ما در این مقاله می خواهیم شما را با خواص روغن ماهی برای لاغری، زیبایی و سلامتی آشنا کنیم. شاید اسم روغن برایتان غلط انداز باشد و باعث شود پیش خودتان بگویید که چربی، چربی است. چه فرقی دارد از ماهی گرفته شود یا از گوشت گوساله، اما بهتر است بدانید که روغن ماهی تفاوتی اساسی با روغن های دیگر دارد. این روغن سرشار از چربی های مفید امگا-۳ است و مصرف آن به اندازه مناسب نه تنها باعث چاقی نمی شود، بلکه به لاغر شدنتان هم کمک می کند. در ضمن، این روغن فواید فراوان دیگری هم دارد. با ما همراه باشید تا شما را با خواص مفید روغن ماهی آشنا کنیم.
- روغن ماهی را بیشتر بشناسید
- فواید روغن ماهی برای سلامتی، کاهش وزن و زیبایی
- نکاتی که باید قبل از مصرف روغن ماهی بدانید
روغن ماهی را بیشتر بشناسید
روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت های بدن ماهی استخراج می شود. این روغن را معمولاً از ماهی های چرب مثل شاه ماهی، ماهی تن، ماهی کولی و ماهی خال مخالی می گیرند. اما می توان آن را از کبد بعضی از ماهی های دیگر هم تهیه کرد. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که هر هفته یک یا دو بار ماهی بخورید. زیرا اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در گوشت ماهی فواید بسیاری برای سلامتی دارند و از شما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کنند. با این حال، اگر هر هفته ماهی نمی خورید، می توانید با مصرف مکمل های روغن ماهی امگا-۳ مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
اسیدهای چرب امگا-۳، ۳۰ درصد از روغن ماهی را تشکیل می دهند. ۷۰ درصد باقی مانده از سایر انواع چربی ها تشکیل می شود. امگا-۳ هایی که در روغن ماهی وجود دارند از امگا-۳ های گیاهی مفیدترند. به امگا-۳ های موجود در روغن ماهی به اختصار EPA و DHA می گویند. این دو اسید چرب از ALA (امگا-۳ گیاهی) فواید بیشتری برای سلامتی دارند. علاوه بر چربی های مفید، روغن ماهی مقداری ویتامین A و ویتامین D هم دارد.
امروزه، رژیم غذایی بیشتر ما به گونه ای است که چربی های امگا-۳ را به اندازه کافی به بدنمان نمی رساند. و بخش زیادی از چربی هایی که دریافت می کنیم از نوع امگا-۶ هستند. امگا-۶ هم درست مانند امگا-۳ یک چربی چند غیر اشباع است، اما نقش های متفاوتی در بدن ایفا می کند.
امگا-۶
امگا-۶ به بدن کمک می کند که هنگام ابتلا به بیماری های مختلف بتواند پاسخ التهابی مناسبی از خود نشان دهد. اما مصرف زیاد آن می تواند باعث بروز التهاب مزمن شود و زمینه ابتلا به بیماری های مختلف را فراهم کند. امگا-۳ ضد التهاب است و اثرات نامطلوب امگا-۶ را خنثی می کند. یکی از ضرورت های مصرف امگا-۳ نیز همین است. خوشبختانه، این اسید چرب مفید به مقدار فراوانی در روغن ماهی وجود دارد و می توانید با خوردن ماهی نیاز بدنتان را به آن برطرف کنید.
فواید روغن ماهی برای سلامتی، کاهش وزن و زیبایی
روغن ماهی فواید بی شمار خود را مدیون اسیدهای چرب امگا-۳ اش است. شما می توانید با خوردن ماهی، مصرف روغن ماهی و یا استفاده از مکمل های روغن ماهی، بدنتان را از خواص مفید این اسیدهای چرب بهره مند کنید. برخی از مهم ترین فواید روغن ماهی عبارتند از:
۱. کمک به سلامت قلب
بیماری های قلبی رایج ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان هستند. پژوهش ها نشان می دهند افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، بسیار کمتر از دیگران به این بیماری ها مبتلا می شوند. مصرف ماهی یا روغن ماهی می تواند کلسترول خوب یا HDL را افزایش دهد. علاوه بر این، افرادی که ماهی می خورند تری گلیسرید و فشارخون پایین تری هم دارند.
همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا کمتر به ناراحتی های قلبی عروقی دچار شوید. مصرف ماهی و روغن آن از تشکیل پلاک های چربی در رگ ها جلوگیری می کند. با تنظیم ضربان قلب، خطر بروز آریتمی های خطرناکی را که منجر به سکته می شوند کاهش می دهد. مکمل های روغن ماهی نیز می توانند عوامل زمینه ساز بیماری های قلبی را کاهش دهند. اما دانشمندان هنوز مؤثر بودن آن ها را در جلوگیری از حملات قلبی و سکته بررسی نکرده اند.
۲. کمک به درمان برخی بیماری های روانی
آیا می دانستید که ۶۰ درصد از بافت مغز را چربی ها تشکیل می دهند؟ جالب است بدانید که بیشتر این چربی ها از نوع امگا-۳ هستند. بنابراین، مصرف امگا-۳ برای حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است. پژوهش ها نشان می دهند که امگا-۳ خون بسیاری از افرادی که به بیماری های روانی مبتلا هستند پایین تر از افراد عادی است و مصرف ماهی، روغن ماهی و مکمل های آن می تواند از بروز چنین بیماری های جلوگیری کند و یا علائم آن ها را بهبود ببخشد.
یکی از رایج ترین بیماری های روانی افسردگی است. امگا-۳ خون افرادی که دچار افسردگی هستند معمولاً پایین است. بنابراین، مصرف روغن ماهی و مکمل های امگا-۳ می تواند به بهبود علائم این بیماری کمک کند. البته، مطالعات نشان می دهند که امگا-۳ های EPA از امگا-۳ های DHA در درمان افسردگی موفق ترند.
۳. کمک به کاهش وزن
چاقی یعنی شاخص توده بدنی (BMI) شما بیشتر از ۳۰ باشد. ۳۹ درصد از افراد بالغ در سراسر دنیا اضافه وزن دارند، در حالی که ۱۳ درصد مبتلا به چاقی هستند.چاقی خطر ابتلا به بیماری های مختلفی را مثل بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان افزایش می دهد. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف روغن ماهی به بهبود فرم بدنتان کمک می کند. اگر هم زمان با مصرف آن ورزش کنید یا رژیم بگیرید، می تواند به روند لاغر شدنتان سرعت ببخشد.
۴. مفید برای سلامت چشم
درست مثل مغز، چشم ها هم برای حفظ عملکرد طبیعی خود به امگا-۳ نیاز دارند. افرادی که به اندازه کافی امگا-۳ مصرف نمی کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های چشمی قرار می گیرند. علاوه بر این، با افزایش سن، چشم ها به تدریج ضعیف می شوند و ممکن است لکه زرد به مرور از بین برود. پژوهش ها نشان می دهند که خوردن ماهی می تواند از تحلیل رفتن لکه زرد جلوگیری کند. اما هنوز اطلاعات موثقی در رابطه با اثر مصرف مکمل های روغن ماهی وجود ندارد.
۵. کاهش التهاب
التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی بدن برای مبارزه با عفونت است. اما اگر برای مدت زیادی ادامه پیدا کند و به التهاب مزمن تبدیل شود، می تواند زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری ها را مثل دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی و چاقی فراهم کند. روغن ماهی ضد التهاب است و به بهبود بیماری های التهابی کمک می کند.
یکی از مولکول هایی که به ایجاد پاسخ های التهابی کمک می کند «سایتوکاین» است. مصرف ماهی و روغن آن، می تواند تولید سایتوکاین ها را کاهش دهد. آرتریت روماتوئید نیز نوعی از التهاب مفاصل است که منجر به دردهای مفصلی شدیدی می شود. مصرف روغن ماهی به تسکین این دردها کمک می کند.
۶. مفید برای سلامت پوست
اگر به طراوت و شادابی پوستتان اهمیت می دهید، بهتر است بدانید که در این لباس خدادادی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا-۳ وجود دارد. با افزایش سن و یا قرار گرفتن بیش از حد در معرض تابش آفتاب، ممکن است سلامت پوستتان به خطر بیفتد. اما می توانید با مصرف ماهی یا روغن آن، به سالم ماندن پوستتان کمک کنید. علاوه بر این، مصرف روغن ماهی می تواند علائم برخی از بیماری های پوستی مثل پسوریازیس و درماتیت را برطرف کند.
۷. کمک به رشد جنین و نوزاد
اسیدهای چرب امگا-۳ برای رشد جنین و نوزاد ضروری هستند؛ بنابراین، مهم است که در دوران بارداری و شیردهی آن ها را به اندازه کافی دریافت کنید. مصرف روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی مادران، باعث تقویت بینایی فرزندانشان می شود و احتمال ابتلای آن ها را به آلرژی های مختلف کاهش می دهد.
۸. کمک به درمان کبد چرب
کبد بخش عمده چربی های بدن را پردازش می کند و نقش مهمی در تنظیم وزنتان دارد. یکی از بیماری های شایع کبدی، بیماری کبد چرب غیر الکلی است. طی این بیماری، چربی در کبد جمع می شود. روغن ماهی عملکرد کبد را بهبود می بخشد و ضد التهاب است و به این ترتیب، تجمع چربی در کبد را کاهش می دهد.
۹. افزایش تمرکز و بهبود بیش فعالی در کودکان
یکی از اختلالات رفتاری رایج در کودکان ADHD نام دارد که با بیش فعالی و کاهش تمرکز همراه است. همان طور که پیش تر هم اشاره کردیم، بخش قابل توجهی از مغز را اسیدهای چرب امگا-۳ تشکیل می دهند. بنابراین، مصرف آن ها برای حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است و می تواند از بروز اختلالات رفتاری و مغزی در ابتدای زندگی جلوگیری کند. روغن ماهی قدرت یادگیری کودکان را افزایش می دهد و می تواند به بهبود تمرکز، برطرف کردن بیش فعالی و کاهش پرخاش گری فرزندتان کمک کند.
۱۰. پیشگیری از ابتلا به آلزایمر
با افزایش سن، عملکرد مغز کیفیت خود را از دست می دهد و خطر ابتلا به بیماری هایی مثل آلزایمر افزایش می یابد. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف ماهی می تواند احتمال ابتلا به آلزایمر را در افراد مسن کاهش دهد. با این حال، برای نتیجه گیری قطعی درباره اثر مکمل های روغن ماهی به پژوهش های بیشتری نیاز است.
۱۱. کمک به بهبود علائم آسم
بیماری آسم، که ریه ها را درگیر می کند و باعث تنگی نفس می شود، امروزه بسیار شایع شده است و نوزادان را نیز تهدید می کند. پژوهش های علمی نشان می دهند که مصرف روغن ماهی می تواند به بهبود علائم آسم، به ویژه در سن های پایین، کمک کند. جالب است بدانید که مادران باردار یا شیرده نیز می توانند با مصرف روغن ماهی و امگا-۳ های مفید موجود در آن، خطر ابتلای فرزندانشان به آسم و آلرژی های تنفسی را کاهش دهند.
۱۲. مفید برای سلامت استخوان ها
با بالا رفتن سن، استخوان ها مواد معدنی مهم خود را به مرور از دست می دهند و شکننده می شوند. این فرآیند می تواند به بیماری هایی مثل پوکی استخوان و آرتریت استخوانی منجر شود. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری اند، اما برخی پژوهش ها نشان می دهند که اسید های چرب امگا-۳ نیز می توانند به سالم ماندن استخوان ها کمک کنند. افرادی که به اندازه کافی ماهی یا روغن ماهی مصرف می کنند، تراکم استخوان هایشان افزایش می یابد و کمتر به پوکی استخوان دچار می شوند.
نکاتی که باید قبل از مصرف روغن ماهی بدانید
اگر ماهی های چرب در رژیم غذاییتان جایی ندارند و یا نمی توانید هفته ای یک یا دو بار ماهی بخورید، می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید. این مکمل ها حاوی امگا-۳ های EPA و DHA هستند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA دریافت کنید. بنابراین، بهتر است مکملی را برای مصرف انتخاب کنید که حداقل ۳۰۰ میلی گرم از این چربی ها را به بدنتان برساند.
رایج ترین نوع مکمل های روغن ماهی دوز ۱۰۰۰ میلی گرم دارند و ۳۰۰ میلی گرم EPA و DHA در آن ها وجود دارد. برای آن که مطمئن شوید بدنتان حداقل ۳۰۰ میلی گرم امگا-۳ دریافت می کند، توصیه می شود مکمل هایی را خریداری کنید که به ازای هر ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی، ۵۰۰ میلی گرم DHA و EPA داشته باشند.
نکته دیگری که باید درباره روغن ماهی و مکمل های آن بدانید، این است که اسیدهای چرب امگا-۳ به راحتی اکسید می شوند و خاصیت خود را از دست می دهند. بهتر است مکمل هایی را تهیه کنید که به آن ها آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E نیز اضافه شده است. در ضمن، روغن ماهی و مکمل های آن را دور از نور و ترجیحاً در یخچال نگه داری کنید.
جمع بندی
در نهایت، زمان مصرف روغن ماهی و مکمل های آن نیز مهم است. چربی موجود در غذاهای مختلف لزوماً از نوع امگا-۳ نیست. اما چربی های خوراکی، فارغ از نوعشان، می توانند به جذب اسیدهای چرب امگا-۳ در دستگاه گوارش کمک کنند. به همین دلیل، بهتر است روغن ماهی و مکمل های آن را همراه با غذاهایی مصرف کنید که چربی دارند.
به طور کلی، می توان گفت که روغن ماهی، به لطف اسیدهای چرب امگا-۳ خود، فواید بی شماری دارد و به سلامت مغز، چشم، استخوان ها و قلب کمک می کند. مصرف روغن ماهی باعث می شود پوستی شاداب داشته باشید و بتوانید راحت تر و سریع تر به اندام ایده آلتان دست پیدا کنید. اگر نمی توانید هفته ای دو بار ماهی بخورید و از خواص مفید امگا-۳ های موجود در این غذای دریایی بهره مند شوید. می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید، اما همیشه به یاد داشته باشید که خوردن غذاهای مفید مثل ماهی بیشتر از مصرف مکمل به سلامتی شما کمک می کند.
بیشتر بخوانید!
