رژیم فستینگ

بهترین زمان شام خوردن چه زمانی است؟ شام (از ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر) می تواند کالری کمتری داشته باشد و باعث کاهش وزن شود ، بنابراین حدود 300 کالری را هدف قرار دهید. شما نمی خواهید قبل از خواب خیلی احساس سیری کنید ، پس به سراغ کاهش کربوهیدرات ها بروید و پروتئین خود را افزایش دهید (به خصوص پروتئین موجود در مرغ که به خواب کمک می کند ) ونیز سبزیجات را فراموش نکنید.

بهترین زمان شام خوردن برای کاهش وزن

با وجود تمام پیام های سلامت موجود در جامعه امروز ، به نظر می رسد که غذا خوردن برای سلامتی مطلوب فقط به آنچه می خورید بستگی ندارد بلکه به زمانی که غذا می­خورید نیز بستگی دارد. به همین ترتیب ، ممکن است از خود بپرسید که آیا زمان مناسبی برای خوردن شام وجود دارد ، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا سایر موارد بهداشتی را نیز در نظر دارید.

زمان غذا خوردن مهم تر از چیزی است که به نظر می رسد

محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا برخی فعالیتهای بدن در طول شبانه روز بهترین عملکرد را دارند ، اما تحقیقات انجام شده در جوندگان نشان می دهد که بخش “خواب” چرخه های شبانه روزی به سلولها اجازه می دهد خود را ترمیم کنند. آدریان ولا ، متخصص غدد در کلینیک مایو می گوید: “سلول ها از آن زمان برای تمیز کردن خانه استفاده می کنند.” ممکن است غذا خوردن  در زمان خیلی نزدیک به این دوره استراحت و آرامش ، سلول ها را مجبور می کند تا ترمیم خود را به دلیل فرایندهای هضم به تعویق بیندازند – تاخیری که اگر خیلی اتفاق بیفتد ، ممکن است آسیب زا باشد.

بهترین زمان شام خوردن

تنظیم قند خون مثال دیگری است که ممکن است این نظریه را نشان دهد. مطالعات نشان داده است که خوردن شام در اواخر شب – یا حتی غذا خوردن در یک برنامه معکوس ، موجب به افزایش سطح قند خون بیش از زمان استاندارد مصرف غذا می شود. این الگو،  الگویی است که بر اساس زمان غذا به وجود امده و مستقل از نوع غذای مصرفی است.

آیا بهترین زمان شام خوردن وجود دارد؟

تحقیقات ، مانند یک مطالعه کوچک در سال 2016 ، نشان می دهد که بسیاری از بزرگسالان دارای الگوی غذایی نامنظم هستند. بیش از نیمی از 156 نفر در این مطالعه به طور متوسط ​​در یک بازده طولانی 15 ساعته یا بیشتر غذا می خوردند. بعضی از افراد ممکن است در ساعت 4 بعد از ظهر غذا خوردن را متوقف کرده باشند ، در حالی که دیگران ممکن است تا آخر شب غذا­ها و میان­وعده مصرف کرده باشند. بنابراین ، وقتی سوال از زمان ایده آل خوردن شام می شود ، ممکن است پاسخ به اهداف مربوط به سلامتی یا شرایط پزشکی شما بستگی داشته باشد.

بهترین زمان شام خوردن

بهترین زمان شام خوردن برای کاهش وزن

یکی از رایج ترین رویکردهای کاهش وزن ، کاهش تعداد کل کالری هایی است که می خورید. مرتبط با آن ، ممکن است زمان مصرف وعده های غذایی در رسیدن به اهداف شما مهم باشد.

بهترین زمان شام خوردن برای کاهش وزن

برخی مطالعات نشان می دهد شما باید آخرین وعده غذایی خود را قبل از شروع بدن برای آزاد کردن ملاتونین و آماده شدن برای خواب بخورید. مغز شما در واکنش به نور عادی و ساعات تاریک روز ، شبانه شروع به ترشح ملاتونین می کند. این ریتم شبانه روزی شماست که با متابولیسم شما ارتباط نزدیک دارد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که خوردن غذا در اواخر شب ، هنگامی که مغز شما در حال آماده شدن برای خواب است ، با افزایش چربی بدن همراه است. این امر مستقل از عواملی مانند میزان یا نوع غذای خورده شده یا سطح فعالیت است.

دیر غذا خوردن ریتم شبانه روزی طبیعی بدن را مختل می کند

 مطالعات دیگر نیز موافق این موضوع هستند و نتیجه می گیرند که دیر غذا خوردن ممکن است ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما را مختل کند و به نوبه خود ، ممکن است خطر افزایش وزن و مشکلات سلامتی مرتبط را افزایش دهد. این امر اغلب در کارگران شیفتی دیده می شود که مجبورند در زمان های غیر معمول غذا بخورند. علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن بعد از عصر با کل کالری دریافتی روزانه همراه است.

در یک مطالعه قدیمی در سال 2013 ، زنان دارای اضافه وزن و چاقی رژیمی غذایی برای کاهش وزن به مدت 3 ماه انجام دادند. این مطالعه نشان داد که حتی اگر همه افراد کالری دریافتی روزانه یکسانی داشته باشند ، زنانی که بیشترین کالری را در وعده صبحانه مصرف می کنند 2.5 برابر بیشتر از افرادی که بیشترین مقدار کالری را هنگام صرف شام دارند دچار کاهش وزن می شوند.

بهترین زمان شام خوردن

برای تعیین بهترین زمان شام خوردن می توان گفت، برای کاهش وزن ، زمان بندی شام قبل از غروب خورشید بسیار مفید است، به این صورت ریتم شبانه روزی شما مختل نمی شود. اما بخاطر داشته باشید که اگر بعداً گرسنه شدید ، میان وعده های سالم همچنان می توانند مورد استفاده قرار گیرند بدون این که دچار افزایش وزن شوید.

برای ریفلاکس اسید معده

ریفلاکس معده (GERD) یک بیماری گوارشی است که در آن اسید معده به سمت عقب به مری جریان می یابد و باعث احساس سوزش می شود. این بیماری اغلب توسط یک اسفنکتر مری تحتانی ضعیف ایجاد می شود و می تواند در اثر استرس ، برخی غذاها ، ترکیب و زمان وعده های غذایی و سایر عوامل بسته به بدن شخص تشدید شود.

یک مطالعه قدیمی تر از سال 2005 به این نتیجه رسید که افراد مبتلا به GERD باید آخرین وعده غذایی خود را در روز حداقل 3 ساعت قبل از آماده شدن برای خواب مصرف کنند. این فاصله زمانی اجازه می دهد تا  بدن شما آخرین وعده غذایی خود را به طور کامل هضم کند و خطر ابتلا به ریفلاکس اسید معده در شب را کاهش می دهد. به عنوان مثال ، اگر مبتلا به GERD هستید و به طور معمول حدود ساعت 10:00 به رختخواب می روید ، فکر خوبی است که شام ​​را تا ساعت 19:00 به پایان برسانید.

به طور کلی صرف نظر از اهداف سلامتی شما ، در مورد زمان غذا باید نکاتی را بخاطر بسپارید:

در پایان روز ، مدیریت وزن در درجه اول به میزان کل کالری مصرفی شما بستگی دارد. خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز شما در نهایت منجر به افزایش وزن ناخواسته خواهد شد.

بهترین زمان شام خوردن برای کاهش وزن

علاوه بر این ، بسیاری از نظرسنجی ها و مطالعات نشان داده است که غذا خوردن در اواخر شب با احتمال بیشتری برای انتخاب غذاهای ناسالم مرتبط است.

چرا میان وعده های شب خطرناکند؟

بسیاری از میان وعده های شب به مقدار زیاد فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی قند یا چربی اضافه شده هستند که آن­ها را از نظر کالری و کمبود مواد مغذی به میان ­وعده های ناسالم تبدیل می کند. بعلاوه ، میان وعده های شبانه اغلب در جلوی تلویزیون یا صفحه رایانه خورده می شوند ، که ممکن است منجر به غذا خوردن بدون حضور ذهن و توجه شود. در این هنگام شما ممکن است بیشتر از آنچه در واقع می خواهید کالری مصرف کنید ، فقط به این دلیل که حواس شما پرت است.

پرخوری شبانه و اضافه وزن

پرخوری منظم با غذاهای نا­سالم در شب ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته و سایر موارد بهداشتی مانند اختلال در خواب یا سوهاضمه شود. اگر این موارد برای شما نگران کننده است ، ممکن است بخواهید آخرین زمان وعده غذایی خود را در روز تعیین کنید و اطمینان حاصل کنید که قبل از آن وعده غذایی تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برآورده می کنید.

بهترین زمان شام خوردن برای کاهش وزن

وقت صرف غذا را برای خودتان تنظیم کنید:

برای یک فرد سالم به نظر می رسد بهتر است این عادت را ترک کنید که بزرگترین وعده غذایی روز خود را بلافاصله قبل از خوابیدن مصرف کند. به طور کلی ، یادگیری نحوه تمرین هوشیاری و ارتباط با غذا مفیدترین راهکار برای تعیین بهترین زمان برای خوردن شام یا هر وعده غذایی است.

چه نکاتی را برای تنظیم بهترین وقت غذا خوردن مدنظر بگیرید؟

  • دانستن اینکه چگونه متوجه شوید که واقعا گرسنه هستید
  • خوردن یک وعده ­غذایی مناسب
  • دانستن اینکه چه زمانی سیر هستید و خوردن را متوقف کنید

اینها همیشه نکات خوبی هستند که باید در مورد برنامه های غذایی به خاطر بسپارید. با این وجود مطالعات نشان می دهد حتی اگر مجبور باشید بعضی اوقات دیر وقت شام بخورید ، مزایای سوخت رسانی به ذهن و بدن شما بیشتر از نکات منفی احتمالی کنار گذاشتن آخرین وعده غذایی روز است. به خاطر داشته باشید که انتخاب غذاهای مقوی و در نظر گرفتن بهترین زمان شام خوردن ، برای سلامتی مطلوب از جمله مدیریت شرایط ذکر شده در بالا بسیار مهم است.

بهترین زمان شام خوردن

سخن آخر

به نظر می رسد بهترین زمان شام خوردن مطابق با ریتم شبانه روزی شما است و به بدن اجازه می دهد تا قبل از آماده شدن برای خواب ، غذا را به اندازه کافی هضم کند.

به طور معمول به معنای خوردن شام حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب است. به خصوص برای افرادی مفید است که میخواهند:

  • لاغر شوند
  • از پرخوری جلوگیری کنند
  • از ریفلاکس اسید معده در شب جلوگیری کنند

با این اوصاف ، اگر نمی توانید یک برنامه شام منظم داشته باشید ، بهتر است حواستان را جمع کنید و یک شام مقوی در شب بخورید به جای اینکه از آخرین وعده غذایی خود در روز صرف نظر کنید.

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید