بهترین مکمل ها برای افزایش وزن و عضله سازی

مکمل های متعدد و متنوعی برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات وجود دارند که در این مقاله، قصد داریم بهترین هایشان را به شما معرفی کنیم. همانطور که خیلی ها رویای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آلشان را در سر می پرورانند. بسیاری افراد نیز باید برای دست یافتن به بدن رویایی خود، مسیر کاملاً متفاوتی طی کنند؛ یعنی افزایش وزن.

افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند، معمولاً تمرکز خود را روی افزایش حجم ماهیچه هایشان می گذارند. زیرا افزایش وزن از طریق عضله سازی، بسیار سالم تر از وزن اضافه کردن با چربی است. بهترین کار برای افزایش حجم عضلات، ورزش کردن و داشتن تغذیه صحیح است، اما مکمل ها نیز می توانند با تأمین کالری و پروتئین مورد نیاز بدنتان یا افزایش بازده ورزش هایی که انجام می دهید، شما را در راه رسیدن به بدن ایده آلتان یاری کنند. در ادامه، به برترین مکمل ها برای عضله سازی و افزایش وزن می پردازیم.

بهترین مکمل های افزایش وزن

بهترین مکمل ها برای حجم گیری عضلات و افزایش وزن

۱. کراتین

بهترین مکمل های عضله سازی

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و انرژی مورد نیاز ماهیچه ها و سایر بافت ها را تأمین می کند. اگر کراتین را در قالب مکمل و به صورت روزانه دریافت کنید، غلظت آن در عضلاتتان به ۴۰ درصد بیشتر از حد طبیعی خود می رسد. افزایش کراتین در ماهیچه ها، باعث بهبود عملکرد آن ها می شود. به شما کمک می کند بهتر ورزش کنید. به عبارت دیگر، می توان گفت که مصرف کراتین قدرت عضلاتتان را افزایش می دهد.

افزایش قدرت ماهیچه ها برای کسانی که می خواهند عضلات بزرگتری داشته باشند خبر خوبی است. زیرا به آن ها کمک می کند تا بتوانند فعالیت های ورزشی سنگین تری داشته باشند و در نتیجه، راحت تر حجم عضلاتشان را افزایش دهند. کراتین، همچنین، باعث تجمع آب در سلول های ماهیچه ای می شود. سلول های عضلانی به واسطه این تجمع، ورم می کنند و فرآیند رشدشان تحریک می شود.

با توجه به نکاتی که گفته شد و این که کراتین مانع از شکسته شدن پروتئین های موجود در عضلات می شود. یک چیز واضح است؛ این که کراتین به افزایش حجم ماهیچه کمک می کند. اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی می گردید، بهتر است کراتین را به عنوان اولین گزینه در نظر داشته باشید.

۲. مکمل های پروتئینی

بهترین مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی برای حجم گیری عضلات ضروری اند. برای این که عضلاتتان رشد کنند.  باید پروتئینی که مصرف می کنید بیشتر از مقداری باشد که بدنتان روزانه طی فرآیند های طبیعی سوخت و سازش می شکند. با مصرف غذاهای پروتئین دار می توان تمام پروتئین های مورد نیاز بدن را تأمین کرد. اما گاهی افراد، به هر دلیلی، ممکن است نتوانند از رژیم غذاییشان پروتئین کافی دریافت کنند.

اگر شما هم از این دسته افراد هستید، مصرف مکمل های پروتئینی می تواند برایتان انتخاب مناسبی باشد. مکمل های پروتئینی انواع مختلفی دارند. اما وی، کازئین و پروتئین سویا از سایرین معروف ترند. پروتئین موجود در بقیه مکمل ها از گوشت گوساله، مرغ و سایر منابع تهیه می شود. مکمل های پروتئینی، حجم عضلات ورزشکاران را بیشتر از مکمل های کربوهیدرات افزایش می دهند.

البته این را هم باید در نظر داشته باشید که مکمل های پروتئینی، بیشترین اثر بخشی را برای افرادی دارند که از رژیم غذاییشان به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند. اگر غذاهایی که می خورید سرشار از پروتئین باشند، هرچقدر هم مکمل های پروتئینی مصرف کنید تفاوتی به حالتان نخواهد داشت. اگر می خواهید حجم ماهیچه هایتان را افزایش دهید، میزان پروتئینی که به ازای هر کیلوگرم از وزنتان در هر روز مصرف می کنید باید بین ۱.۲ تا ۲ گرم باشد.

۳. مکمل های افزاینده وزن

مکمل های افزاینده وزن با این هدف ساخته شده اند که کالری و پروتئین بیشتری به بدنتان برسانند. برخی افراد، حتی با وجود این که هم وزنه می زنند و هم کالری زیادی دریافت می کنند. نمی توانند حجم ماهیچه هایشان را افزایش دهند. مکمل های افزاینده وزن بیشتر برای کسانی مناسبند که برای افزایش حجم عضلاتشان دچار مشکل شده اند.

این مکمل ها انواع مختلفی دارند که میزان کالری موجود در هرکدام با دیگری متفاوت است. کالری برخی از مکمل های افزاینده وزن ممکن است به بیش از ۱۰۰۰ واحد در هر وعده نیز برسد. اما بهتر است بدانید که بخش عمده کالری مکمل های افزاینده وزن را در واقع کربوهیدرات ها تأمین می کنند. در هر وعده از این مکمل های پر کالری، ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین وجود دارد.

یادتان باشد که مکمل های افزاینده وزن قرار نیست برایتان معجزه کنند! آن ها صرفاً به شما کمک می کنند تا کالری بیشتری دریافت کنید. اگر وزنه می زنید، استفاده از مکمل های افزاینده وزن لزوماً کمک قابل توجهی به افزایش حجم عضلاتتان نمی کند. مصرف این مکمل ها بیشتر به کسانی توصیه می شود که زیاد غذا خوردن برایشان دشوار است و ترجیح می دهند به جای غذا، یک لیوان نوشیدنی حاوی مکمل بنوشند.

۴. بتا-آلانین

راه های افزایش وزن و عضله سازی

بتا-آلانین آمینواسیدی است که خستگی و بی حالی را برطرف می کند و می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشیتان شود. اگر برنامه ورزشی مدونی داشته باشید، مصرف بتا-آلانین می تواند حجم عضلاتتان را افزایش دهد، اما اگر منظم ورزش نمی کنید، این مکمل نمی تواند کمک چندانی به شما بکند.

۵. آمینواسید های شاخه دار

مکمل ها برای عضله سازی

به سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین، آمینواسید های شاخه دار یا به اختصار BCAA می گویند. این آمینواسید ها را در بسیاری از خوراکی های پروتئین دار، به ویژه خوراکی های جانوری مثل گوشت قرمز، گوشت پرندگان، لبنیات، تخم مرغ و ماهی می توان یافت. آمینواسید های شاخه دار نقش مهمی در رشد عضلات ایفا می کنند و ۱۴ درصد از آمینواسید های موجود در ماهیچه ها را تشکیل می دهند.

با توجه به فراوان بودن آمینواسید های شاخه دار در غذاهای مختلف، می توان گفت که اغلب افراد روزانه این آمینواسید ها را از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند. اما با این حال بسیاری نیز به مصرف مکمل های این آمینواسید ها رو می آورند. تعداد انگشت شماری از پژوهش های علمی نشان داده اند که مکمل های حاوی آمینواسید های شاخه دار می توانند به رشد عضلات کمک کنند. اما تحقیقات دیگر حاکی از بی اثر بودن این مکمل ها هستند. به طور کلی، این مکمل ها در صورتی  برایتان مفیدند که به اندازه کافی پروتئین با کیفیت در رژیم غذاییتان نباشد.

۶. مکمل های  HMB

مکمل های  HMB

HMB یا بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات مولکولی است که در پی پردازش آمینواسید لوسین در بدن تولید می شود. HMB می تواند مانع از شکسته شدن پروتئین های موجود در عضلات شود. بنابراین، مصرف مکمل های این مولکول می تواند مقدار آن را در بدن افزایش دهد و به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. البته، این مکمل بیشتر برای افرادی مناسب است که ورزش را به تازگی شروع کرده اند و می خواهند تمریناتشان بازدهی بیشتری داشته باشد. مکمل های HMB به کسانی که تجربه ورزش و وزنه زدن دارند کمک چندانی نمی کند.

سایر مکمل ها

انواع مکمل های بدنسازی

علاوه بر مکمل هایی که به آن ها پرداختیم، ممکن است نام مکمل های دیگری هم به گوشتان بخورد که ادعا می کنند می توانند حجم عضلات را افزایش دهند. یکی از این مکمل ها اسید لینولئیک مزدوج است که به اختصار به آن CLA می گویند. CLAها در واقع گروهی از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند که نقش های مختلفی در بدن ایفا می کنند. اما پژوهش ها در رابطه با اثر آن ها بر عضله سازی هنوز به نتیجه قطعی نرسیده اند.

دسته دیگر از مکمل هایی که گفته می شود می توانند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کنند، مکمل های افزایش دهنده تستوسترون هستند. دی-آسپارتیک اسید، تریبولوس ترستریس، فنوگریک، DHEA و آشواگاندا معروف ترین افزاینده های تستوسترون به شمار می روند. این مکمل ها تنها برای کسانی مناسبند که کمبود تستوسترون دارند و به عضله سازی در افراد عادی کمک چندانی نمی کنند.

گلوتامین و کارنیتین نیز مکمل های دیگری هستند که ممکن است برای کمک به افزایش حجم عضلات توصیه شوند. مصرف این مکمل ها برای ورزشکاران جوان یا میان سالی که می خواهند رشد عضلاتشان را افزایش دهند بی فایده است. اما پژوهش ها نشان می دهند که افراد مسن می توانند با مصرف گلوتامین و کارنیتین به رشد و افزایش حجم عضلاتشان کمک کنند.

به طور کلی، اگر ورزش نکنید و تغذیه مناسبی نداشته باشید، مکمل ها نمی توانند به افزایش حجم ماهیچه هایتان کمک قابل توجهی بکنند. قدم اول برای عضله سازی، داشتن رژیم غذایی اصولی در کنار ورزش منظم و مداوم است. وزنه زدن ایده آل ترین ورزشی است که می تواند به افزایش حجم عضلاتتان کمک کند. مکمل ها تنها وقتی می توانند مؤثر واقع شوند که تغذیه صحیح و برنامه ورزشی مدونی داشته باشید.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید