اشتباهات رایج در مورد تناسب اندام

در رابطه با لاغری سریع آیا می دانستید که می توانید با پیروی از یک رژیم اصولی یک ماهه برای لاغری، در ۲۸ روز ۵ کیلوگرم وزن کم کنید؟ رسیدن به اندامی ایده آل، فارغ از وزنی که می خواهید کم کنید می تواند چالشی بزرگ باشد. به خصوص به این دلیل که بسیاری از رژیم ها باعث می شوند گرسنگی بکشید و نتوانید تا زمانی که لازم است از آن ها پیروی کنید. اگر می خواهید فرآیند لاغر شدنتان را قابل تحمل تر کنید، بهتر است به آرامی و گام به گام در مسیر رسیدن به اندام ایده آلتان حرکت کنید.شما می توانید با اعمال تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگیتان، وزن های اضافیتان را دور بریزید و بدون به خطر انداختن سلامتیتان، تا ۵ کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. ما در این مقاله، به شما می گوییم که چگونه کاهش وزنی ایده آل داشته باشید. با ما همراه باشید.

سه گام اساسی برای کاهش وزنی سریع و آسان

چه خودتان تصمیم به لاغر شدن گرفته باشید چه پزشک به شما توصیه کرده باشد وزن کم کنید، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید از طریق آن ها به اندام ایده آلتان برسید. بسیاری از رژیم های غذایی به گونه ای هستند که با پیروی از آن ها گرسنه می مانید. گرسنگی، رژیم گرفتن را در طولانی مدت دشوار و روند لاغریتان را مختل می کند، اما در این میان برخی رژیم ها نیز وجود دارند که می توان از آن ها برای مدتی طولانی پیروی کرد. این رژیم های کم کالری در برنامه غذایی خود کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از غذاهای کامل هستند. علاوه بر این ها، سه قانون اصلی بین تمام این رژیم ها مشترک است:

۱. محدود کردن مصرف کربوهیدرات های پردازش شده

 لاغری سریع

یکی از راه های داشتن کاهش وزنی سریع، کم کردن مصرف قندها و خوراکی های نشاسته ای است. برای این منظور، هم می توانید از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی کنید و هم کربوهیدرات های پردازش شده را با غلات کامل جایگزین کنید. با این کار، فرکانس گرسنه شدنتان را کاهش خواهید داد و به طور کلی غذای کمتر و در نتیجه، کالری کمتری می خورید. کاهش مصرف کربوهیدرات، همچنین، باعث می شود که بدنتان برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، به سوزاندن چربی هایی که ذخیره کرده رو بیاورد.

کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات کامل، منابعی غنی از فیبر هستند. بنابراین، اگر به جای کربوهیدرات های پردازش شده مثل نان و برنج سفید، از غلات کامل استفاده کنید، فیبر زیادی به بدنتان می رسد. فیبر دیرهضم است و مدتی زیادی در لوله گوارشتان باقی می ماند. همین امر باعث می شود که برای مدت طولانی تری سیر بمانید و در نتیجه، به راحتی بتوانید کالری مصرفی روزانه تان را کاهش دهید.

پژوهش ها نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات هم به کاهش وزنتان کمک می کنند و هم باعث می شوند بتوانید اشتهایتان را بهتر کنترل کنید. البته پیروی از این رژیم ها ممکن برای برخی افراد دشوار باشد و باعث بروز عوارض جانبی شود. بنابراین، برای تشخیص این که کدام رژیم برای لاغر شدنتان مناسب تر است، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

۲. خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات

 لاغری و وزن کم کردن

یک وعده غذایی متعادل و مغذی باید از چهار بخش اصلی تشکیل شده باشد: یک منبع پروتئين، یک منبع چربی، سبزیجات و مقدار کمی کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات کامل.

پروتئین:

وقتی که می خواهید وزن کم کنید، مصرف مقدار کافی پروتئین برای سلامتی و حفظ حجم توده عضلانی بدنتان بسیار حیاتی است. خوردن پروتئين باعث می شود که بتوانید اشتهایتان را بهتر کنترل و در نتیجه، راحت تر وزن کم کنید. نیاز روزانه بدنتان به پروتئين به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما به طور میانگین آقایان به ۵۶ تا ۹۱ گرم و خانم ها به ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئين در هر روز نیاز دارند.

اگر رژیم غذاییتان به اندازه کافی پروتئين داشته باشد، در طول روز کمتر هوس غذاخوردن به سرتان می زند و نسبت به غذا دچار وسواس فکری نخواهید شد. به علاوه، پروتئين باعث می شود که برای مدت طولانی تری سیر بمانید و در طول شب نیز  به ندرت احساس گرسنگی کنید. برخی منابع سالم غذایی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان عبارتند از:

گوشت:

گوشت قرمز (گوسفند، گاو و گوساله) و گوشت پرندگان (مرغ و بوقلمون)

ماهی و غذاهای دریایی مثل سالمون، میگو و قزل آلا

تخم مرغ کامل همراه با زرده

پروتئین های گیاهی مثل حبوبات

-سبزیجات برگی و کم کربوهیدرات

با خیال راحت بشقابتان را با سبزیجات برگی پر کنید. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و می توانید بدون آن که نگران کالریشان باشید، حجم زیادی از آن ها را مصرف کنید. اگر می خواهید با مصرف سبزیجات رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، بروکلی، کلم، گل کلم، جوانه کلم بروکسل، اسفناج، گوجه، کلم پیچ، خیار و کاهو انتخاب های غذایی مناسبی برای شما خواهند بود.

-چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید! فرقی ندارد که می خواهید از چه رژیمی پیروی کنید؛ به هر حال، بدنتان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو بهترین گزینه ها برای اضافه شدن به برنامه غذاییتان هستند. کره و روغن نارگیل چربی های اشباع زیادی دارند و به همین دلیل بهتر است در مصرف آن ها زیاده روی نکنید.

۳. داشتن فعالیت فیزیکی

فعالیت فیزیکی و لاغری

ورزش کردن برای کاهش وزن الزامی نیست، اما به شما کمک می کند سریع تر لاغر شوید. به ویژه وزنه زدن، که فواید گوناگونی برای بدنتان دارد. افت متابولیسم یکی از عوارض جانبی رژیم های غذایی است. اما با وزنه زدن کالری زیادی می سوزانید و متابولیسم بدنتان کاهش پیدا نمی کند.

سعی کنید هفته ای سه یا چهار بار باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر تجربه باشگاه رفتن ندارید، می توانید برای دریافت برنامه ورزشی با مربی باشگاه مشورت کنید. در ضمن، اگر به هر دلیلی نمی توانید وزنه بزنید، انجام فعالیت های هوازی مثل راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز هم برای سلامتی و هم برای کاهش وزنتان بسیار مفید است.

آیا برای لاغر شدن باید کالری های روزانه را شمرد؟

آیا برای لاغر شدن باید کالری های روزانه را شمرد؟

اگر می خواهید برنامه غذاییتان را طوری تنظیم کنید که کربویدرات کمی داشته باشد، شمردن کالری های روزانه الزامی نیست. البته تا زمانی که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و قند ها را با پروتئين، چربی و سبزیجات برگی جایگزین کنید. با این حال، اگر از چنین رژیمی پیروی کردید و باز هم نتوانستید وزن کم کنید، بد نیست کالری های مصرفی روزانه تان را بشمارید. زیرا ممکن است علت لاغر نشدنتان این باشد که در طول روز کالری زیادی مصرف می کنید.

البته، این را هم در نظر داشته باشید که که در محدود کردن کالری های مصرفیتان زیاده روی نکنید. کاهش بیش از حد کالری روزانه نه تنها به لاغر شدنتان کمکی نمی کند، بلکه می تواند سلامتیتان را نیز به خطر بیندازد. بهتر است کالری مصرفی روزانه تان را تا حدی کاهش دهید که بتوانید برای طولانی مدت آن را تحمل کنید و به سلامتیتان نیز لطمه نزنید. برای این منظور، می توانید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

۹ نکته برای لاغری و وزن کم کردن

۱. صبحانه پروتئینی بخورید.

صبحانه پروتئینی و لاغری

خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئين باعث می شود در طول روز کمتر هوس غذا خوردن به سرتان بزند و کالری کمتری نیز مصرف کنید.

۲. از مصرف نوشیدنی های قندی و آبمیوه بپرهیزید.

برنامه غذایی برای لاغری سریع

کالری های پوچ این نوشیدنی ها برای بدنتان مفید نیستند و روند کاهش وزنتان را با اختلال مواجه می کنند.

۳. قبل از وعده های غذایی آب بنوشید.

نوشیدن آب و لاغری

نوشیدن آب قبل از غذا به شما کمک می کند اشتهایتان را کنترل کنید و پرخوری نکنید.

۴. مصرف غذاهایی را که به کاهش وزن کمک می کنند افزایش دهید.

برخی غذاها، مثل حبوبات، سبزیجات و غلات کامل، بیشتر از سایرین برای کاهش وزن مفیدند.

۵. فیبر محلول مصرف کنید.

پژوهش های علمی نشان می دهند که مصرف فیبرهای محلول به کاهش وزن کمک می کند.

۶. چای یا قهوه بنوشید.

نوشیدن چای و قهوه و لاغری

کافئین متابولیسم بدنتان را بالا می برد و باعث می شود راحت تر وزن کم کنید.

۷. رژیم غذاییتان را بر پایه غذاهای کامل و پردازش نشده تنظیم کنید.

غذاهای کامل سالم ترند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

۸. آهسته غذا بخورید.

تند غذا خوردن می تواند در طول زمان منجر به اضافه وزن شود، در حالی که اگر به آرامی غذا بخورید، زودتر سیر می شوید و بدنتان نیز تولید هورمون هایی را که برای لاغری مفیدند افزایش می دهد.

۹. خواب باکیفیت داشته باشید.

خواب باکیفیت و لاغری

خواب برای سلامتی اهمیت فراوانی دارد و خواب بی کیفیت یکی از اصلی ترین عوامل زمینه ساز چاقی است.

برنامه غذایی برای لاغری سریع

در این بخش از مقاله، غذاهایی را به شما پیشنهاد می دهیم که خوردنشان شما را در رسیدن به اندام ایده آلتان یاری می دهد. می توانید هرکدام از این غذاها را که خواستید به عنوان یکی از وعده های اصلی خود میل کنید. این غذاها کربوهیدرات کمی دارند و با مصرف آن ها، می توانید کربوهیدرات روزانه خود را به ۲۰ تا ۵۰ گرم محدود کنید. در عین حال، پروتئین، چربی های سالم و فیبر مورد نیاز بدنتان را نیز تأمین کنید. اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، بهتر است از خوراکی های حاوی کربوهیدرات های کامل، مثل جو دو سر کامل، گندم کامل، کینوآ یا خاویار گیاهی، چاودار و سبوس استفاده کنید.

پیشنهادهای غذایی برای صبحانه:

صبحانه و لاغری

 

-تخم مرغ هم زده با یک برش آووکادو و دورچین توت

-اسفناج، قارچ و پنیر فتا

-اسموتی سبز (تهیه شده از اسفناج، آووکادو، شیر مغزیجات و مقداری پنیر کاتیج)

-ماست یونانی ساده همراه با بادام و توت فرنگی

پیشنهادهای غذایی برای ناهار:

ناهار و لاغری

-سالمون دودی با آووکادو و دورچین مارچوبه

-مرغ کبابی با کاهو، لوبیای سیاه، فلفل قرمز و سس سالسا

-سالاد کلم پیچ و اسفناج با پنیر سویای کبابی، نخود فرنگی و سس گواکامول (این سس را می توانید با استفاده از آووکادو در منزل درست کنید.)

پیشنهادهای غذایی برای شام:

شام و لاغری

-سالاد انچیلادا (تهیه شده از مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات)

-بوقلمون چرخ کرده همراه با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر

-گل کلم کبابی با جوانه کلم بروکسل و دانه کاج

-سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز

پیشنهادهای غذایی برای میان وعده:

میان وعده و لاغری

-حمص گل کلم با سبزیجات

-چیپس کلم پیچ

-پنیر کاتیج با دارچین و بذر چیا

-نخود فرنگی کبابی و تند

-ماهی تن

-میوه جات

سرعت طبیعی کاهش وزن به کمک رژیم چقدر است؟

سرعت کاهش وزن

در هفته اول رژیم ممکن است ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم و یا حتی بیشتر وزن کم کنید. در ادامه راه، سرعت کاهش وزنتان کمی کاهش می یابد. اما به صورت یکنواخت و ثابت وزن کم می کنید. وزنی که در هفته اول کم می کنید هم مربوط به چربی است و هم مربوط به آب. البته، اغلب افراد در اولین تجربه رژیمشان سریع تر وزن کم می کنند.

به طور کلی، کم کردن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته ضرری ندارد، مگر این که پزشکتان به شما توصیه کرده باشد که روند لاغر شدنتان را کند کنید. اگر می خواهید هر هفته بیشتر از ۱ کیلوگرم وزن کم کنید. بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و کالری مصرفیتان را تا جایی کاهش دهید که به سلامتیتان لطمه ای وارد نشود.

رژیم های کم کربوهیدرات، علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارند. این رژیم ها قند خون، کلسترول بد یا LDL و تری گلیسرید را کاهش می دهند و فشار خون را نیز تنظیم می کنند. با پیروی از این رژیم ها، هم غذاهای سالم تر و مقوی تری می خورید و هم به اندام ایده آلتان می رسید.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید