فیبر در روز باید مصرف کرد؟
به طور متوسط آمریکایی‌ها فقط حدود 15 گرم فیبر در روز می‌خورند، اما دستورالعمل‌های غذایی USDA توصیه می‌کند که زنان حداقل 25 گرم در روز مصرف کنند. مردان روزانه 33 گرم فیبر نیاز دارند. رژیم F-Factor فراتر رفته و حتی مصرف مقادیر بیشتری فیبر را توصیه می‌کند.
بخش‌های اصلی رژیم غذایی فیبر چیست؟
رژیم غذایی فیبر از سه مرحله اصلی تشکیل شده است؛ با گذشتن از هر مرحله به مرحله بعد، با تطبیق بیشتر بدن، بر میزان فیبر افزوده میشود.
مرحله 1:
این مرحله معمولاً حدود دو هفته طول می‌کشد. شما روزانه 1000 تا 1200 کالری و 35 گرم فیبر مصرف خواهید کرد. افراد دارای این رژیم غذایی همچنین باید کمتر از 35 گرم کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات منهای فیبر) و شش وعده چربی در روز بخورند.
مرحله 2
این مرحله تا رسیدن به وزن ایدهآل ادامه می‌یابد. شما کمی کمتر از 1300 تا 1500 کالری در روز مصرف خواهید کرد و کربوهیدرات خالص را به 75 گرم در روز افزایش می‌دهید در حالی که هنوز حداقل 35 گرم فیبر در روز را هدف قرار می‌دهید. سه وعده اضافی کربوهیدرات و سه وعده چربی اضافه خواهید کرد.
مرحله 3
این مرحله از نظر تئوری تا پایان عمر شما ادامه می یابد و باید برای تثبیت وزن و حفظ سلامت بدن خود این مرحله را به پیش گیرید. در این مرحله، شما بسته به قد و وزن خود 1600 تا 2000 کالری در روز خواهید داشت و 125 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف خواهید کرد در حالی که همچنان حداقل 35 گرم فیبر در روز را حفظ می کنید.
در حالی که حداقل 35 گرم فیبر در روز رقم جادویی رژیم F-Factor است، این انجمن خاطر نشان می‌کند که بسیاری از افرادی که F-Factor را دنبال می کنند 60 گرم فیبر در روز دریافت میکنند؛ زیرا، هیچ محدودیتی برای افزایش میزان فیبری که میتوانید بخورید وجود ندارد.
با این حال، افراد دارای این رژیمهای غذایی باید احتیاط کنند که برای اینکه فیبر موجود در رژیم کار خود را به خوبی انجام دهد؛ باید میزان آب مصرفی خود را نیز در روز افزایش دهند. از آنجا که این یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است، هنگام تغییر رژیم غذایی و به پیش گرفتن این رژیم، احتمالاً وزن کم میکنید. محتوای فیبر زیاد به این معنی است که هنگام کاهش کالری احتمالاً احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد.
رژیم لاغری فیبر برای چه کسانی مناسب است؟
به طور کلی، بیشتر ما از افزایش مقدار فیبر در رژیمهای غذایی خود سود می‌بریم و گمتر پیش می‌آید که میزان فیبر بالا مشکل‌ساز باشد؛ اما، بهتر است ابتدا با مشورت با متخصص مراقبت‌های بهداشتی اطمینان حاصل کنید که هرگونه تغییر در رژیم‌غذایی ایده خوبی برای شما و نیازهای سلامتی منحصر به فرد شما است.
با این حال، ما همچنین می‌دانیم که برخی رژیمهای غذایی شکست می‌خورند و 95 درصد از رژیمهای لاغری باعث بازگشت وزن میشود به علاوه اکثر رژیمهای غذایی می توانند بسیار محدود کننده باشند و می توانند عوارض جانبی ناشی از قطع کل گروه‌های غذایی را برای مدت طولانی داشته باشند.
رژیم غذایی F-Factor ممکن است طولانی مدت برای برخی از افراد دشوار باشد؛ زیرا، می‌تواند محدود کننده باشد و مصرف فیبر به اندازه نشان داده شده چالش برانگیز است. هولی همچنین هشدار میدهد هر کسی که سابقه اختلال در غذا خوردن، رژیم غذایی مزمن یا رژیمهای غذایی نامناسب داشته باشد باید کاملاً محتاط عمل کند زیرا حساب کردن کربوهیدرات و فیبر می تواند یک مسئله موجود را تشدید کند یا باعث ایجاد رفتارهای بی نظم در غذا خوردن شود.
چه مواد غذایی فیبر بالایی دارند؟
هولی اشاره می‌کند که اگر شما به سادگی بدنبال افزایش فیبر در رژیم خود هستید ، نیازی به خرید محصولات خاص نخواهید داشت. روش‌های طبیعی زیادی برای افزایش فیبر وجود دارد، مانند افزایش مصرف میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل.
این مواد غذایی فیبر بالایی دارند:
- لوبیا و حبوبات؛ مانند عدس ، نخود و لوبیای قرمز
- آجیل و دانهها
- آووکادو
- کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپا
- توت، سیب و سایر میوه‌های کامل با پوست باقیمانده
- هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات ریشه دار
- کینوا، بلغور جو دوسر و سایر غلات کامل.
رژیم لاغری فیبر چه خطرات احتمالی دارد؟
ملیسا پری، یک متخصص تغذیه مشهور در Orlando Health فلوریدا، می‌گوید:
“FODMAP” به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مقوی که به طور معمول می‌خوریم وجود دارد؛ اما، برخی از افراد ممکن است به آنها حساس باشد. “”FODMAPs می‌تواند آب زیادی را به دستگاه گوارش شما بکشاند و توسط باکتری‌های روده تخمیر شود. کسی که تحمل کمی نسبت به این FODMAP ها دارد، ممکن است احساس نفخ، درد شکمی یا اسهال کند.
هولی خاطر نشان می‌کند که این علائم دستگاه گوارش منجر به “هزاران شکایت از این رژیم ” شده است، که برخی افراد را به این سوال سوق داده است که آیا این رژیم بی خطر است یا خیر. هولی اشاره می کند، این رژیم غذایی، مانند بسیاری از رژیم های دیگر که به دنبال کاهش وزن در افراد هستند ، “بر اهمیت مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تأکید می‌کند؛ بنابراین، از این نظر فوق‌العاده است و به طور کلی ایده خوبی است.
با این حال، رژیم فیبر در سطح بسیار بالاتری از فیبر با رژیمهای دیگر متفاوت است، فراتر از مقدار فیبر توصیه شده توسط USDA. USDA25 تا 35 گرم فیبر در روز برای بیشتر بزرگسالان توصیه می‌کند، در مقایسه با برخی رژیمهای غذایی در رژیم F-Factor روزانه60 گرم فیبر بیشتر مصرف میشود و این موضوع می‌تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود.
یک سبک زندگی پایدار داشته باشید
اگر می خواهید رژیم F-Factor – یا هر رژیم دیگری را برای کاهش وزن اتخاذ کنید؛ این نکته را در نظر بگیرید که ” آیا فکر میکنید میتوانید این روش غذا را تا آخر عمر حفظ کنید. بدون شک مصرف مرتب یک رژیم غذایی با فیبر بالا فوایدی برای سلامتی دارد. ”
با این حال، فکر می‌کنم مصرف بیش از 35 گرم فیبر روزانه برای بسیاری غیرواقعی باشد، با توجه به اینکه بیشتر بزرگسالان فقط به طور متوسط 15 گرم فیبر در روز دریافت میکنند. ” همچنین باید خاطرنشان کرد که “غذاهای کامل که به طور طبیعی دارای فیبر بالایی هستند یک انتخاب عالی هستند و می تواند بسیار مقرون به صرفه باشد.”
