مصرف مکمل یکی از راه های تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. ما در این مقاله قصد داریم انواع مکمل های پروتئین را به شما معرفی کنیم و نحوه مصرف آن ها را توضیح دهیم. این مکمل ها تنوع زیادی دارند و از منابع مختلفی تهیه می شوند؛ بنابراین، مشخص کردن این که کدام مکمل بهتر جوابگوی نیازهایتان خواهد بود می تواند دشوار باشد. ما در ادامه، ۷ نوع از بهترین مکمل های پروتئین را به شما معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.
پروتئین چیست و بدن به چه مقدار از آن نیاز دارد؟
پروتئین ها آجرهای سازنده بدن هستند. این موکلول ها ماهیچه ها، زردپی ها، اندام ها، پوست، آنزیم ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی را می سازند. پروتئین ها خود از مولکول های کوچک تری به نام آمینواسید تشکیل شده اند. آمینواسیدها ابتدا زنجیر وار به هم متصل می شوند. سپس، این زنجیر ها پیچ و تاب می خورند و شکل های پیچیده ای به خود می گیرند تا پروتئین ها را بسازند.
آمینواسیدها انواع مختلفی دارند. بدن می تواند برخی از این آمینواسیدها را بسازد، اما برخی دیگر را باید از غذاهایی که می خورید دریافت کنید. پروتئین های موجود در غذا نیز کیفیت های مختلفی دارند. به طور کلی، پروتئین های جانوری بسیار باکیفیتند و می توانند تمام آمینواسیدهای ضروری را با نسبت های مناسب برای بدنتان تأمین کنند. بنابراین، با مصرف روزانه ماهی، تخم مرغ، گوشت و لبنیات دچار کمبود پروتئین نخواهید شد.
اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید، سلامتی تان به خطر می افتد و ساختار کلی بدنتان نیز تغییر می کند. در رابطه با این که بدن روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد اختلاف نظر هست، اما به طور کلی اغلب متخصصین توصیه می کنند که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، روزانه ۰.۴۵ گرم پروتئین مصرف کنید. یعنی به طور متوسط ۵۶ گرم برای آقایان و ۴۶ گرم برای خانم ها.
البته مصرف این مقدار پروتئین صرفاً باعث می شود که دچار کمبود این ماده مغذی نشوید. مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد بسته به میزان فعالیت روزانه، سن و حجم توده عضلانی او متفاوت است. بسیاری از ورزشکاران برای این که بتوانند حجم ماهیچه هایشان را افزایش دهند، نیاز دارند تا علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، از مکمل های پروتئين نیز استفاده کنند.
مکمل پروتئین چیست؟
مکمل پروتئین یا پودر پروتئين، منابعی غنی شده از پروتئین هستند که از محصولات گیاهی یا جانوری، مثل لبنیات، تخم مرغ، برنج یا نخود فرنگی تهیه می شوند. برخی از این مکمل ها با ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مثل کلسیم نیز غنی می شوند. مکمل های پروتئین سه نوع رایج دارند که عبارتند از:
-پروتئین های غلیظ شده
این مکمل ها از طریق استخراج پروتئین از غذاهای کامل با استفاده از گرما، اسید و یا آنزیم ها تولید می شوند. این نوع مکمل ها معمولاً ۶۰ تا ۸۰ درصد پروتئین دارند و ۲۰ تا ۴۰ درصد باقی مانده شان را چربی و کربوهیدرات تشکیل می دهد.
-پروتئین های ایزوله
این مکمل ها یک فرآیند فیلتر شدن اضافی را هم طی می کنند تا چربی و کربوهیدرات بیشتری از دست بدهند و خالص تر شوند. پودرهای پروتئین ایزوله حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین دارند.
-پروتئین های هیدرولیز شده
این مکمل ها در حرارت بالاتری تهیه می شوند و اسید و آنزیم بیشتری به آن ها اضافه می شود. این کار باعث می شود که پیوند های بین آمینواسیدها بشکند. بنابراین، پروتئین های هیدرولیز شده سریع تر جذب بدن و عضلات می شوند. این مکمل ها بیشتر از دو نوع دیگر انسولین بدنتان را افزایش می دهند و در نتیجه، بیشتر به رشد ماهیچه ها پس از تمرین کمک می کنند.
مکمل های پروتئین لزوماً برای همه مفید نیستند. اگر رژیم غذاییتان به اندازه کافی پروتئین با کیفیت داشته باشد، مصرف پودر پروتئین نمی تواند تأثیر قابل توجهی روی بدنتان بگذارد. البته، این قضیه برای ورزشکاران کمی فرق می کند. کسانی که منظم ورزش می کنند و وزنه می زنند می توانند با مصرف پودر پروتئین چربی سوزی را در بدنشان افزایش دهند و رشد عضلاتشان را تسریع کنند.
افراد مسن و یا افرادی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است در معرض خطر کمبود پروتئین قرار بگیرند. برخی بیماری ها نیز توانایی بدن را در جذب پروتئین کاهش می دهند. در چنین مواردی، مصرف مکمل های پروتئین می تواند انتخاب مناسبی برای تأمین این ماده مغذی برای بدنتان باشد.
انواع مکمل های پروتئين
۱. پروتئین وی
پروتئین وی از شیر تهیه می شود. وی همان مایعی است که در فرآیند تهیه پنیر، از قسمت جامد و سفید رنگ شیر جدا می شود. وی سرشار از پروتئین است، اما در عین حال لاکتوز هم دارد. لاکتوز قند شیر است و برخی افراد برای هضم آن دچار مشکل می شوند. اگر مکمل وی را به صورت غلیظ شده تهیه کنید، حاوی لاکتوز خواهد بود، اما در انواع ایزوله آن، که بیشتر پردازش می شوند، لاکتوز بسیار کمی وجود دارد.
وی به سرعت هضم می شود و سرشار از آمینواسیدهای زنجیره منشعب است. لوسین، یکی از این آمینواسیدهاست که نقشی حیاتی در رشد ماهیچه ها ایفا و خستگی بعد از ورزش را نیز برطرف می کند. وقتی آمینواسیدها هضم و به جریان خون وارد می شوند، بدن می تواند از آن ها برای سنتز پروتئین و تولید بافت ماهیچه ای جدید استفاده کند. پروتئين وی، همچنین، می تواند اشتها را کاهش و چربی سوزی را افزایش دهد.
۲. پروتئين کازئین
درست مثل وی، کازئین نیز یکی از پروتئين های موجود در شیر است، اما بسیار آهسته تر از وی هضم و جذب بدن می شود. کازئین در تماس با اسید معده تبدیل به ژل می شود و دلمه می بندد. همین باعث می شود که سرعت تخلیه معده کاهش یابد و جذب شدن آمینواسیدها و ورودشان به خون با تأخیر مواجه شود. در نتیجه این تأخیر، ماهیچه ها با جریانی پیوسته اما آرام از آمینواسیدها مواجه می شوند و سرعت شکسته شدن پروتئین در عضلات کاهش می یابد.
۳. پروتئین تخم مرغ
تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین های باکیفیت است. از بین تمام غذاهای کامل، تخم مرغ باکیفیت ترین و قابل هضم ترین پروتئین ها را داراست؛ یعنی می تواند هر ۹ آمینواسید ضروری را که بدنتان قادر به تولیدشان نیست تأمین کند. خوردن تخم مرغ، همچنین، اشتهایتان را تنظیم می کند و برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد.
البته، مکمل های پروتئین تخم مرغ تنها از سفیده تخم مرغ تولید می شوند و به همین دلیل ممکن است با خوردن آن ها چندان احساس سیری نکنید. زیرا زرده تخم مرغ، که سرشار از چربی است را از دست داده اید. با این حال، پروتئین موجود در این مکمل ها همچنان با کیفیت است. پروتئین تخم مرغ پس از پروتئین وی، بیشترین میزان لوسین را در میان مکمل های پروتئین داراست. اگر به لبنیات حساسیت دارید، پروتئین تخم مرغ یکی از بهترین گزینه ها برای شماست.
۴. پروتئین نخود
این مکمل بین گیاهخواران و کسانی که به لبنیات یا تخم مرغ حساسیت دارند بسیار پرطرفدار است. پودر پروتئین نخود را از لپه تهیه می کنند. لپه سرشار از فیبر است و می تواند ۸ نوع از ۹ آمینواسید ضروری را برای بدنتان تأمین کند. پروتئین نخود، همچنین، سرشار از آمینواسیدهای زنجیره منشعب است.
۵. پروتئین شاهدانه
پودر پروتئین شاهدانه سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است و چندین نوع آمینواسید دارد، اما از آن جا که فاقد برخی از آمینواسیدهای ضروری، یعنی لوسین و لایزین است، پروتئين کامل محسوب نمی شود. پروتئین شاهدانه، همچنین، به راحتی هضم می شود.
۶. پروتئين برنج قهوه ای
پروتئین برنج قهوه ای تمام آمینواسیدهای ضروری را داراست، اما به اندازه پروتئین وی برای عضله سازی کارآمد نیست. زیرا میزان لایزین موجود در آن بسیار کم است و نمی توان آن را پروتئینی کامل به شمار آورد. با این حال، برای کسانی که می خواهند پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی تهیه کنند، پروتئین برنج می تواند انتخاب مناسبی باشد.
۷. پروتئین های ترکیبی گیاهی
پروتئین موجود در برخی مکمل ها در واقع مخلوطی از پروتئین های چندین گیاه مختلف است. برنج قهوه ای، لپه، شاهدانه، یونجه، بذر چیا، بذر کنف و کنگر فرنگی از جمله گیاهانی هستند که در تولید این مکمل ها به کار می روند. مکمل های گیاهی سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل دیرتر از پروتئين های جانوری هضم می شوند. دیر هضم بودن می تواند میزان آمینواسیدی را که پس از تمرین در دسترس ماهیچه هایتان قرار می گیرد محدود کند، اما بسیاری از این مکمل ها با آنزیم غنی می شوند تا هضم آن ها تسهیل شود.
به طور کلی، همه مکمل ها می توانند پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین کنند، اما کازئین و وی بیشتر از سایرین به افزایش حجم عضلاتتان و ریکاوری پس از ورزش کمک می کنند. مکمل های غلیظ شده وی ارزان تر از انواع ایزوله آن هستند، اما میزان پروتئین آن ها نیز کمتر است. اگر به دنبال کاهش وزن نیز هستید، باز هم می توانید از وی و کازئین استفاده کنید. این دو مکمل شما را سیر می کنند و چربی سوزی را افزایش می دهند.
