دوران قاعدگی برای اکثر خانم ها، دوران چندان خوشایندی نیست؛ دردهای فیزیکی و ناملایمات احساسی گذراندن این دوران را برای اکثر خانم ها سخت می کند. اما بعضی راهکار های تغذیه ای و همچنین مراقبتی و فعالیت های فیزیکی می تواند گذران این دوران را تحمل پذیر تر کند. با ما همراه باشید تا در این مقاله بایدها و نبایدهای دوران قاعدگی را با هم بیاموزیم.
- بایدها و نبایدهای غذایی در دوران قاعدگی
- خوردن چه غذا‌هایی در دوران قاعدگی مفید است؟
- چه غذا‌هایی را در دوران قاعدگی نباید خورد؟
- به جز تغذیه، چه روش‌هایی برای تسکین درد در دوران قاعدگی وجود دارد؟
- علت هوس‌های غذایی در دوران قاعدگی چیست؟
همه شما، کم‌وبیش، از فوایدی که تغذیه درست برای بدنتان دارد، آگاهید. از پوست و مویتان گرفته تا خلقوخو و حافظه، همگی از غذایی که می‌خورید تاثیر می‌پذیرند. تغذیه شما، می‌تواند حس‌وحالتان را در موقعیت‌های مختلف عوض کند. دوران قاعدگی نیز، از این قاعده مستثنی نیست.
اکثر خانم‌ها در دوره ماهانه خود، علائم ناخوشایندی را تجربه می‌کنند. در این دوره، ممکن است هوس کنید تا با خوردن یک لیوان نوشابه خنک، عطش خود را فرو‌بنشانید و علائمتان را تسکین دهید، اما بهتر است بدانید که با این‌کار، ممکن است شرایط را برای خودتان سخت‌تر کنید. تغذیه در دوران قاعدگی، نقشی کلیدی در تسکین یا تشدید علائمتان دارد، پس با ما باشید تا بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای را در دوران پریود، همراه با هم مرور کنیم و به سوالات شما در این رابطه پاسخ دهیم.
بایدها و نبایدهای غذایی در دوران قاعدگی
اغلب خانم‌ها، طی دوره ماهانه خود، علائم ناخوشایند متعددی را تجربه می‌کنند؛ از دردهای شکمی، اسهال یا یبوست، تهوع و نفخ گرفته تا سردرد، خستگی و تغییرات ناگهانی در خلقوخو. بعضی از غذا‌ها، این علائم را تشدید می‌کنند و برخی دیگر، موجب تسکین آن‌ها می‌شوند. اگر این علائم را در دوران قاعدگی خود تجربه می‌کنید، خوردن برخی غذا‌ها و حذف برخی دیگر از رژیم غذاییتان، می‌تواند به بهتر شدن حالتان کمک کند.
آشنایی با بیماری سلیاک و رژیم غذایی مناسب آن
خوردن چه غذا‌هایی در دوران قاعدگی مفید است؟
۱. آب
از علائم قاعدگی، سر‌درد‌هایی هستند که بر اثر کم‌آبی بدن ایجاد می‌شوند. نوشیدن آب از بروز چنین سر‌درد‌هایی جلوگیری می‌کند. همچنین، اگر مایعات فراوان بنوشید، بدنتان آب کمتری نگه می‌دارد و دچار نفخ نمی‌شوید.
۲. میوه
میوه‌های آب‌دار، مثل هندوانه و خیار، به تامین آب بدنتان کمک می‌کنند و قند موجود در آن‌ها، هوس خوردن خوراکی‌های شیرین را، که نوسان‌های شدید و آنی در قند خونتان ایجاد می‌کنند، از سرتان می‌اندازد.
۳. سبزیجات برگی
افت آهن بدن بر اثر خونریزیهای دوران قاعدگی طبیعی است. خستگی، بدن‌درد و گیجی از علائم کم شدن آهن هستند. سبزیجات برگی مثل کلم‌برگ و اسفناج، می‌توانند کمبود آهن بدنتان را جبران کنند. اسفناج سرشار از منیزیم نیز هست.
۴. زنجبیل
نوشیدن یک لیوان چای زنجبیل، می‌تواند برخی علائم ناخوشایند دوران قاعدگی را بهبود ببخشد. زنجبیل، به لطف خاصیت ضد التهابی خود، می‌تواند دردهای عضلانی را تسکین دهد. به‌علاوه، زنجبیل ضد تهوع هم هست و مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آن در سه‌ماهه اول بارداری، به برطرف کردن حالت تهوع کمک می‌کند. البته نباید در مصرف زنجبیل زیاده‌روی کنید، زیرا ممکن است باعث سوزش معده و دل‌درد شود.
۵. مرغ
مرغ سرشار از پروتئین و آهن است. مصرف پروتئین در طول دوره ماهانه، هم به سلامت عمومی بدنتان کمک می‌کند و هم با رفع گرسنگیتان، بروز هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد.
۶. ماهی
ماهی سرشار از آهن، پروتئین، و اسید‌های چرب امگا-۳ است. امگا-۳ می‌تواند دردهای دوران قاعدگی را به قدری کاهش دهد که دیگر نیاز به مصرف مسکن‌ها نداشته باشید. به‌علاوه، امگا-۳ به رفع افسردگی نیز کمک و از بروز تغییرات آنی در خلقوخویتان جلوگیری می‌کند.
۷. زردچوبه
مطالعات علمی نشان می‌دهند که «کورکومین»، ماده ضد التهابی که در زردچوبه وجود دارد، می‌تواند علائم ناخوشایند دوران قادعگی را بهبود ببخشد.
۸. شکلات تلخ
این میان‌وعده خوش‌طعم و مفید، سرشار از آهن و منیزیم است. منیزیم، می‌تواند شدت علائم قاعدگی را کاهش دهد. طبق مطالعات علمی، افرادی که کمبود منیزیم دارند، علائم شدید‌تری را طی دوره ماهانه خود تجربه می‌کنند. یک قطعه ۱۰۰ گرمی از شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، ۶۷ درصد از آهن و ۵۸ درصد از منیزیم روزانه مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند.
۹. مغزیجات
مغزیجات، علاوه بر دارا بودن ویتامین‌های مختلف، منابع خوبی برای تامین پروتئین بدنتان نیز هستند. به‌علاوه، مقادیر قابل توجهی از اسید‌های چرب امگا-۳ و منیزیم در مغزیجات یافت می‌شود. در صورتی که تمایلی به مصرف مغزیجات ندارید، می‌توانید از کره و شیر آن‌ها استفاده کنید، یا آن‌ها را به اسموتی‌های مختلف اضافه و میل کنید.
۱۰. روغن بذر کتان
بدن شما، روزانه به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم اسید‌های چرب امگا-۳ نیاز دارد. هر ۱۵ میلی‌لیتر روغن بذر کتان، ۷۱۹۵ میلی‌گرم امگا-۳ دارد! روغن بذر کتان، می‌تواند به بهبود یبوست نیز کمک کند.
۱۱. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از پروتئین هستند و جایگزین‌های خوبی برای گوشت به شمار می‌روند. این حبوبات، آهن زیادی هم دارند و می‌توانند کمبود آهن بدنتان را جبران کنند.
۱۲. ماست
عفونت مخمری در ناحیه واژن، عارضه‌ای شایع طی دوره ماهانه و پس از آن است. مصرف مواد غذایی دارای پروبیوتیک، مثل ماست، باکتری‌های مفید ناحیه واژن را تغذیه می‌کنند و احتمال بروز این عفونت را کاهش می‌دهند.
۱۳. چای نعناع تند
چای نعناع تند می‌تواند علائم قاعدگی را تسکین دهد و باعث بهبود دردهای شکمی، تهوع و اسهال شود.
چه غذا‌هایی را در دوران قاعدگی نباید خورد؟
اگر در مصرف مواد غذایی مختلف تعادل را رعایت کنید، معمولا دچار مشکل هم نمی‌شوید، اما خوردن بعضی از غذا‌ها ممکن است باعث تشدید علائم قاعدگی شود.
۱. نمک
مصرف زیاد نمک، باعث تجمع آب در بدن و درنتیجه، ایجاد نفخ می‌شود. برای جلوگیری از نفخ کردن، به غذا‌هایتان نمک نزنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.
۲. شکر
اگر در مصرف شکر زیاده‌روی نکنید، برایتان مشکلی ایجاد نمی‌شود، اما خوردن مقادیر زیاد آن، انرژی شما را به‌طور ناگهانی افزایش و سپس کاهش می‌دهد. این افزایش و کاهش ناگهانی انرژی، بر خلق‌وخوی شما تاثیر منفی می‌گذارد. اگر طی دوره ماهانه خود، حس دمدمی‌مزاج بودن، افسردگی یا اضطراب دارید، بهتر است مصرف شکر خود را کنترل کنید.
۳. قهوه
کافئین ممکن است باعث تجمع آب در بدن و درنتیجه، ایجاد نفخ شود. سردرد‌های دوران قاعدگی نیز ممکن است بر اثر مصرف کافئین تشدید شوند. البته ناگفته نماند که ترک کافئین نیز می‌تواند باعث بروز سردرد شود؛ بنابراین، اگر به نوشیدن قهوه عادت دارید، طی دوره ماهانه خود آن را به‌طور‌کامل کنار نگذارید. قهوه می‌تواند گوارشتان را نیز تحت تاثیر قرار دهد. اگر در دوران قاعدگی دچار اسهال می‌شوید، کاهش میزان قهوه‌ای که می‌نوشید می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.
۴. الکل
مصرف الکل می‌تواند علائم قاعدگی را تشدید کند. الکل باعث از دست رفتن آب بدن و بروز سردرد می‌شود. به‌علاوه، با از دست رفتن آب، مکانسیم‌های حفظ آب بدن فعال می‌شوند و احتمال بروز نفخ افزایش می‌یابد. ناراحتی‌های گوارشی مثل تهوع و اسهال نیز، ممکن است بر اثر مصرف الکل ایجاد و یا تشدید شوند.
۵. غذاهای تند
بسیاری از افراد با خوردن غذاهای تند دچار ناراحتی‌های گوارشی مثل معده‌درد، تهوع و اسهال می‌شوند. اگر به خوردن فلفل عادت ندارید یا معده شما به آن حساس است، بهتر است در طول دوره قاعدگی خود از مصرف غذاهای تند پرهیز کنید.
۶. گوشت قرمز
پروستاگلندینها، ترکیباتی هستند که طی دوره ماهانه در بدنتان تولید می‌شوند. انقباض و تخریب دیواره رحم، که خونریزیهای دوران قاعدگی را به دنبال دارد، تحت تاثیر این ترکیبات است. تولید زیاد پروستاگلندینها در بدن، می‌تواند باعث ایجاد دردهای عضلانی در ناحیه شکم شود. گوشت قرمز سرشار از آهن است، اما پروستاگلندین زیادی هم دارد. بنابراین، بهتر است طی دوره ماهانه خود از مصرف آن بپرهیزید.
به جز تغذیه، چه روش‌هایی برای تسکین درد در دوران قاعدگی وجود دارد؟
کنترل تغذیه، تنها راه بهبود علائم ماهانه شما نیست. برای تسکین دردهای عضلانی، راه‌های دیگری نیز وجود دارند:
۱. ورزش کردن: مطالعات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی سبک و یوگا، می‌توانند دردهای قاعدگی را تسکین دهند.
۲. کمپرس‌های گرم: کمپرس‌های گرم می‌توانند در بهبود علائم موثر باشند. حتی می‌توانید از یک بطری حاوی آب گرم نیز استفاده کنید.
۳. دارو‌ها: دارو‌هایی مثل ایبوپروفن، می‌توانند در کاهش درد به شما کمک کنند.
۴. ماساژ: ماساژ ناحیه کمر یا شکم، به کاهش دردتان کمک می‌کند.
رژیم غذایی کتوژنیک چطور از ما در برابر آنفولانزا محافظت می کند؟
علت هوس‌های غذایی در دوران قاعدگی چیست؟
کاملا طبیعی است که طی دوره ماهانه خود یا بعد از آن، هوس کنید خوراکی خاصی بخورید. هورمون پروژسترون، که غلظت آن در بدن کمی قبل از شروع قاعدگی به حداکثر می‌رسد، باعث افزایش اشتها می‌شود. بنابراین، طی دوره ماهانه، ممکن است مدام احساس گرسنگی کنید. به‌علاوه، اگر خلقوخویتان به‌هم ریخته و احساس ناراحتی می‌کنید، ممکن است برای بهتر کردن حالتان به غذا‌هایی که دوست دارید پناه ببرید، اما مراقب باشید که در خوردن آن‌ها زیاده‌روی نکنید.
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه
جمع بندی
قاعدگی، علائم ناخوشایند مختلفی دارد. خوردن بعضی از غذا‌ها می‌توانند به بهبود این علائم کمک کنند، در‌حالی‌که برخی دیگر از مواد غذایی ممکن است باعث تشدید نشانه‌هایتان شوند. بنابراین، می‌توانید با تغذیه مناسب، علائم قاعدگی را برای خودتان قابل تحمل کنید. به علاوه، از داشتن فعالیت های فیزیکی سبک مثل یوگا و پیاده روی غافل نشوید چون هم در بهبود خلق و خو در این ایام و هم در کاهش علائم موثرند.
بیشتر بخوانیم!
