ذرت مدت هاست که جایگاش را در رژیم غذایی ما تثبیت کرده است و به همین دلیل، ما می خواهیم شما را در این مقاله با خواص، ارزش غذایی و تأثیرات فوق العاده آن برای سلامتی آشنا کنیم. ذرت لزوماً آن بلال کبابی یا ذرت مکزیکی لذیذی که نوش جان می کنید نیست. از پاپ کورن و ترتیلا گرفته تا آرد و سیروپ ذرت، از این گیاه مفید محصولات غذایی مختلفی تهیه می شود. در ادامه، مواد مغذی موجود در ذرت را به طور دقیق مرور می کنیم و به فواید این گیاه برای سلامتی می پردازیم. با ما همراه باشید.

گیاه ذرت و محصولات آن را بیشتر بشناسید

ذرت را می توان از محبوب ترین دانه های غلات در سراسر جهان به شمار آورد. ذرت در واقع دانه گیاهی متعلق به خانواده علف هاست. این گیاه در ابتدا بومی آمریکای مرکزی بود، اما امروزه نژادهای مختلفی از آن در اقصی نقاط جهان پرورش داده می شود. تصویری که از ذرت در ذهنتان وجود دارد احتمالاً یک دانه زرد رنگ است، اما جالب است بدانید که نژادهای دیگری از ذرت هم وجود دارند که رنگ های مختلفی از جمله قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و حتی سیاه دارند!

ذرت را می توان به صورت های مختلفی مصرف کرد. بلال، ذرت بو داده (پاپ کورن) و ذرت مکزیکی خوراکی های بسیار پرطرفداری هستند. اما محصولات متنوع دیگری نیز از ذرت تهیه می شود. محصولاتی از قبیل سیروپ ذرت، آرد ذرت، ترتیلا و روغن ذرت. ذرت پردازش نشده در دسته غلات کامل قرار می گیرد و درست مثل سایر غلات کامل، به لطف فیبر فراوان، ویتامین ها، انتی اکسیدان ها  و مواد معدنی متعددی که دارد بسیار مفید است. در ادامه، شما را با مواد مغذی موجود در ذرت بیشتر آشنا می کنیم.

ارزش غذایی ذرت

 

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ذرت زرد آب پز به شرح زیر است:

  • کالری: ۹۶
  • آب: ۷۳ درصد
  • پروتئين: ۳.۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۱ گرم (که ۲.۴ گرم از آن به صورت فیبر و ۴.۵ گرم از آن به صورت قندهای شیرین است.)
  • چربی: ۱.۵ گرم

کربوهیدرات های موجود در ذرت

درست مانند سایر دانه های غلات، ذرت نیز عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات اصلی ذرت، که بین ۲۸ تا ۸۰ درصد وزن خشک آن را تشکیل می دهد، نشاسته است. یک تا ۳ درصد از وزن خشک این گیاه را نیز قندهای شیرین تشکیل می دهند.

البته این اعداد و ارقام برای ذرت شیرین متفاوت است. ذرت شیرین نژادی از ذرت است که نشاسته کم و قند شیرین بیشتری دارد. ۱۸ درصد از وزن خشک ذرت شیرین را قندهای شیرین تشکیل می دهند. عمده ترین قند شیرین موجود در این نوع ذرت سوکرز است.

جالب است بدانید که با وجود دارا بودن قند نسبتاً زیاد، ذرت شیرین شاخص گلیسمیک پایینی دارد. یعنی مصرف آن قند خونتان را به میزان نسبتاً کمی افزایش می دهد. دلیل پایین بودن شاخص گلیسمیک ذرت شیرین این است که قندهای موجود در آن با سرعت پایینی هضم و جذب خون می شوند.

فیبر موجود در ذرت

 

ذرت مقدار قابل توجهی فیبر دارد. آن بسته متوسط پاپ کورنی که هنگام تماشای فیلم نوش جان می کنید حاوی ۱۶ گرم فیبر است. مقداری معادل ۴۲ درصد نیاز روزانه آقایان و ۶۴ درصد نیاز روزانه خانم ها. نژادهای مختلف ذرت درصد فیبر متفاوتی دارند، اما به طور معمول ۹ تا ۱۵ درصد وزن خشک ذرت از فیبر تشکیل شده است. عمده محتوای فیبر موجود در ذرت را فیبرهای نامحلولی مثل سلولز و لیگنین تشکیل می دهند.

پروتئین ذرت

ذرت حاوی مقداری پروتئين نیز هست. درصد پروتئين موجود در نژادهای مختلف ذرت متفاوت است. اما به طور معمول پروتئین ۱۰ تا ۱۵ درصد از وزن خشک ذرت را به خود اختصاص می دهد. فراوان ترین پروتئين موجود در ذرت زئین است که ۴۴ تا ۷۰ درصد از کل پروتئین های ذرت را تشکیل می دهد.

