کاهش چربی خون

آیا می دانید خوردن چه غذاهایی برای کاهش چربی خون مفید است؟ ما در این مقاله، ۹ خوراکی سالم را برای کنترل چربی خون به شما پیشنهاد می دهیم. چربی خون بالا یکی از عمده ترین عوامل زمینه ساز ابتلا به بیماری های قلب و عروق است. چربی خون به مرور در رگ ها تجمع پیدا می کند و آن ها را بند می آورد. چربی هایی که در رگ ها جمع می شوند گاه لخته تشکیل می دهند و باعث بروز حمله های قلبی و سکته نیز می شوند. با این حال، می توان با داشتن رژیم غذایی مناسب چربی خون را کنترل کرد. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم برای کاهش چربی خونتان چه غذاهایی بخورید.

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

خوراکی های سالم برای کاهش چربی خون

۱. حبوبات

کاهش چربی خون

نخود، عدس و انواع لوبیا، حبوباتی هستند که فیبر، پروتئین و مواد معدنی زیادی دارند. جایگزین کردن غلات پردازش شده و گوشت های فرآوری شده با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. فیبر موجود در حبوبات مانع از جذب شدن کلسترول به جریان خون می شود. پژوهش های علمی نشان می دهند که خوردن نصف فنجان (۱۰۰ گرم) حبوبات در هر روز می تواند کلسترول بد یا LDL خون را به طور میانگین تا ۶.۶ میلی گرم کاهش دهد. مصرف حبوبات، همچنین، به کاهش وزن نیز کمک می کند.

۲. چای

خوراکی های مفید برای کاهش چربی خون

چای حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی است که برای سلامت قلب مفیدند. چای سبز، چای سیاه و چای سفید همگی خواص مشابهی دارند. یکی از ترکیبات مفیدی که در چای یافت می شود کتچین است. کتچین به فعال شدن نیتریک اکسید، که در تنظیم فشار خون نقش دارد، کمک می کند. این ترکیب، همچنین، جذب کلسترول در دستگاه گوارش و تولید آن در بدن را نیز کاهش می دهد. علاوه بر کتچین، کورکتین نیز ترکیب مفید دیگری است که در چای وجود دارد و از بروز التهاب جلوگیری می کند.

۳. مغزیجات؛ به ویژه بادام و گردو

کاهش چربی خون با خوردن خوراکی های مفید

مغزیجات نیز خوراکی هایی بسیار مغذی هستند و فیبر فراوان موجود در آن ها جذب کلسترول را در دستگاه گوارش کاهش می دهد. همه مغزیجات برای تنظیم چربی خون مفیدند و حاوی چربی های تک غیر اشباع هستند، اما از میان آن ها گردو و بادام بیشترین فایده را برای کاهش چربی خون دارند.

گردو، علاوه بر چربی های تک غیر اشباع، منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هست. این امگا-۳ های گیاهی، که در دسته چربی های چند غیر اشباع قرار می گیرند، برای سلامت قلب بسیار مفیدند. بادام و سایر مغزیجات نیز سرشار از ال-آرژنین هستند؛ آمینواسیدی که برای تولید نیتریک اکسید به بدنتان کمک می کند. همان طور که پیش تر نیز اشاره شد، نیتریک اکسید یک تنظیم کننده فشار خون است.

مغزیجات، همچنین، سرشار از ترکیباتی به نام «فیتوسترول» هستند. این ترکیبات گیاهی شباهت زیادی به کلسترول دارند و مانع از جذب آن در روده ها می شوند. جذب نشدن کلسترول در روده ها باعث کاهش غلظت آن در خون می شود. کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز به مقدار قابل توجهی در مغزیجات یافت می شوند. این عناصر، فشار خون را تنظیم می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. به طور کلی، مصرف ۲ تا ۳ وعده مغزیجات در هر روز می تواند کلسترول بد خون را ۱۰.۲ میلی گرم کاهش دهد.

۴. ماهی های چرب

ماهی چرب و کاهش چربی خون

ماهی های چرب، مثل سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی، منابعی غنی از اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا-۳ هستند. این اسیدهای چرب با کاهش تری گلیسرید و افزایش کلسترول خوب یا HDL، که پس از صرف غذا وارد جریان خون می شود، از قلب و رگ های خونی محافظت می کنند، مانع از بروز التهاب می شوند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بروز سکته را کاهش می دهند. البته در نظر داشته باشید که سالم ترین روش پخت و پز ماهی، بخارپز یا آب پز کردن است. سرخ کردن ماهی روش مفیدی نیست و مصرف ماهی سرخ کرده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

۵. غلات کامل

غلات کامل و کاهش چربی خون

دانه غلات به طور طبیعی دارای سه بخش است: پوسته سخت خارجی که حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است، اندوسپرم، که عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و جوانه، که سرشار از ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است. غلات کامل در واقع غلاتی هستند که پوسته و جوانه شان از آن ها جدا نشده باشد. غلات کامل نسبت به غلات پردازش شده ویتامین، مواد مغدنی و فیبر بیشتری دارند.

پژوهش های علمی متعددی حاکی از مفید بودن غلات کامل در پیشگیری از بیماری های قلبی هستند. از بین این غلات، یولاف و جو بیشترین فایده را برای تنظیم چربی خون دارند. یولاف یا جو دو سر، سرشار از فیبر های محلول است. این فیبرها کلسترول بد یا LDL را کاهش می دهند و از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.

جو نیز یکی از غلات مفید است که ویتامین های زیادی دارد و حاوی بتا-گلوکان است. بتا-گلوکان نوعی فیبر محلول است که جذب کلسترول بد را در دستگاه گوارش کاهش می دهد. این چربی محلول، همچنین، اسیدهای صفراوی را نیز به دام می اندازد. با به دام افتادن این اسیدها، بدن از کلسترول استفاده می کند تا صفرای از دست رفته را جبران کند. تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی، باعث کاهش غلظت آن در خون می شود. علاوه بر این ها، بتا-گلوکان به تنظیم قند خون و سلامت دستگاه گوارش نیز کمک می کند.

۶. سویا

سویا و کاهش چربی خون

لوبیای سویا و محصولات غذایی تهیه شده از آن، مثل پنیر سویا، شیر سویا و ماست سویا، برای کنترل چربی خون بسیار مفیدند؛ به ویژه برای افرادی که کلسترول خونشان بالاست. پژوهش های علمی نشان می دهند که مصرف سویا و محصولات غذایی تهیه شده از آن، علاوه بر افزایش کلسترول خوب یا HDL، می تواند کلسترول بد یا LDL را نیز ۳ تا ۴ درصد کاهش دهد.

۷. شکلات تلخ

شکلات تلخ و کاهش چربی خون

کاکائو، که در شکلات تلخ یافت می شود، حاوی فلاونوئید است؛ ترکیبی که در میوه ها و سبزیجات نیز وجود دارد. فلاونوئیدها خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهاب دارند و برای سلامتی بسیار مفیدند. پژوهش های علمی نشان می دهند که فلاونوئیدها فشار خون و کلسترول بد یا LDL را کاهش می دهند و به افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می کنند. البته بهتر است در مصرف محصولات تهیه شده از شکلات تلخ زیاده روی نکنید؛ زیرا این محصولات معمولاً قند و چربی های اشباع فراوانی دارند.

۸. سیر

سیر و کاهش چربی خون

سیر فواید بسیاری برای سلامتی دارد و می توانید آن را به غذاهای مختلفی اضافه کنید. سیر حاوی ترکیبات مختلفی از جمله آلیسین است که می توانند فشار خون را تنظیم کنند و غلظت کلسترول بد یا LDL را کاهش دهند. بسیاری از افراد برای بهره مند شدن از خواص مفید سیر، از مکمل های آن استفاده می کنند. این مکمل ها حاوی مقدار زیادی آلیسین هستند.

۹. میوه ها و سبزیجات

میوه و سبزیجات چه نقشی در کاهش چربی خون دارند

مصرف میوه هم کلسترول بد را کاهش می دهد و هم به افزایش کلسترول خوب کمک می کند. اغلب میوه ها سرشار از فیبرهای محلول هستند. این فیبرها به دفع کلسترول از بدن کمک و از تولید آن در کبد جلوگیری می کنند. سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین هستند که می تواند کلسترول خون را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. سیب دارای ترکیبات پلی فنولی نیز هست که به تنظیم چربی خون کمک می کنند.

یکی دیگر از میوه های مفید برای کنترل کلسترول خون آووکادو است. آووکادو میوه ای فوق العاده مغذی است. این میوه منبعی غنی از چربی های تک غیر اشباع و فیبر است؛ دو ماده مغذی که به کاهش کلسترول بد یا LDL و افزایش کلسترول خوب یا HDL خون کمک می کنند. پژوهش های علمی نیز مفید بودن آووکادو برای کنترل چربی خون را تأیید می کنند. در هر ۱۵۰ گرم آووکادو، ۱۴.۷ گرم چربی تک غیر اشباع وجود دارد و خوردن یک عدد آووکادو در هر روز می تواند خطر سکته و ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

سبزیجات نیز اجزای جداناپذیر هر رژیم غذایی سالمی به شمار می روند و با این که بسیار کم کالری هستند، فیبر و آنتی اکسیدان زیادی دارند. پکتین نوعی فیبر محلول است که در برخی از سبزیجات از قبیل هویج، سیب زمینی و بادمجان یافت می شود. این فیبر محلول می تواند کلسترول خون را کاهش دهد.

چه غذاهایی چربی خون را افزایش می دهند؟

چه غذاهایی چربی خون را افزایش می دهند؟

برای این که بتوانید چربی خونتان را کاهش دهید، باید مقدار چربی های اشباع و ترانس موجود در رژیم غذاییتان را کم کنید. این چربی ها باعث بالا رفتن کلسترول خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند. غذاهایی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، چربی های ترانس و اشباع فراوانی دارند و کلسترول بد خون را افزایش می دهند:

-گوشت پرچرب

-خامه و کره

-روغن پالم

-انواع کیک و شیرینی

-چیپس

-غذاهای سرخ کردنی

-لبنیات پرچرب

برای آن که بتوانید کلسترول بد خونتان را پایین بیاورید، باید مصرف این غذاها را کاهش دهید. به طور کلی، پایین نگه داشتن کلسترول بد یا LDL اهمیت زیادی دارد؛ زیرا خطر سکته و ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. توصیه ما به شما برای کنترل چربی خونتان این است که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل غلات کامل، مغزیجات، میوه ها و سبزیجات پر فیبر، ماهی و غذاهای پردازش نشده باشد. شاید پیروی از یک رژیم غذایی سالم در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما در دراز مدت فواید بسیاری برای سلامتیتان خواهد داشت.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید