فصل تابستان، فرصت خوبی است تا به کمک رژیم و یک برنامه غذایی عالی لاغر شوید. با ما در ادامه این مقاله همراه باشید تا رژیم غذایی برای لاغری در تابستان را بررسی نماییم.
- نکاتی درباره رژیم غذایی برای لاغری در تابستان
- خوراکی های تابستانی مناسب برای کاهش وزن
- برنامه غذایی برای لاغری در تابستان
- ورزش، بهترین مکمل برای رژیم تابستانی شما
تابستان در راه است و به لطف آفتاب سوزانش، قرار است حسابی آب بدنتان چلانده شود و تشنه شوید؛ این یعنی بهترین فرصت برای لاغر شدن! البته اگر بخواهیم منصفانه به قضیه نگاه کنیم، وزن کم کردن در فصل گرما اصلاً ساده نیست؛ کنترل کالری دریافتی و سوزاندن آن، در حالی که بدنتان الکترولیت هایش را بر اثر گرما از دست می دهد بسیار دشوار است. تازه، گرما هم آن قدر بی حال و بی رمقتان می کند که هیچ تمایلی به فعالیت های فیزیکی نداشته باشید و نتوانید کالری زیادی بسوزانید.
به همین دلایل، کارآمدترین راه برای کاهش وزن در تابستان، پیروی از رژیم های غذایی سالم است. ما در این مقاله، علاوه بر ارائه برنامه غذایی مناسب برای رژیم تابستانه شما، نکاتی را نیز که با رعایت کردن آن ها می توانید روند کاهش وزنتان را تسریع کنید مرور می کنیم.
نکاتی درباره رژیم غذایی برای لاغری در تابستان
برای این که بتوانید وزن کم کنید، از طرفی باید کالری دریافتی خود را در هر روز محدود کنید و از طرف دیگر، متابولیسم و کالری سوزی بدنتان را افزایش دهید. ما برای شما پیشنهادهای تابستانه ای داریم که با عمل به آن ها، می توانید متابولیسم بدنتان را به طور طبیعی افزایش دهید و به کاهش وزنتان کمک کنید.
۱. مایعات فراوان بنوشید.
در طول تابستان، تامین آب کافی برای بدن بسیار مهم است. به علت تعریق زیاد در گرمای تابستان، بدن به راحتی آب خود را از دست می دهد؛ بنابراین، باید در طول روز مرتب آب بنوشید تا فعل و انفعالات طبیعی درون بدنتان با اختلال مواجه نشوند. اگر طعم آب برایتان یکنواخت شده، می توانید کمی آب لیمو و چند برگ نعناع به آن اضافه کنید.
اگر در طول روز آب کافی بنوشید، کمتر گرسنه می شوید و در نتیجه، پرخوری نمی کنید. به علاوه، نوشیدن آب به هضم غذا نیز کمک می کند، پس بهتر است هیچ وقت بطری آبتان را فراموش نکنید!
۲. از سبزیجات و میوه های فصل استفاده کنید.
میوه ها و سبزیجات تابستانی، سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند. مصرف فیبر، شما را سیر نگه می دارد و به کاهش وزنتان کمک می کند.
۳. مصرف محصولات پروبیوتیک را افزایش دهید.
محصولات پروبیوتیک طبیعی، علاوه بر این که سبک هستند و راحت هضم می شوند، به سلامت دستگاه گوارشتان نیز کمک می کنند. خوردن ماست پروبیوتیک، که سرشار از کلسیم نیز هست، می تواند شما را در این فصل گرم کمی خنک کند.
۴. شام سنگین نخورید.
در ساعات انتهایی روز، متابولیسم بدن کاهش می یابد. به علاوه، هضم غذاهای سنگین نیز در اواخر روز دشوارتر است و طولانی شدن فرآیند هضم، متابولیسم بدن را بیش از پیش کاهش می دهد. اگر برای شام، از خوراکی هایی استفاده کنید که به سادگی هضم می شوند، روند کاهش وزنتان با اختلال مواجه نخواهد شد و راحت تر وزن کم می کنید.
۵. از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید.
بهتر است غذاهای چرب یا سرخ شده را با غذاهای آب پز و کبابی جایگزین کنید. غذاهای چرب دیرهضم هستند، کالری فراوانی دارند و حرارت بدن را نیز افزایش می دهند.
خوراکی های تابستانی مناسب برای کاهش وزن
تابستان، فصل میوه ها و سبزیجات خوشمزه ای است که هم از خوردنشان لذت می برید و هم با افزودن آن ها به ررژیم غذایی برای لاغری در تابستان روند کاهش وزنتان را تسریع می کنید. برخی از این خوراکی ها عبارتند از:
۱. گیلاس
این میوه تابستانی خوشمزه، سرشار از آنتی اکسیدانی به نام «رسوراترول» است که باعث تبدیل چربی های سفید بدن به چربی قهوه ای می شود. چربی قهوه ای، متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
۲. هندوانه
۹۰ درصد از این میوه شیرین را آب تشکیل داده است و خوردن آن، می تواند بدنتان را در گرم ترین روزهای تابستان نیز خنک نگه دارد. این میوه تابستانی خوشمزه، باعث کاهش کلسترول خون می شود و به کاهش وزنتان نیز کمک می کند.
۳. توت فرنگی
توت فرنگی، میوه ای کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. این میوه، می تواند تمام ویتامین C مورد نیاز بدنتان را برای یک روز تأمین کند. به علاوه، توت فرنگی سرشار از فیبر و ویتامین B۶ نیز هست. این منبع گیاهی آهن، خستگی را از بدنتان می راند و به کاهش وزنتان نیز کمک می کند.
۴. هلو
هلو سرشار از ویتامین C و بتا کاروتن است که هردو در تقویت سیستم ایمنی و کاهش وزن نقش دارند.
۵. خیار
خیار کالری کمی دارد و علاوه بر این که آب بدنتان را در روزهای گرم تابستان تأمین می کند، سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهاب نیز هست. مصرف خیار، می تواند خطر ابتلا به بیماری های فشار خون را نیز کاهش دهد.
برنامه غذایی برای لاغری در تابستان
برنامه غذایی مناسب برای افراد مختلف، بسته به سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه آن ها متفاوت است، اما به طور کلی، رژیم غذایی برای کاهش وزن تابستانه، کربوهیدرات کم، پروتئین زیاد و چربی متوسط دارد. مصرف آب و الکترولیت ها نیز در رژیم های تابستانه اهمیت فراوانی دارند.
مدت زمان رژیم: دو ماه
تعداد روزهای استراحت: ۴ روز
صبحانه
۲ عدد تخم مرغ کامل به همراه اسفناج و خیار. می توانید تعدادی توت هم به بشقابتان اضافه کنید.
میان وعده قبل از ظهر
یک عدد پرتقال / ۶ عدد توت فرنگی / یک عدد کیوی / ۳ یا ۴ اسلایس پاپایا / یک عدد خیار همراه با کمی نمک.
ناهار
۸۵ گرم پروتئین (مرغ، ماهی یا سویا) همراه با کمی سیب زمینی یا برنج و سبزیجات غیر نشاسته ای.
میان وعده عصر (قبل از ورزش)
یک مشت مغزیجات (بادام، گردو و فندق) همراه با ۱۰۰ گرم میوه و کمی نمک.
میان وعده بعد از ورزش
آب نارگیل، ۸۵ گرم پروتئین (تخم مرغ، گوشت یا مکمل های پروتئینی).
شام
۸۵ گرم پروتئین (ماهی، مرغ یا سویا) همراه با مقداری برنج یا سیب زمینی و و سبزیجات غیر نشاسته ای. می توانید به جای سیب زمینی یا برنج، از آووکادو استفاده کنید.
البته افراد مختلف، بسته به میزان کالری مورد نیاز خود در هر روز، باید مقادیر مختلفی از این خوراکی ها مصرف کنند. آب نارگیل و نمک نیز برای جبران الکترولیت های از دست رفته بر اثر گرما به برنامه غذایی اضافه شده اند.
ورزش، بهترین مکمل برای رژیم تابستانی شما
برای آن که بهترین نتیجه را از رژیمتان بگیرید، بهتر است علاوه بر محدود کردن کالری مصرفی، برنامه ای منظم برای ورزش کردن نیز داشته باشید. برنامه ورزشی شما باید هم ورزش های هوازی و هم ورزش های قدرتی را در بر بگیرد. ورزش های هوازی به شما کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانید و ورزش های قدرتی از کاهش توده عضلانی بدن بر اثر رژیم جلوگیری می کنند. در ضمن، عضلات بدن برای فعالیت خود به انرژی زیادی نیاز دارند؛ بنابراین، اگر ماهیچه های خود را تقویت کنید و حجمشان را افزایش دهید، متابولیسم بدنتان بالا می رود و در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.
ورزش های هوازی
هر برنامه ورزشی اصولی و مناسبی با ورزش های هوازی شروع می شود. اصل کالری سوزی شما طی این ورزش ها اتفاق می افتد. به علاوه، ورزش های هوازی به تنظیم فعالیت قلب و ریه ها کمک و بدنتان را برای سایر فعالیت های تابستانه آماده می کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید به طور میانگین ۵ روز در هفته و هر روز بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به فعالیت های هوازی بپردازید. برای افزایش کارایی ورزش هایی که انجام می دهید، بهتر است به این نکات توجه داشه باشید:
- توانایی خود را در نظر بگیرید. اگر مدت هاست که ورزش نکرده اید، بهتر است فعالیت های هوازی را با ۳ روز در هفته و هر روز بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید.
- اگر وقت کافی برای ورزش کردن ندارید، می توانید زمانی را که باید به فعالیت اختصاص دهید بشکنید و به بازه های کوچک تری در طول روز تقسیم کنید. فعالیت ورزشی در چند مرحله، به اندازه فعالیت پیوسته کارآمد است.
- فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آن ها لذت می برید؛ چرا که در این صورت، انگیزه بیشتری برای ورزش خواهید داشت.
- یکنواخت ورزش نکنید؛ بهتر است تنوع را در شدت، مدت و نوع فعالیتی که انجام می دهید حفظ کنید.
ورزش های قدرتی
بخش بعدی برنامه ورزشی شما، ورزش های قدرتی هستند. هدف این ورزش ها، افزایش حجم توده عضلانی و بالا بردن متابولیسم بدن است. برای این که بتوانید کالری بیشتری بسوزانید، بهتر است برای پر کردن برنامه ورزشی خود، از حرکات پیچیده (حرکاتی که چندین ماهیچه را درگیر می کنند) استفاده کنید. همچنین، می توانید با رعایت نکات زیر، کارایی فعالیت هایی را که انجام می دهید بالا ببرید:
- همه عضلات خود را حداقل دو بار در هر هفته درگیر فعالیت کنید و یک تا دو روز بین هر دوره ورزش، به بدنتان استراحت دهید.
- تعداد حرکات هر ست، بسته به هدف شما از ورزش، باید متفاوت باشد. برای عضله سازی ۸ تا ۱۲ حرکت، برای افزایش استقامت ۱۲ تا ۱۶ حرکت و برای افزایش قدرت ۴ تا ۸ حرکت با وزنه سنگین مناسب است.
بیشتر بخوانیم!
