آیا می دانید که رژیم غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان در حال رشد، شامل چه مواد مغذی ای می شود؟ آیا می دانید که فرزندانتان به چه مقدار از این مواد مغذی نیاز دارند؟ این مقاله، راهنمای کامل تغذیه کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۸ سال شماست. با ما همراه باشید.
- غذاهای ضروری برای کودکان و نوجوانان
- خوراکی هایی که کودکان و نوجوانان نباید زیاد بخورند
- راهنمای تغذیه کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۸ سال
- با کودکان بدغذا چه کنیم؟
- مسئولیت های والدین در قبال تغذیه کودکان و نوجوانان
همه خانواده ها، دوست دارند فرزندانشان تغذیه سالمی داشته باشند. این مسئولیت والدین است که با فراهم کردن تغذیه مناسب، هم به رشد و نمو کودکانشان کمک کنند و هم عادت های سالم تغذیه ای را به فرزندان خود آموزش دهند. اصول کلی تغذیه کودک و نوجوان، تفاوتی با تغذیه بزرگسالان ندارد؛ چه کودک و چه بزرگسال، همگی برای داشتن تغذیه سالم، به مواد مغذی مشخصی، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند. تفاوت بین تغذیه کودکان و بزرگسالان، در واقع میزان نیاز آن ها به هر کدام از این مواد مغذی است. کودکان در سنین مختلف، نیازهای غذایی متفاوتی دارند. در این مقاله، علاوه بر این که به نیاز های غذایی کودکان و نوجوانان در سنین مختلف می پردازیم، منابع غذایی سالم برای تامین مواد مغذی مورد نیاز آن ها را نیز مرور می کنیم.
غذاهای ضروری برای کودکان و نوجوانان
رژیم غذایی کودکان، باید رژیمی متعادل و متشکل از هر سه گروه غذایی، یعنی میوه و سبزی، غلات و پروتئین باشد. کودکان به سه وعده غذای اصلی و یک تا سه میان وعده (صبح، بعد از ظهر و قبل از خواب شب) نیاز دارند. غذاهای کامل، پردازش نشده و تازه، بهترین غذاها برای کودکان و نوجوانان هستند. غذاهایی که در ادامه به آن ها می پردازیم، باید منابع اصلی برای تامین کالری مورد نیاز فرزندانتان باشند:
۱. پروتئین
بهترین منابع برای تامین پروتئین مورد نیاز کودکان و نوجوانان، غذاهای دریایی، گوشت دام و طیور، تخم مرغ، انواع لوبیا و نخود، سویا و محصولات تهیه شده از آن و بذرها و مغزیجات بدون نمک هستند.
۲. میوه ها
فرزندانتان را به خوردن انواع میوه تشویق کنید. بهتر است از میوه های تازه، منجمد یا خشک به جای آب میوه استفاده کنید. اگر فرزندتان به خوردن آب میوه تمایل دارد، از آب میوه های طبیعی بدون شکر و مواد افزودنی استفاده کنید. درضمن، میوه های خشک، کالری بیشتری از میوه های تازه دارند؛ بنابراین، اگر قصد دارید میوه های خشک را در رژیم غذایی فرزندتان بگنجانید، باید مقدار آن ها را تنظیم کنید.
۳. سبزیجات
در مصرف سبزیجات، باید تنوع را رعایت کنید؛ از سبزیجات سبز، قرمز و نارنجی گرفته تا سبزیجات نشاسته ای، انواع لوبیا، انواع نخود و سایر سبزیجات. می توانید سبزیجات را تازه، به صورت منجمد و یا خشک شده مصرف کنید.
۴. غلات
اگر می خواهید تغذیه سالمی برای فرزندانتان فراهم کنید، بهتر است از غلات کامل، مثل نان گندم کامل، بلغور جو و برنج قهوه ای استفاده کنید و مصرف نان و برنج سفید را کاهش دهید.
۵. لبنیات
فرزندانتان را به خوردن لبنیات بدون چربی یا کم چرب، اعم از ماست، شیر، پنیر و محصولات غنی شده سویا مثل شیر سویا تشویق کنید.
با این صبحانه های ساده اما مقوی، سلامتی کودکانتان را تضمین کنید..
خوراکی هایی که کودکان و نوجوانان نباید زیاد بخورند
بهتر است مصرف مواد غذایی زیر را برای فرزندانتان محدود کنید:
۱. قندها
منظور، قندهای طبیعی موجود در شیر یا میوه ها نیست؛ در واقع، قندهای غیر طبیعی و افزوده هستند که می توانند مشکل ساز شوند. از اضافه کردن خوراکی هایی که افزودنی های قندی دارند به رژیم غذایی فرزندانتان خودداری کنید. همچنین، نوشیدنی هایی که افزودنی های قندی دارند، مثل نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا، نباید جایی در برنامه غذایی فرزندانتان داشته باشند.
۲. چربی های اشباع و ترانس
بهتر است مصرف چربی های اشباع را محدود کنید. چربی های اشباع، در واقع چربی هایی هستند که منبع حیوانی دارند، مثل گوشت دام و طیور و لبنیات پر چرب. چربی های ترانس نیز در غذاهایی یافت می شوند که روغن هایی با درجه هیدروژناسیون جزیی دارند. سعی کنید این چربی ها را با چربی های گیاهی و روغن مغزیجات، که اسیدچرب های ضروری و ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین می کنند، جایگزین کنید. خوراکی هایی مثل زیتون، مغز ها، آووکادو و غذاهای دریایی، سرشار از چربی های سالم هستند.
۳. سدیم
اغلب کودکان، سدیم زیادی از رژیم غذاییشان دریافت می کنند. بهتر است برای فرزندانتان، به جای چیپس و بیسکوییت های شور، از میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
راهنمای تغذیه کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۸ سال
نیاز روزانه دختران ۲ تا ۴ سال:
- -کالری: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰، بسته به سرعت رشد و میزان فعالیت روزانه
- -پروتئین: ۶۰ تا ۱۲۰ گرم
- -میوه: ۱۳۰ تا ۱۹۰ گرم
- -سبزیجات: ۱۳۰ تا ۱۹۰ گرم
- -غلات: ۸۵ تا ۱۴۰ گرم
- -لبنیات: ۲۶۰ تا ۳۱۰ گرم
نیاز روزانه پسران ۲ تا ۴ سال:
- -کالری: ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰، بسته به سرعت رشد و میزان فعالیت روزانه
- -پروتئین: ۶۰ تا ۱۴۰ گرم
- -میوه: ۱۳۰ تا ۱۹۰ گرم
- -سبزیجات: ۱۳۰ تا ۲۶۰ گرم
- -غلات: ۸۵ تا ۱۴۰ گرم
- -لبنیات: ۲۶۰ تا ۳۱۰ گرم
نیاز روزانه دختران ۵ تا ۸ سال
- -کالری: ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰، بسته به سرعت رشد و میزان فعالیت روزانه
- -پروتئین: ۸۵ تا ۱۴۰ گرم
- -میوه: ۱۳۰ تا ۱۹۰ گرم
- -سبزیجات: ۱۹۰ تا ۳۲۰ گرم
- -غلات: ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم
- -لبنیات: ۳۲۰ گرم
نیاز روزانه پسران ۵ تا ۸ سال:
- -کالری: ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰، بسته به سرعت رشد و میزان فعالیت روزانه
- -پروتئین: ۸۵ تا ۱۶۰ گرم
- -میوه: ۱۳۰ تا ۲۶۰ گرم
- -سبزیجات: ۱۹۰ تا ۳۲۰ گرم
- -غلات: ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم
- -لبنیات: ۳۲۰ گرم
نیاز روزانه دختران ۹ تا ۱۳ سال:
- -کالری: ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰، بسته به سرعت رشد و میزان فعالیت روزانه
- -پروتئین: ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم
- -میوه: ۱۹۰ تا ۲۶۰ گرم
- -سبزیجات: ۱۹۰ تا ۳۸۰ گرم
- -غلات: ۱۴۰ تا ۲۰۰ گرم
- -لبنیات: ۳۸۰ گرم
نیاز روزانه پسران ۹ تا ۱۳ سال:
- -کالری: ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰، بسته به سرعت رشد و میزان فعالیت روزانه
- -پروتئین: ۱۴۰ تا ۱۸۵ گرم
- -میوه: ۱۹۰ تا ۲۶۰ گرم
- -سبزیجات: ۲۶۰ تا ۴۵۰ گرم
- -غلات: ۱۴۰ تا ۲۶۰ گرم
- -لبنیات: ۳۸۰ گرم
نیاز روزانه دختران ۱۴ تا ۱۸ سال:
- -کالری: ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰، بسته به سرعت رشد و میزان فعالیت روزانه
- -پروتئین: ۱۴۰ تا ۱۸۵ گرم
- -میوه: ۱۹۰ تا ۲۶۰ گرم
- -سبزیجات: ۳۲۰ تا ۳۸۵ گرم
- -غلات: ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم
- -لبنیات: ۳۸۰ گرم
نیاز روزانه پسران ۱۴ تا ۱۸ سال:
- -کالری: ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰، بسته به سرعت رشد و میزان فعالیت روزانه
- -پروتئین: ۱۵۵ تا ۲۰۰ گرم
- -میوه: ۲۶۰ تا ۳۲۰ گرم
- -سبزیجات: ۳۲۰ تا ۵۱۰ گرم
- -غلات: ۱۷۰ تا ۲۸۰ گرم
- -لبنیات: ۳۸۰ گرم
با کودکان بد غذا چه کنیم؟
اگر کودکتان وعده یا خوراکی خاصی را نمی خورد، او را تحت فشار قرار ندهید. سعی کنید بین وعده های اصلی، میان وعده های کمتری در اختیار کودکان قرار دهید تا گرسنه شوند و در وعده غذایی بعدی، میل بیشتری به غذا خوردن داشته باشند.
اگر فکر می کنید فرزندتان به اندازه کافی غذا نمی خورد، قد و وزن او را بررسی کنید. تا زمانی که قد و وزن او طبیعی باشد، جای نگرانی نیست. غذاهای مختلف از انواع گروه های غذایی را در اختیار فرزندانتان قرار دهید تا از تامین مواد مغذی مورد نیازشان، اطمینان حاصل کنید.
بهتر است برای فرزندتان، چک آپ های پزشکی منظم در نظر بگیرید. پزشک، بر روند رشد کودکتان نظارت می کند و مشکلات احتمالی را تشخیص می دهد.
اشتهای کودک، ممکن است از یک روز تا روز دیگر، یا حتی از وعده ای تا وعده دیگر تغییر کند. از آن جا که کودکان معده کوچکی دارند، باید در طول روز، وعده های غذایی کوچک اما متعددی مصرف کنند. آن ها می دانند که به چه مقدار غذا نیاز دارند و هر بار، متناسب با نیاز بدنشان تغذیه می کنند.
معرفی مناسب ترین غذاهای کمکی برای کودکان کم وزن
مسئولیت های والدین در قبال تغذیه کودکان و نوجوانان
برای تغذیه کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۸ سال زمان بندی وعده های غذایی، باید منظم و متناسب با سبک زندگی همه اعضای خانواده باشد. بهتر است وعده های غذایی را در کنار کودکتان میل کنید. وعده های غذایی فرزندتان، باید متعادل و شامل تنوع خوبی از غذاهای هر سه گروه از مواد غذایی باشد.
غذایی که در اختیار فرزندتان می گذارید، باید به راحتی قابل خوردن باشد. می توانید غذا را له یا قطعه قطعه کنید. به فرزندانتان برای استفاده از قاشق و چنگال و لیوان، کمک کنید تا بتوانند مستقل غذا بخورند. از دسر به عنوان تشویقی استفاده نکنید و به جای آن، ماست یا میوه را جایگزین کنید.
به یاد داشته باشید که فرزندانتان مختارند از بین غذاهایی که در اختیارشان می گذارید انتخاب کنند و به میزان دلخواهشان (هرچقدر هم کم) از آن ها بخورند.
بیشتر بخوانیم!
