آیا رژیم خام خواری برای سلامتی مفید است؟ آیا این رژیم می تواند به لاغر شدنتان کمک کند؟ ما در این مقاله می خواهیم به این پرسش ها پاسخ دهیم. قدمت رژیم خام خواری به قرن ۱۹ میلادی می رسد، اما محبوبیت این رژیم در سال های اخیر با افزایش چشم گیری مواجه شده است. طرفداران این رژیم معتقدند که خوردن غذاهای خام برای سلامتی بسیار مفید است و به کاهش وزن نیز کمک می کند. با این حال، برخی متخصصین تغذیه بر این باورند که خام خواری می تواند عوارض ناخوشایندی در پی داشته باشد. در ادامه به نقد و بررسی رژیم خام خواری می پردازیم. با ما همراه باشید.
- رژیم خام خواری چیست؟
- چگونه می توان از رژیم خام خواری پیروی کرد؟
- آیا غذای خام سالم تر از غذای پخته است؟
- ارزش غذایی رژیم خام خواری
- فواید و مضرات خام خواری
- آیا می توان رژیم خام خواری را بلند مدت ادامه داد؟
رژیم خام خواری چیست؟
رژیم خام خواری، که به آن رژیم وگانیسم خام نیز می گویند، رژیمی است که عمده خوراکی های موجود در برنامه غذایی آن خام و پردازش نشده هستند. غذای خام یعنی غذایی که در معرض حرارتی با دمای بیشتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی گراد قرار نگرفته باشد. این غذاها، همچنین، باید پردازش نشده باشند؛ یعنی نباید پاستوریزه شوند یا حاوی ضد انگل و سایر افزودنی ها باشند.
رژیم های خام خواری اغلب بر پایه خوراکی های گیاهی هستند و برنامه غذایی آن ها شامل میوه ها، سبزیجات، مغزیجات و بذر گیاهان می شود. البته برخی افراد تخم مرغ و لبنیات خام را نیز به رژیمشان اضافه می کنند. در برخی از انواع رژیم های خام خواری، مجاز به خوردن ماهی و گوشت خام نیز هستید.
طرفداران رژیم های خام خواری بر این باورند که پختن غذاها برای سلامتی مضر است. زیرا آنزیم های طبیعی آن ها را از بین می برد و مواد مغذیشان را کاهش می دهد. برخی افراد نیز عقیده دارند که پختن، نیروی حیات موجود در غذاهای خام یا به بیانی دیگر، غذاهای زنده را کاهش می دهد.
اغلب افراد رژیم های خام خواری را به این علت دنبال می کنند که معتقدند این رژیم فواید فراوانی برای سلامتی دارد، باعث کاهش وزن می شود. بدن را پر انرژی نگه می دارد، نسبت به بیماری های مزمن مصونیت ایجاد می کند و به محیط زیست نیز آسیب کمتری وارد می کند.
چگونه می توان از رژیم خام خواری پیروی کرد؟
برای دنبال کردن رژیم خام خواری، ۷۵ درصد از غذاهایی که می خورید باید خام باشند. برنامه غذایی اغلب رژیم های خام خواری شامل میوه ها، سبزیجات، مغزیجات و بذر گیاهان می شود. مصرف غلات و حبوبات نیز در این رژیم ها مجاز است، به شرطی که جوانه زده باشند و یا آن ها را خیسانده باشید.
غذاهای مجاز در رژیم خام خواری عبارتند از:
-میوه های تازه
-سبزیجات خام
-مغزیجات و بذرهای خام
-غلات و حبوبات خام (خیسانده شده یا جوانه زده)
-میوه و گوشت خشک شده
-شیر مغزیجات، مثل شیر بادام و شیر پسته
-کره خام مغزیجات، مثل کره بادام زمینی
-روغن زیتون و روغن نارگیل که به روش پرس سرد تهیه شده باشند
-غذاهای تخمیری
-گیاهان و جلبک های دریایی
-جوانه ها
-تخم مرغ و لبنیات خام (در صورت تمایل)
-ماهی و گوشت خام (در صورت تمایل)
غذاهایی که در رژیم خام خواری مجاز به خوردنشان نیستید عبارتند از:
-میوه، سبزی، گوشت و غلات پخته شده
-نان و شیرینی
-مغزیجات و بذر های بو داده
-روغن های تصفیه شده
-نمک
-آرد و شکر پردازش شده
-لبنیات و نوشیدنی های پاستوریزه
-چای و قهوه
-الکل
-پاستا
-چیپس
-سایر غذاها و میان وعده های فرآوری شده
آیا غذای خام سالم تر از غذای پخته است؟
طرفداران رژیم های خام خواری عقیده دارند که خوردن غذاهای خام برای سلامتی ایده آل است، اما این باور پشتوانه علمی ندارد. پژوهش ها نشان می دهند که هم غذاهای پخته و هم غذاهای خام می توانند برای سلامتی مفید باشند. یکی از علت هایی که طرفداران رژیم های خام خواری مخالف پخت و پز هستند این است که معتقدند آنزیم های موجود در غذا که برای سلامتی مفیدند و هضم را تسهیل می کنند، بر اثر حرارت از بین می روند.
این که آنزیم های موجود در غذا بر اثر پخته شدن از بین می روند درست است. اما حتی اگر غذا را خام هم بخورید، اسید معده در نهایت آنزیم های موجود در آن را از بین می برد. بدن برای هضم غذا و بهره مند شدن از خواص مفیدش نیازی به آنزیم ها موجود در آن ندارد. تمام آنزیم هایی که در هضم غذا نقش دارند توسط دستگاه گوارش و در درون بدن تولید می شوند.
یکی دیگر از باور های طرفداران خام خواری این است که پخت و پز مواد مغذی موجود در غذا را از بین می برد. بله، پختن غذا می تواند میزان ویتامین های محلول در آب مثل ویتامین C و ویتامین B را کاهش دهد، اما از طرف دیگر باعث می شود که سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در غذا، مثل لیکوپن و بتا کاروتن، بیشتر در دسترس قرار بگیرند.
علاوه بر این ها، پختن غذاها باعث می شود که ترکیبات مضر موجود در آن ها از بین برود. برای مثال، پختن حبوبات و غلات، لکتین و فایلیک اسید موجود در آن ها را از بین می برد و این مفید است. زیرا این دو ترکیب در غلظت های بالا مانع از جذب مواد معدنی می شوند. پخت و پز، همچنین، باکتری های مضر را نیز از بین می برد.
ارزش غذایی رژیم خام خواری
رژیم خام خواری مزیت های مخصوص به خود را دارد. یکی از مهم ترین مزایای رژیم خام خواری این است که برنامه غذایی آن سرشار از میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای مغذی و حاوی فیبر است. به علاوه، این رژیم شما را از خوردن غذاهایی که برای سلامتی مضر هستند، مثل غذاهای پردازش شده و قندهای افزودنی، منع می کند. از آن جا که رژیم خام خواری رژیمی کم کالری است، به کاهش وزنتان نیز کمک فراوانی می کند.
با این حال، رژیم خام خواری چندان بدون ایراد هم نیست. وقتی به طور ناگهانی از خوردن غذاهای پخته به خام خواری رو می آورید، کالری هایی که دریافت می کنید به طرز چشمگیری کاهش می یابند. برای بسیاری از افراد دشوار است که این کمبود کالری را با خوردن غذاهای خام جبران کنند. به خصوص این که میوه ها و سبزیجات، هرچند غذاهای سالمی هستند، اما به اندازه کافی کالری و پروتئین ندارند.
علاوه بر این ها، پختن غذاها هضم آن ها را راحت تر می کند و باعث می شود که بدنتان بهتر بتواند از کالری و مواد مغذی موجود در آن ها استفاده کند. یکی از دلایلی هم که بدن کالری کمتری از غذاهای خام دریافت می کند همین است. در ضمن، همان طور که پیش تر گفتیم، پختن غذاها باعث می شود که برخی مواد مغذی موجود در آن ها، مثل آنتی اکسیدان ها، بیشتر در دسترس قرار بگیرند؛ اتفاقی که اگر غذاها را خام بخورید رخ نمی دهد.
یکی دیگر از معایب رژیم خام خواری نامتعادل بودن آن است. اگر بخواهید با پیروی از این رژیم ها کالری مورد نیازتان را تأمین کنید، یا باید مقدار زیادی میوه بخورید و یا مصرف چربی را افزایش دهید. همین باعث می شود که رژیم های خام خواری از نظر محتوای ویتامین، مواد معدنی و پروتئین بهینه نباشند.
فواید و مضرات خام خواری
بسیاری از فوایدی که برای رژیم های خام خواری در نظر گرفته می شود پشتوانه علمی محکمی ندارند. برخی پژوهش ها فوایدی برای این رژیم ها یافته اند، اما اغلب مطالعات حاکی از مضر بودن این رژیم ها برای سلامتی هستند. رژیم های خام خواری کلسترول خون را کاهی می دهند. اما تفاوتی بین کلسترول خوب و کلسترول بد قائل نمی شوند. کاهش کلسترول خوب یا HDL می تواند باعث کمبود ویتامین B۱۲ در بدن شود.
رژیم های خام خواری احتمال پوسیدگی دندان را نیز افزایش می دهند و ممکن است نتوانند ویتامین D، کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. به طور کلی، این رژیم ها باعث کاهش چربی در بدن می شوند. زیرا کم کالری هستند و پروتئین کافی ندارند. چرخه قاعدگی در خانم هایی که از رژیم های خام خواری پیروی می کنند می تواند بر اثر این کاهش چربی نظم خود را از دست بدهد.
آیا می توان رژیم خام خواری را بلند مدت ادامه داد؟
خام خواری برای مدت کوتاه به ندرت می تواند به سلامتی شما آسیب جدی وارد کند. اما اگر برای مدت طولانی از این رژیم پیروی کنید، ممکن است دچار مشکل شوید. رژیم های خام خواری قادر به تأمین مقدار کافی کالری، پروتئين و برخی از ویتامین ها برای بدنتان نیستند. هرچه غذاهای خام موجود در برنامه غذاییتان بیشتر باشد، بیشتر تحت تأثیرات منفی رژیم خام خواری قرار خواهید گرفت.
اگر زمانی که از رژیم خام خواری پیروی می کنید مکمل مصرف نکنید. ممکن است دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی شوید. به خصوص ویتامین D و ویتامین B۱۲ که در برنامه غذایی رژیم های خام خواری بسیار کم یافت می شوند. با این حال، مکمل ها نمی توانند کمبود کالری و پروتئین را جبران کنند.
علاوه بر این ها، مصرف غذاهای خام خطر ابتلا به مسمومیت های غذایی را نیز افزایش می دهد. به خصوص اگر گوشت، تخم مرغ و لبنیات خام در برنامه غذاییتان باشد. متخصصین تغذیه توصیه می کنند که این مواد غذایی را همیشه به صورت کاملاً پخته یا پاستوریزه مصرف کنید.
پیروی از رژیم های خام خواری برای مدت طولانی می تواند بسیار دشوار باشد. غذاهایی که در برنامه غذایی این رژیم ها وجود دارند بسیار محدودند و به شما انتخاب های زیادی نمی دهند. بنابراین، مجبور می شوید که قید غذا خوردن با دوستان و آشنایان را بزنید. در ضمن، از آن جا که تنها مجاز به خوردن غذاهای خام هستید، روش هایی که می توانید برای خودتان غذا درست کنید نیز محدود می شوند.
به طور کلی، با این که غذاهای خام و سالم همیشه جزیی از رژیم های غذایی مختلف هستند، خام خواری می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. پختن غذا هضم آن را تسهیل می کند و باعث می شود که مواد مغذی موجود در آن راحت تر جذب بدن شوند. به این ترتیب، یک رژیم غذایی سالم و ایده آل شامل ترکیبی متعادل از غذاهای خام و غذاهای پخته می شود.
