آیا با خواص بذر چیا آشنا هستید؟ ما در این مقاله می خواهیم فواید این دانه مغذی را برای سلامت قلب، استخوان و لاغری مرور می کنیم. بذر چیا مصداق بارز ضرب المثل «فلفل نبین چه ریزه» است. دانه سیاه کوچکی که می توانید صدها عدد از آن را در یک قاشق غذاخوری جا دهید. اما اگر بخواهید فواید آن را روی یک برگه کاغذ بنویسید، با کمبود جا مواجه می شوید. دانه چیا زمانی بومی مکزیک و گواتمالا بود، اما امروزه می توان آن را در سراسر دنیا یافت و به عنوان یک افزودنی مغزی به غذاهای مختلف اضافه کرد. این بذر خوراکی برای سلامت قلب و استخوان هایتان مفید است و به لاغر شدنتان نیز کمک می کند. با ما همراه باشید تا مروری بر فواید دانه چیا داشته باشیم.
- دانه چیا را بیشتر بشناسید
- فواید دانه چیا برای قلب
- فواید بذر چیا برای استخوان ها
- لاغری آسان با دانه چیا
- سایر فواید دانه چیا
- نکاتی که باید پیش از خوردن دانه چیا بدانید
دانه چیا را بیشتر بشناسید
دانه چیا، بذر خوراکی سیاه رنگ گیاه «سالویا هیسپانیکا» است. یک گیاه گل دار از خانواده نعناع. این گیاه، در زمان های قدیم، بومی مکزیک و گواتمالا بود و بذر آن یکی از خوراکی های اصلی اقوام باستانی مایا و آزتک به شمار می رفت. «چیا» به زبان مایایی یعنی قدرت. دانه های کوچک، تخت و بیضی شکل چیا بافتی صاف و براق دارند و رنگشان از سفید تا قهوه ای یا سیاه متغیر است.
می توانید دانه های گیاه چیا را به روش های مختلفی به رژیم غذاییتان اضافه کنید. ساده ترین روش این است که مقداری از آن ها را روی هر غذایی که دوست دارید، از ماست و سالاد گرفته تا برنج و خورشت، بریزید. اما اگر بخواهید کمی خلاقیت به خرج دهید، می توانید این بذر خوراکی را بخیسانید و با آن فرنی درست کنید یا از آن برای پختن نان و تهیه پودینگ استفاده کنید. علاوه بر این ها، چون دانه های چیا آب جذب می کنند، می توانید از آن ها برای غلیظ کردن انواع سس نیز استفاده کنید.
دانه چیا بسیار مغذی است و می توان مقدار زیادی فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئين های با کیفیت و چندین ماده معدنی و آنتی اکسیدان ضروری را در این بذر خوراکی یافت.
ارزش غذایی ۲۸ گرم (یک اونس) دانه چیا عبارت است از:
-کالری: ۱۳۸
-پروتئین: ۴.۷ گرم
-چربی: ۸.۷ گرم
-کربوهیدرات: ۱۱.۹ گرم (که ۹.۸ گرم از آن را فیبر تشکیل می دهد.)
-کلسیم: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
-آهن: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
-منیزیم: ۲۳ درصد از نیاز روزانه
-فسفر: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
-روی: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
-ویتامین B۱ (تیامین): ۱۵ درصد از نیاز روزانه
-ویتامین B۳ (نیاسین) ۱۶ درصد از نیاز روزانه
-مقداری سلنیوم، منگنز و مس
همه این مواد مغذی را می توانید تنها با خوردن دو قاشق غذاخوری دانه چیا دریافت کنید. مصرف این بذر خوراکی برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و می تواند عوامل زمینه ساز ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را نیز از بین ببرد. در ادامه، فواید بذر چیا را به طور مفصل بررسی می کنیم.
فواید دانه چیا برای قلب
دانه چیا حاوی آنتی اکسیدانی به نام «کِرِکتین» است. این آنتی اکسیدان، خطر ابتلا به عارضه های مختلفی را از جمله بیماری های قلبی کاهش می دهد. دانه چیا، همچنین، سرشار از فیبر است و می تواند فشار خون را تنظیم کند. فشار خون بالا یکی از مهم ترین عوامل زمینه ساز ابتلا به بیماری های قلبی است و فیبر موجود در دانه چیا، می تواند با تنظیم کلسترول و تعدیل فشار خون به سلامت قلب کمک کند.
اسیدهای چرب امگا-۳ نیز دسته ای دیگر از مواد مغذی هستند که به فراوانی در دانه چیا یافت می شوند. امگا-۳ موجود در بذر چیا از نوع آلفا لینولئیک اسید یا به اختصار ALA است. پژوهش های علمی حاکی از آنند که مصرف این نوع امگا-۳ می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
فواید بذر چیا برای استخوان ها
دانه چیا مواد معدنی مختلفی دارد؛ از جمله منیزیم و فسفر که عناصری حیاتی برای سلامت استخوان ها به شمار می روند. کلسیم نیز یکی دیگر از مواد معدنی موجود در بذر چیا است که علاوه بر سلامت استخوان ها، برای حفظ عملکرد طبیعی ماهیچه ها و اعصاب هم ضروری است. دانه چیا، نسبت به وزن خود، حتی از محصولات لبنی هم کلسیم بیشتری دارد. هر اونس (۲۸ گرم) دانه چیا می تواند ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدنتان را به کلسیم برطرف کند. علاوه بر این ها، امگا-۳ موجود در این دانه خوراکی نیز برای استخوان ها مفید است.
لاغری آسان با دانه چیا
اگر می خواهید وزن کم کنید، اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذاییتان مسیر رسیدن به اندامی ایده آل را هموارتر می کند. در ۲۸ گرم بذر چیا، حدود ۱۰ گرم فیبر خوراکی وجود دارد. به عبارت دیگر، ۳۵ درصد از این دانه خوراکی را فیبر تشکیل می دهد. این فیبرهای خوراکی در دستگاه گوارش آب جذب می کنند و حجمشان افزایش می یابد بنابراین، با خوردن آن ها زودتر احساس سیر شدن می کنید. مصرف دانه چیا به شما کمک می کند که بتوانید با خوردن غذای کمتر، برای مدت طولانی تری سیر بمانید. پروتئین موجود در دانه چیا نیز اثری مشابه با فیبر دارد و شما را به خوبی سیر نگه می دارد.
سایر فواید دانه چیا
علاوه بر کمک به لاغری و سلامت قلب و استخوان ها، دانه چیا فواید دیگری نیز برای بدن دارد. این بذر خوراکی می تواند به تنظیم قند خون کمک کند. بنابراین، مصرف آن به افرادی که دیابت دارند توصیه می شود. پژوهش های علمی نشان می دهند که فیبر موجود در دانه چیا می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک کند و در نتیجه، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
یکی از بهترین راه ها برای بهره مند شدن از خاصیت ضد دیابتی دانه چیا، اضافه کردن آن به نان و سایر غذاهای کربوهیدراتی است. مطالعات نشان می دهند خوردن نانی که حاوی بذر چیا است، قند خون را کمتر از نان های سنتی افزایش می دهد و از تغییرات ناگهانی قند خون پس از صرف وعده های غذایی جلوگیری می کند.
ضد التهاب بودن
یکی دیگر از خواص مفید دانه چیا، ضد التهاب بودن آن است. التهاب مزمن می تواند به عارضه های مختلفی مثل بیماری های قلبی و سرطان منجر شود. «کافئیک اسید»، یکی از آنتی اکسیدان های موجود در دانه چیا، یک ضد التهاب قدرتمند است. به لطف این آنتی اکسیدان، شما می توانید با مصرف منظم دانه چیا به سرکوب التهاب در بدنتان کمک کنید.
البته، کافئیک اسید تنها آنتی اکسیدان موجود در بذر چیا نیست. «کلروجنیک اسید»، «کِمپفرول» و «کرکتین»، سایر آنتی اکسیدان های موجود در این دانه خوراکی مغذی هستند. این آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد، ترکیبات خطرناکی که باعث ایجاد استرس اکسیداتیو و آسیب دیدن سلول های بدن می شوند، مبارزه می کنند. مصرف دانه چیا می تواند به بدن برای دفع این ترکیبات کمک و از بروز بیماری های قلبی، زوال عقل و انواع سرطان جلوگیری کند.
نکاتی که باید پیش از خوردن دانه چیا بدانید
با این که دانه چیا فواید بی شماری برای بدنتان دارد، زیاده روی در مصرف آن می تواند به بروز عوارض ناخوشایندی منجر شود. یکی از عوارض مصرف دانه چیا ناراحتی های گوارشی است. همان طور که گفتیم، بذر گیاه چیا فیبر زیادی دارد و این فیبرها می توانند باعث تجمع گاز در روده ها، نفخ، اسهال و یا یبوست شوند. علاوه بر این ها، اگر دچار التهاب روده هستید بهتر است از خوردن دانه چیا پرهیز کنید.
برخی افراد نیز ممکن است به دانه چیا حساسیت داشته باشند. اسهال، استفراغ و خارش زبان و لب ها از نشانه های حساسیت به بذر چیا هستند. اگر این حساسیت شدید باشد، می تواند به شوک آنافیلاکسی نیز منجر شود که بسیار خطرناک است. البته، به طور کلی حساسیت به دانه چیا عارضه بسیار نادری است.
یکی دیگر از مواردی که هنگام خوردن دانه چیا باید مراقبش باشید، احتمال تداخل دارویی است. همان طور که پیش تر اشاره شد، دانه چیا به کاهش قند و فشار خون کمک می کند. اگر داروهای کاهنده فشار و قند خون مصرف می کنید، زیاده روی در خوردن بذر چیا می تواند به افت شدید فشار یا قندتان منجر شود. در ضمن، مراقب دانه های خشک چیا هم باشید. این دانه ها ممکن است به دیواره مری بچسبند و در گلویتان گیر کنند؛ بنابراین، توصیه می شود که قبل از مصرف، آن ها را ۵ تا ۱۰ دقیقه بخیسانید.
بیشتر بخوانید!
