در این مقاله، می خواهیم به موضوع رژیم لاغری در دوران شیردهی بپردازیم و نکاتی را که باید در این رابطه بدانید به شما بگوییم. خانم ها طی دوران بارداری خود به میزان قابل توجهی وزن اضافه می کنند و این اضافه وزن، پس از زایمان نیز تا حد زیادی باقی می ماند. دوران شیردهی اما دوران حساسی است و مادر برای آن که بتواند نیاز های غذایی فرزندش را به خوبی تأمین کند، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. بنابراین، هر گونه تغییری در رژیم غذایی و میزان کالری های روزانه باید با مشورت پزشک صورت بگیرد.
بسیاری از مادران تلاش می کنند تا در دوران شیردهی لاغر شوند. اما پیروی از رژیم های غیر اصولی و کاهش وزن افراطی سلامتی مادر و نوزاد را به خطر می اندازد. پیروی از رژیم های لاغری در دوران شیردهی قواعد مخصوص به خود را دارد و ما در ادامه، به این اصول و قواعد خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
- آیا شیردهی به کاهش وزنی که در دوران بارداری گرفته اید کمک می کند؟
- سرعت کاهش وزن در دوران شیردهی چقدر است؟
- کالری مورد نیاز در دوران شیردهی چقدر است؟
- ۶ نکته برای کاهش وزن در دوران شیردهی
آیا شیردهی به کاهش وزنی که در دوران بارداری گرفته اید کمک می کند؟
شیر دادن به فرزندتان به شما کمک می کند که وزن های اضافه ای را که طی دوران بارداری گرفته اید کم کنید. اما میزان این کاهش وزن برای افراد مختلف متفاوت خواهد بود. شیر دادن به طور معمول ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در هر روز می سوزاند. برای آن که بتوانید در دوران شیردهی خود کاهش وزنی بی خطر داشته باشید. بهتر است با پزشک خود در رابطه با میزان کالری مورد نیازتان در هر روز مشورت کنید. به علاوه، بهتر است بدون صلاح دید پزشک ورزش را شروع نکنید.
سرعت کاهش وزن در دوران شیردهی چقدر است؟
عوامل مختلفی بر سرعت کاهش وزن اضافه ای که در دوران بارداری گرفته اید اثر می گذارند. این که در دوره شیردهی چقدر سریع بتوانید لاغر شوید به متابولیسم بدنتان، رژیم غذایی، میزان فعالیت ورزشی و میزان وزنی که طی دوران بارداری اضافه کرده اید بستگی دارد. با توجه به این عوامل، کاهش وزن های اضافیتان ممکن است ۶ تا ۹ ماه و حتی گاه تا یک سال طول بکشد. برخی خانم ها نیز هرگز وزن کم نمی کنند. اگر بیش از یک بار حامله شده و یا در دوران بارداری خود بیشتر از ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کرده باشید، فرآیند لاغر شدنتان نیز زمان بر تر خواهد بود.
به طور معمول، اغلب خانم ها طی مدت کوتاهی پس از زایمان حدود ۶ کیلوگرم وزن کم می کنند. این کاهش وزن، که به نوزاد، جفت و مایع آمنیوتی بر می گردد، بسته به اندازه نوزاد و میزان آبی که بدنتان طی دوران بارداری ذخیره کرده متفاوت خواهد بود. پس از این کاهش وزن اولیه، برای لاغر شدن باید کالری هایی که روزانه دریافت می کنید کمتر از کالری هایی باشد که می سوزانید.
البته، برای این که سلامتی خود و نوزادتان به خطر نیفتد، بهتر است به آرامی وزن کم کنید و روزانه حداقل ۱۸۰۰ کالری دریافت کنید. در این صورت، بدنتان می تواند مقدار زیادی شیر تولید کند و به اندازه کافی نیز انرژی خواهید داشت. به طور کلی، کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته برای سلامتی خود و نوزادتان خطری ایجاد نمی کند. اگر با همین سرعت پیش بروید، می توانید با گذشت ۶ ماه به وزن پیش از دوران بارداری خود برسید. اما همان طور که گفتیم، گاهی پروسه کاهش وزن ممکن است یک تا دو سال نیز طول بکشد.
کالری مورد نیاز در دوران شیردهی چقدر است؟
خانم های ۱۹ تا ۵۰ سال برای کاهش وزنشان در دوره شیردهی، بسته به سبک زندگی خود، به مقادیر مختلفی کالری نیاز دارند. اگر می خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید و تولید شیر را در بدنتان افزایش دهید. می توانید روزانه ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مقداری که در ادامه به شما می گوییم مصرف کنید. میزان کالری مصرفی روزانه در دوران شیردهی به شرح زیر است:
-خانم هایی که فعالیت روزانه کمی دارند: ۲۲۵۰ تا ۲۵۰۰ کالری
-خانم هایی که فعالیت روزانه متوسطی دارند: ۲۴۵۰ تا ۲۷۰۰ کالری
-خانم هایی که روزانه فعالیت زیادی دارند: ۲۶۵۰ تا ۲۹۰۰ کالری
قدم بعدی پس از مشخص کردن میزان کالری روزانه تان این است که برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که عمده کالری های خود را از غذاهای کامل و مغذی دریافت کنید. این غذاها شامل موارد زیر می شوند:
-غلات کامل
-میوه ها
-سبزیجات
-پروتئین (برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان از برش هایی از گوشت استفاده کنید که چربی کمتری دارند.)
اگر می خواهید وزن کم کنید، از مصرف غذاهایی که کالری پوچ دارند بپرهیزید. چنین غذاهایی عبارتند از:
-نان سفید
-پاستا
-کوکی
-شیرینی جات
-فست فود
در دوران شیردهی ممکن است به مولتی ویتامین هم نیاز داشته باشید و یا لازم باشد همان ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنید. می توانید برای مشخص کردن مکمل مناسب در دوران شیردهی با پزشک خود مشورت کنید.
به طور کلی، بهتر است در دوران شیردهی کالری های دریافتی روزانه تان از ۱۸۰۰ واحد کمتر نباشد. حتی اگر می خواهید وزن کم کنید. می توانید ورزش را هم چاشنی رژیمتان کنید. البته پس از مشورت با پزشک. اگر سزارین نکرده باشید و یا زایمانتان با دشواری خاصی همراه نبوده باشد، معمولاً پس از ۶ ماه مجاز به ورزش کردن خواهید بود.
۶ نکته برای کاهش وزن در دوران شیردهی
داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران شیردهی بسیار مهم است. زیرا باعث می شود شیری که به نوزادتان می دهید سرشار از مواد مغذی باشد. به همین دلیل هم هست که کاهش کالری های دریافتی در هرروز لزوماً بهترین روش برای کاهش وزن نیست. البته، منظورمان این نیست که فکر کاهش وزن در دوران شیردهی را از سرتان بیرون کنید! شما می توانید با رعایت نکات زیر، کاهش وزنی بی خطر در دوره شیردهی داشته باشید:
۱. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
محدود کردن کربوهیدرات مصرفی روزانه تان به شما کمک می کند تا وزن های اضافی دوران بارداری را سریع تر کم کنید. البته حواستان باشد که حتماً پروتئین، میوه و سبزی فراوانی مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدنتان به خوبی تأمین شود.
۲. ورزش های بی خطر انجام دهید
زمانی که پزشکتان به شما اجازه ورزش کردن داد، می توانید به آرامی فعالیت روزانه تان را افزایش دهید. بهتر است ورزش هایی انجام دهید که برایتان خطری ندارند. مثل یوگا و پیاده روی. می توانید با روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش شروع کنید و در مجموع، هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید. بهتر است قبل از ورزش به نوزادتان شیر دهید تا دچار انگورجمنت و درد در ناحیه پستان نشوید.
۳. مایعات فراوان بنوشید
وقتی در دوران شیردهی به سر می برید، تأمین آب مورد نیاز بدنتان بسیار اهمیت دارد. سعی کنید روزانه حدود ۳ لیتر آب بنوشید. در ضمن، نوشیدن آب و مایعات به کاهش وزنتان نیز کمک می کند. البته، اگر قصد کاهش وزن دارید، از مصرف نوشیدنی های قندی بپرهیزید؛ زیرا کالری پوچ فراوانی دارند.
۴. وعده های غذایی را از قلم نیندازید
در دوران شیردهی نباید هیچ کدام از وعده هایتان را حذف کنید؛ حتی اگر می خواهید وزن کم کنید. کم کردن تعداد وعده های غذایی متابولیسم و انرژیتان را کاهش می دهد و باعث می شود دائم بی حال باشید و نتوانید از نوزادنتان به خوبی مراقبت کنید.
در ضمن، کاهش شدید کالری هایی که هر روز دریافت می کنید ممکن است روند کاهش وزنتان را کند و یا حتی متوقف کند. اگر وقت کافی برای غذا خوردن ندارید. سعی کنید در طول روز میان وعده های کوچک میل کنید. میان وعده هایتان را از میان خوراکی های سالم، مثل میوه ها، انتخاب کنید. پس از شیر دادن به فرزندتان، زمان مناسبی برای صرف میان وعده و جبران انرژی های از دست رفته تان است.
۵. تعداد وعده های غذاییتان را افزایش دهید
درست مثل حذف نکردن وعده ها، افزایش تعداد آن ها نیز می تواند به کاهش وزنتان کمک کند. اگر زود به زود و مکرر غذا بخورید، در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت. به طور کلی بهتر است روزانه سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده میل کنید. اما اگر حین شیردهی به طور مداوم احساس گرسنگی می کنید، می توانید تعداد میان وعده های کوچک و سالمتان را افزایش دهید.
۶. هر زمان که می توانید، استراحت کنید.
وقتی به تازگی بچه دار شده اید، یافتن زمانی مناسب برای استراحت کردن می تواند دشوار باشد، اما باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد خواب کافی داشته باشید. خواب، هم به کاهش وزنتان کمک می کند و هم باعث می شود انرژی های از دست رفته تان جبران شود.
خواب زمانی که ورزش را شروع می کنید نیز اهمیت دارد. زیرا ماهیچه هایتان برای رشد و بازیابی توانشان پس از ورزش، نیاز به استراحت دارند. اگر شب ها به نوزادتان شیر می دهید، می توانید در طول روز که او خواب است چرت های کوتاهی داشته باشید و به بدنتان استراحت دهید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که وزن گیریتان طی دوران بارداری ۹ ماه طول کشیده است؛ پس از خودتان انتظار نداشته باشید که در مدت زمان کوتاهی لاغر شوید. همان طور که گفتیم، پروسه کاهش وزن بعضی ها ممکن است ۶ تا ۹ ماه طول بکشد. در حالی که برای برخی دیگر می تواند یک تا دو سال زمان ببرد. خودتان را با بقیه مقایسه نکنید. نیازی نیست به خودتان سخت بگیرید و کالری دریافتی روزانه تان را به شدت محدود کنید. سعی کنید به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
