آیا می دانستید که می توان با پیروی از رژیم غذایی مناسب و اصولی، کمردرد را برطرف و از وقوع دوباره آن پیشگیری کرد؟
داشتن تغذیه مناسب و رژیم غذایی متعادل برای سلامتی ضروری است. رژیم غذایی، در کنار ورزش و کنترل وزن، می تواند شما را از ابتلا به بسیاری از بیماری ها مصون نگه دارد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید کمردرد نیز از این قاعده مستثنی نیست! ما در این مقاله می خواهیم شما را با مواد مغذی مفید برای سلامت کمر و رفع کمردرد آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
استخوان ها، عضلات و سایر قسمت های ستون مهره، برای آن که استقامت کافی داشته باشند و بتوانند بدن را سرپا نگه دارند، به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. این مواد را باید از غذایی که می خورید دریافت کنید. داشتن رژیم غذایی متعادلی که بتواند ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به خوبی تأمین کند، به رفع کمردرد کمک می کند. زیرا این مواد به مصرف استخوان ها، ماهیچه ها، دیسک و سایر بخش های ستون مهره می رسند و باعث افزایش استقامت آن ها می شوند.
به این ترتیب، تغذیه نقش مهمی در سلامت کمر دارد. اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، می توانید از کمردرد پیشگیری و یا آن را برطرف کنید. یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد، اما مواد مغذی ای که در ادامه به شما معرفی می کنیم، به طور مشخص برای بهبود کمردرد مفیدند. اگر رژیم غذاییتان بتواند این مواد را برای بدنتان تأمین کند، دیگر نیازی نیست که نگران درد کمر باشید.
ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبود کمردرد
۱. کلسیم
کلسیم یکی از ضروری ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان هاست. این عنصر، به حفظ تراکم استخوان ها در طول زندگی و به خصوص در سنین بالا کمک می کند. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید، می توانید خود را از ابتلا به بیماری پوکی استخوان مصون نگه دارید. طی این بیماری، استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند و احتمال بروز شکستگی در ستون مهره ها و دردهای شدید کمر افزایش می یابد.
البته، کلسیم به تنهایی برای تقویت استخوان ها کافی نیست. بالا بودن نرخ ابتلا به پوکی استخوان علیرغم وجود کلسیم در رژیم غذایی به خوبی گویای این مسئله است. برای آن که استخوان های محکمی داشته باشید، باید کلسیم را در کنار سایر مواد معدنی که اثر مشابهی دارند مصرف کنید.
کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد. به خصوص محصولات لبنی مثل ماست، پنیر و شیر. سبزیجات برگی سبز مثل کلم پیچ و کلم بوک چوی، حبوبات، برخی ماهی ها از جمله سالمون و ساردین، بادام و پرتقال، سایر منابع غذایی مناسب برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن به شمار می روند.
۲. منیزیم
منیزیم عنصری کلیدی در ساختار استخوان است و در بیش از ۳۰۰ واکنش زیست شیمیایی بدن نیز نقش دارد. اگر سطح منیزیم خون افت کند، بدن برای جبران کمبود این عنصر، از منیزیم موجود در استخوان ها استفاده می کند. کمبود منیزیم عارضه ای شایع است و مصرف مکمل های حاوی این ماده معدنی می تواند به حفظ تراکم استخوان ها و جلوگیری از کمردرد کمک کند.
منیزیم، همچنین، هم در انقباض و هم در شل شدن عضلات نقش دارد و می تواند ماهیچه های ستون مهره را تقویت کند. از منابع غذایی تأمین کننده منیزیم برای بدن می توان سبزیجات برگی سبز، ماهی، لوبیا، بذر گیاهان، مغزیجات، غلات کامل، ماست، آووکادو، موز و شکلات تلخ ۷۰ درصد به بالا را نام برد.
۳. ویتامین D
ویتامین D در جذب کلسیم، که برای تقویت و رشد استخوان ها ضروری است، به بدن کمک می کند. اگر ویتامین D به مقدار کافی به بدن نرسد، استخوان ها نازک و شکننده می شوند و شکل طبیعی خود را از دست می دهند. کمبود ویتامین D عارضه شایعی است. شما می توانید غلظت این ویتامین را در بدنتان با آزمایش خون اندازه گیری کنید.
ویتامین D به طور طبیعی در خوراکی هایی از قبیل ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر گاو یافت می شود. البته، گاهی کارخانه های تولید کننده محصولات غذایی، محصولات خود را از قبیل شیر، نان و غلات صبحانه، با ویتامین D غنی می کنند. این ویتامین را می توانید با مصرف مکمل و یا قرار گرفتن در معرض تابش خورشید نیز دریافت کنید.
۴. ویتامین K۲
ویتامین K۲ به عنوان پخش کننده مواد معدنی مورد نیاز استخوان عمل می کند. این ویتامین کلسیم را به میزان مناسب از بافت های نرم خارج و در استخوان ها ذخیره می کند. وجود این ماده معدنی برای متابولیسم استخوان ها و سلامت آن ها ضروری است، اما اغلب در رژیم های غذایی به اندازه کافی یافت نمی شود.
ترکیب ویتامین K۲ و کلسیم استحکام استخوان های ستون مهره و سایر بخش های بدن را افزایش می دهد. ویتامین K۱ فرم گیاهی ویتامین K است که توسط باکتری های دستگاه گوارش به ویتامین K۲ تبدیل می شود. ویتامین K۲ در چربی های سالم موجود در گوشت، پنیر، زرد تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. سبزیجات برگی سبز نیز مثل اسفناج، کلم پیچ و بروکلی منابع گیاهی مناسبی از ویتامین K۱ هستند.
۵. ویتامین C
کلاژن پروتئینی است که بافت های بدن را به یکدیگر متصل می کند و آن ها کنار هم نگه می دارد. این ماده، در استخوان ها، ماهیچه ها و زردپی ها یافت می شود و باعث می شود که سلول ها بتوانند بافت تشکیل دهند. ویتامین C یکی از لازمه های تشکیل کلاژن است. این ویتامین، همچنین، خاصیت آنتی اکسیدانی نیز دارد. بدن شما برای حفظ استحکام ستون مهره ها و ترمیم عضلات، تاندون ها و دیسک های آسیب دیده به ویتامین C نیاز دارد.
ویتامین C را می توان در میوه هایی از قبیل توت فرنگی، کیوی و مرکبات (پرتقال، گریپ فروت و …) و بسیاری از سبزیجات از جمله گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج، فلفل قرمز و فلفل سبز یافت. مکمل های ویتامین C نیز همیشه در دسترس هستند و به راحتی می توانید آن ها را از داروخانه ها تهیه کنید.
۶. پروتئین
یکی از حیاتی ترین اجزای سازنده استخوان ها پروتئین است. اهمیت پروتئین برای استخوان در سایه توجه به مواد معدنی قرار گرفته است. بدن برای ترمیم و حفظ استحکام استخوان ها، غضروف ها و بافت های نرم به پروتئین نیاز دارد. این ماده مغذی، همچنین، در دستگاه گوارش و سیستم ایمنی نیز نقش هایی کلیدی ایفا می کند.
پروتئین کلاژن، که پیش تر به آن اشاره شد، ۳۰ درصد از وزن خشک استخوان ها را تشکیل می دهد. بدن برای تشکیل کلاژن نیاز دارد که با جریان منظمی از انواع آمینواسید ها تغذیه شود. بنابراین، مصرف روزانه پروتئین برای حفظ استقامت استخوان ها ضروری است. یکی از آمینو اسید های مهم که به مقدار فراوان در غضروف ها و بافت های پیوندی یافت می شود گلوکزآمین است. این آمینواسید را می توانید به صورت مکمل نیز تهیه و مصرف کنید.
البته، باید مراقب باشید که مصرف کلسیم را متناسب با مصرف پروتئین تنظیم کنید. برخی پژوهش ها نشان می دهند که اگر مصرف پروتئینتان زیاد باشد اما کلسیم کمی مصرف کنید، در طول زمان به استخوان هایتان آسیب می زنید. زیرا در چنین مواقعی سوخت و ساز بیش از حد پروتئین باعث جدا شدن کلسیم از استخوان ها می شود. با این که هم کلسیم و هم پروتئین برای استخوان ها مفید و ضروری هستند. برای آن که بتوان نسبتی مناسب برای میزان مصرف این دو ماده مغذی یافت، به مطالعات بیشتری نیاز است.
۷. ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ برای تشکیل سلول های سازنده استخوان و همچنین ساخته شدن گلبول های قرمز خون در مغز استخوان ضروری است. پژوهش ها نشان می دهند که کم خونی های ناشی از کمبود این ویتامین با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط هستند.
ویتامین B۱۲ در محصولات غذایی جانوری مثل تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، گوشت پرندگان و محصولات لبنی مختلفی از جمله شیر، ماست و پنیر یافت می شود. از آن جا که این ویتامین در خوراکی های گیاهی وجود ندارد، افرادی که از رژیم های گیاه خواری پیروی می کنند بهتر است برای تأمین ویتامین B۱۲ مورد نیاز خود از مکمل استفاده کنند.
۸. آهن
آهن نقش مهمی در تولید کلاژن و تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن ایفا می کند. این عنصر، همچنین، بخشی از ساختار هموگلوبین و میوگلوبین نیز هست. پروتئین هایی که مسئولیت حمل اکسیژن در بدن را بر عهده دارند. کمبود آهن شدید عارضه رایجی نیست، اما می تواند به کم خونی منجر شود.
به طور کلی، آهن به طور مستقیم در سلامت استخوان ها نقش ندارد، اما برای عملکرد صحیح سیستم هایی که به رشد استخوان ها در بدن کمک می کنند ضروری است. آهن را می توان در اغلب فرآورده های گوشتی مثل جگر، گوشت قرمز، ماهی و گوشت پرندگان یافت. سبزیجات برگی سبز، نخود، لوبیا، سویا، تخم مرغ و غلات کامل نیز منابع غذایی مناسبی برای تأمین آهن مورد نیاز بدن به شمار می روند.
مواد مغذی ای که به آن ها پرداختیم، همگی برای سلامت استخوان ها و عضلات مفیدند. اگر رژیم غذاییتان شامل خوراکی هایی باشد که حاوی این مواد مغذی هستند، استحکام استخوان هایتان حفظ و عضلاتتان تقویت می شود و در نتیجه، کمتر دچار کمردرد می شوید. به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات، غلات کامل و پروتئین، به سلامتی شما کمک می کند و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. علاوه بر این، شما می توانید در کنار رژیم غذایی خود از مکمل نیز استفاده کنید.