البته این را در نظر داشته باشید که زئین پروتئین باکیفیتی نیست. زیرا برخی از آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را ندارد، اما این پروتئین استفاده های مختلفی در صنعت دارد. برای مثال، از زئین برای تولید چسب، جوهر و روکش قرص، شکلات و مغزیجات استفاده می شود.

روغن ذرت

۵ تا ۶ درصد از وزن ذرت را چربی ها تشکیل می دهند. بنابراین، به طور کلی می توان گفت که ذرت خوراکی کم چربی است، اما جوانه ذرت، که طی آسیاب شدن ذرت به دست می آید، سرشار از چربی است و از آن برای تهیه روغن ذرت استفاده می شود. روغن ذرت، روغنی پرکاربرد در پخت و پز است.

روغن ذرت تصفیه شده حاوی مقدار زیادی لینولئیک اسید (نوعی چربی چند غیر اشباع) است و مقدار کمتری چربی های تک غیر اشباع و اشباع دارد. روغن ذرت، همچنین، حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، یوبیکویینون (Q۱۰) و ترکیبات فیتو استرولی است که ماندگاری آن را افزایش می دهند و به کاهش کلسترول بدن کمک می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی مفید ذرت

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ذرت با توجه به نوع آن متفاوت است. ذرت معمولی، که با آن پاپ کورن هم درست می کنند، مواد معدنی بیشتری دارد، در حالی که ذرت شیرین حاوی ویتامین های بیشتری است. در ادامه، به مواد مغذی و مفید موجود در ذرت شیرین و ذرت معمولی می پردازیم:

مواد مغذی ذرت معمولی (پاپ کورن)

ذرت معمولی می تواند بخشی از مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تأمین کند. برخی از این مواد مفید عبارتند از:

  • منگنز: یکی از عناصر ضروری برای بدن است که به مقدار زیادی در غلات کامل، حبوبات و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود. با این که ذرت مقدار زیادی منگنز دارد، بدن ما می تواند تنها مقدار کمی از آن را جذب کند؛ زیرا فایتیک اسید موجود در ذرت مانع از جذب منگنز می شود.
  • فسفر: این عنصر هم در ذرت معمولی و هم در ذرت شیرین به مقدار قابل توجهی یافت می شود. فسفر نقش مهمی در رشد و نگه داری از بافت های بدن دارد.
  • منیزیم: کمبود این ماده معدنی در بدنتان، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را مثل بیماری های قلبی افزایش می دهد.
  • روی: این عنصر اعمال بسیار مهمی در بدن انجام می دهد. با این که ذرت مقدار قابل توجهی روی دارد، فایتیک اسید موجود در آن جذب این عنصر را برای بدن دشوار می سازد.
  • مس: این عنصر خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و کمبود آن در بدن سلامت قلب را به خطر می اندازد.

مواد مغذی ذرت شیرین

ویتامین های مختلفی در ذرت شیرین یافت می شوند که برای سلامتی ضروری هستند. مهم ترین ویتامین های موجود در ذرت شیرین به شرح زیر است:

  • ویتامین B۵ یا پنتوتنیک اسید: این ویتامین در بسیاری از غذاها وجود دارد و کمبود آن چندان رایج نیست.
  • ویتامین B۹ یا فولات: فولیک اسید یا فولات ماده مغذی مهمی است که به خصوص برای مادران باردار مفید است.
  • ویتامین B۶: این ویتامین انواع مختلفی دارد که فراوان ترین آن ها پیرودوکسین است و اعمال مختلفی در بدن انجام می دهد.
  • ویتامین B۳ یا نیاسین: جذب نیاسین موجود در ذرت برای بدن دشوار است، اما اگر ذرت را با لیمو بپزید، ویتامین B۳ موجود در آن بهتر جذب بدنتان می شود.
  • پتاسیم: پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که در تنظیم فشار خون نقش دارد و به سلامت قلب نیز کمک می کند.

سایر ترکیبات گیاهی موجود در ذرت

آیا می دانستید که آنتی اکسیدان های موجود در ذرت از بسیاری از غلات کامل دیگر بیشتر است؟ ترکیبات گیاهی فعال مختلفی در ذرت وجود دارند که می توانند برای سلامتیتان مفید باشند. برخی از این ترکیبات عبارتند از:

  • فرولیک اسید: این اسید آنتی اکسیدان اصلی ذرت است. ذرت بیشتر از گندم، جو و برنج فرولیک اسید دارد.
  • آنتوسیانین: آنتوسیانین ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که رنگ های آبی، بنفش و قرمز را در سایر نژادهای ذرت ایجاد می کنند.
  • زیاکزانتین: رایج ترین ترکیب کارتنوئيدی موجود در گیاهان است که به سلامت چشم کمک می کند.
  • لوتئین: این آنتی اکسیدان نیز ترکیبی کاروتنوئيدی محسوب می شود که از چشم در برابر آسیب اکسیداتیو نور آبی موجود در تابش آفتاب محافظت می کند.
  • فایتیک اسید: این ترکیب همان آنتی اکسیدانی است که مانع از جذب برخی مواد معدنی مثل روی و آهن می شود.

فواید ذرت برای سلامتی

همان طور که پیش تر اشاره شد، ذرت سرشار از مواد مغذی مختلفی است که برای سلامتی بسیار مفیدند.از ویتامین های گروه B گرفته تا مواد معدنی متعددی مثل پتاسیم و فسفر و آنتی اکسیدان هایی از قبیل لوتئین. به لطف دارا بودن این ترکیبات، ذرت فواید مختلفی برای سلامتی دارد که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم:

۱. کمک به سلامت چشم

زوال لکه زرد و آب مروارید از رایج ترین عارضه های بینایی در جهان هستند و به عنوان شایع ترین علل کوری در نظر گرفته می شوند. این بیماری ها معمولاً بر اثر افزایش سن و یا عفونت بروز می کنند، اما تغذیه نیز می تواند احتمال بروز آن ها را تحت تأثیر قرار دهد. ترکیبات کاروتنوئیدی موجود در ذرت، یعنی لوتئين و زیاکزانتین، به طور طبیعی نیز در شبکیه چشم وجود دارند. از چشم ها در برابر آسیب هایی که نور آبی می تواند به آن ها وارد کند محافظت می کنند. مصرف ذرت، این ترکیبات کاروتنوئيدی را در بدن افزایش می دهد و به سلامت چشم کمک می کند.

۲. جلوگیری از التهاب روده بزرگ

دیورتیکولیت یک بیماری التهابی است که باعث التهاب دیورتیکولوم ها (زواید کیسه مانند دیواره روده) می شود و علائمی از قبیل دل پیچه، نفخ و در موارد نادر خون ریزی دارد. در گذشته تصور می شد که مصرف ذرت و سایر غذاهای پر فیبر احتمال بروز این بیماری را افزایش می دهد. اما امروزه برخی از پژوهش های علمی نشان می دهند که مصرف ذرت می تواند خطر ابتلا به دیورتیکولیت را کاهش دهد.

۳. کمک به سلامت عمومی دستگاه گوارش

ذرت سرشار از فیبر خوارکی است. بدن ما قادر به هضم این نوع فیبر نیست، اما از آن بهره بسیاری می برد. فیبر خوراکی می تواند حرکات دستگاه گوارش را تنظیم و با تعدیل سرعت جذب کربوهیدرات ها به کنترل قند خون نیز کمک کند.

۴. کمک به درمان التهاب پروستات

ذرت حاوی مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان کوئرستین است. پژوهشگران به یافته های محکمی رسیده اند که نشان می دهد این آنتی اکسیدان نقش مهمی در درمان بیماری پروستاتیت ایفا می کند. بیماری پروستاتیت نوعی التهاب پروستات است که بسیاری از مردان را درگیر می کند.

۵. کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل

آنتی اکسیدان کوئرستین، که به مقدار قابل توجهی در ذرت یافت می شود، می تواند از شما در برابر آلزایمر و زوال عقل محافظت کند. این آنتی اکسیدان از سلول های عصبی محافظت می کند و مانع از بروز التهاب در آن ها می شود و به این ترتیب، خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهد.

جمع بندی

ذرت خوراکی پرطرفداری است که هم می توان آن را به طور طبیعی و کامل مصرف کرد و هم در قالب خوراکی های مختلفی مثل ذرت بو داده و ترتیلا. مواد مغذی موجود در ذرت بسته به نوع آن متفاوت است. ذرت معمولی، که با آن پاپ کورن درست می کنند، مواد معدنی بیشتری دارد، در حالی که ذرت شیرین سرشار از ویتامین های گروه B است. علاوه بر این ها، ذرت حاوی مقدار قابل توجهی ترکیبات آنتی اکسیدانی و کاروتنوئيدی نیز هست.

ترکیبات مفید موجود در ذرت فواید مختلفی برای سلامتی دارند. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این خوراکی گیاهی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری اند. آنتی اکسیدان های موجود در ذرت نیز خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند. در نهایت، ترکیبات کاروتنوئیدی موجود در ذرت برای سلامت چشم بسیار مفیدند و از بروز آب مروارید و زوال لکه زرد جلوگیری می کنند.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید