افزایش تستوسترون

اگر می خواهید تستوسترون بدنتان را افزایش دهید، لزوماً نیازی نیست مکمل مصرف کنید. شما می توانید به روش های طبیعی و با تنظیم رژیم غذاییتان، تولید این هورمون را در بدنتان افزایش دهید. تستوسترون هورمون جنسی مردانه است، اما خانم ها نیز مقداری از آن را در بدنشان تولید می کنند.این هورمون، قوای جنسی را افزایش می دهد و در تعیین فرم کلی بدن نقش دارد. در ضمن، عضله سازی نیز در حضور تستوسترون تا حد زیادی افزایش می یابد.

شاید برایتان جالب باشد که وجود تستوسترون برای سلامت جنسی خانم ها نیز ضروری است. بنابراین، هم خانم ها و هم آقایان باید اطمینان حاصل کنند که این هورمون به اندازه کافی در بدنشان تولید می شود. به خصوص با بالا رفتن سن. راه های مختلفی برای افزایش تستوسترون وجود دارند که در این مقاله، هر کدام از آن ها را جداگانه بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

افزایش تستوسترون

روش های طبیعی افزایش تستوسترون

از ۲۵ تا ۳۰ سالگی به بعد، میزان تستوتسرون بدن آقایان شروع به کاهش می کند. پژوهش های علمی، کاهش تستوسترون را با چاقی، افزایش احتمال بیمار شدن و مرگ زودرس مرتبط دانسته اند. خانم ها نیز، علاوه بر تنظیم هورمون های مهمی مثل استروژن و پروژسترون، باید به تستوسترون بدنشان هم اهمیت بدهند و آن را در سطح طبیعی خود نگه دارند. با انتخاب سبک زندگی مناسب، می توان تستوسترون بدن را به طور طبیعی افزایش داد. برخی روش های طبیعی افزایش تستوسترون عبارتند از:

۱. ورزش کنید و وزنه بزنید.

راه های افزایش تستوسترون

ورزش یکی از مؤثرترین راه های جلوگیری از بیماری های مربوط به سبک زندگی است. می تواند تستوسترون بدن را نیز افزایش دهد. بدن افرادی که ورزش می کنند، تستوسترون بیشتری تولید می کند. این افزایش تولید، در سنین بالاتر نیز ادامه پیدا می کند و سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد.

با این که هر نوع ورزشی می تواند تا حدودی تولید تستوسترون را افزایش دهد. ورزش های مقاومتی، مثل وزنه زدن، ‌بهترین نوع فعالیت برای افزایش کوتاه مدت و بلند مدت تستوسترون در بدن هستند. اگر در کنار ورزش، از کافئین و مکمل های کراتین مونوهیدرات استفاده کنید، تستوسترون بدنتان بیشتر افزایش می یابد.

۲. استرس و هورمون کورتیزول را کاهش دهید.

چرا تستوسترون کاهش می یابد

این روز ها اثرات مخرب استرس های طولانی مدت، که باعث افزایش هورمون کورتیزول در بدن می شود، بر هیچ کس پوشیده نیست. برای آن که تصور درستی از اثری که کورتیزول و تستوسرون روی هم می گذارند داشته باشید، الاکلنگ را در نظر بگیرید. اگر یکی از این دو هورمون بالا برود، دیگری کاهش پیدا می کند. به همین خاطر است که استرس، از طریق افزایش کورتیزول، تستوسترون را کاهش می دهد.

استرس و کورتیزول، همچنین، می توانند شما را به پرخوری وادار کنند و باعث افزایش وزن و تجمع چربی های مضر در بدن و دور اندام های داخلی شوند. همه این عوامل نیز، به نوبه خود، تستوسترون را کاهش می دهند. برای حفظ سلامتی و تعادل هورمون های بدنتان، باید سعی کنید که خود را کمتر در موقعیت های استرس زا قرار دهید. داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش کردن و خوب خوابیدن، همگی به کاهش استرس کمک می کنند.

۳. آفتاب بگیرید و یا مکمل ویتامین D مصرف کنید.

روش های طبیعی افزایش تستوسترون

ویتامین D، علاوه بر فواید زیادی که دارد، می تواند تستوسترون بدن را نیز افزایش دهد. با این حال، کمبود این ویتامین عارضه ای بسیار شایع است. اگر می خواهید از خواص مفید ویتامین D بهره مند شوید و در عین حال، تستوسترون بدنتان را نیز افزایش دهید. سعی کنید هر روز زیر آفتاب بروید و یا روزانه از مکمل های ویتامین D۳ با دوز ۳۰۰۰ واحد استفاده کنید.

۴. از ویتامین ها و مواد معدنی غافل نشوید!

افزایش تستوسترون

در رابطه با فواید مولتی ویتامین ها حرف و حدیث بسیار است. اما برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند تستوسترون بدن را افزایش دهند. به اهمیت و نقش ویتامین D در افزایش تستوسترون اشاره کردیم، اما علاوه بر این ویتامین، زینک نیز می تواند تستوسترون را افزایش دهد. برخی پژوهش ها، ویتامین های A، B، C و E  را نیز برای افزایش این هورمون مؤثر می دانند. اما برای نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۵. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید.

افزایش تستوسترون

خواب خوب به اندازه ورزش و رژیم غذایی برای سلامتی اهمیت دارد و تأثیرات قابل توجهی نیز بر سطح تستوسترون بدنتان می گذارد. تعریف خواب کافی برای افراد مختلف، بسته به فیزیولوژی بدنشان متفاوت است. اما پژوهش های علمی نشان می دهند افرادی که تنها ۵ ساعت خواب شبانه دارند، تستوسترون بدنشان ۱۵ درصد کمتر است.

توصیه می شود که برای حفظ سلامتی و البته تنظیم هورمون های بدن، به ویژه تستوسترون، ۷ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه داشته باشید. بدن شما به ازای هر ساعت خواب، ۱۵ درصد بیشتر تستوسترون تولید می کند.

مکمل های افزایش دهنده تستوسترون

مکمل های زیادی وجود دارند که ادعا می کنند می توانند تستوسترون را افزایش دهند. این مکمل ها سازوکار های متفاوتی دارند؛ برخی به طور مستقیم باعث افزایش تستوسترون می شوند و برخی دیگر از تبدیل تستوسترون به استروژن توسط بدن جلوگیری می کنند. مکمل های افزاینده تستوسترون بسیار پرطرفدارند، اما تاکنون تنها تعداد محدودی از پژوهش های علمی اثر آن ها را بررسی کرده اند و حتی گاهی مواقع نیز نتایج متناقضی در پی داشته اند. در ادامه، به بررسی مکمل های موجود در بازار می پردازیم.

۱. دی-آسپارتیک اسید

دی-آسپارتیک اسید آمینواسیدی طبیعی است که می تواند تستوسترون بدن را افزایش دهد. این آمینواسید، هورمون LH را که باعث تحریک ترشح تستوسترون می شود، افزایش می دهد. این مکمل، همچنین، می تواند کیفیت و میزان تولید اسپرم را نیز افزایش دهد. با این که تحقیقات علمی مختلفی مؤثر بودن دی-آسپارتیک اسید را تأیید کرده اند. برخی پژوهش ها حاکی از بی اثر بودن این مکمل هستند، بنابراین هنوز نمی توان به طور قطعی اظهار نظر کرد.

۲. گیاه تریبولوس ترستریس

راه های طبیعی افزایش تستوسترون

قرن هاست که در طب سنتی از گیاه تریبولوس ترستریس استفاده می شود و دانشمندان نیز مدتی است که در حال بررسی فواید این گیاه برای افزایش تستوسترون و سلامت جنسی هستند. نتایج آزمایش هایی که روی حیوانات انجام شده اند نشان داده اند که این گیاه می تواند تستوسترون را افزایش دهد، اما پژوهش های انسانی چنین نتایجی در پی نداشته اند.

۳. گیاه فنوگریک

منابع تستوسترون

فنوگریک نیز گیاه محبوب دیگری است که می تواند عملکرد جنسی را بهبود ببخشد. پژوهش های علمی نشان می دهند که مصرف روزانه فنوگریک به مدت ۶ هفته، به عضله سازی کمک می کند و می تواند باعث افزایش تولید تستوسترون در بدن نیز بشود.

۴. دی هیدرو اپی آندروسترون (DEHA)

DEHA هورمونی است که توسط غده فوق کلیه در بدن تولید می شود. این هورمون، به تنظیم میزان تستوسترون و استروژن بدن کمک می کند و بسیاری از افراد برای افزایش تستوسترون بدنشان به مصرف مکمل های DEHA رو می آورند. برخی پژوهش ها نشان می دهند که مکمل های DEHA می توانند تستوسترون بدن را به ویژه با بالا رفتن سن، افزایش دهند.

البته، برخی از پژوهش ها حاکی از بی تأثیر بودن DEHA هستند. در ضمن، مصرف DEHA  در ورزش های حرفه ای ممنوع است. به طور کلی، مکمل های DEHA برای کسانی مناسب هستند که بدنشان این هورمون را به اندازه کافی تولید نمی کند و یا کمبود تستوسترون دارند.

۵. گیاه آشواگاندا

گیاه آشواگاندا، با نام علمی «ویتانیا سامنیفرا»، مدت هاست که در طب سنتی هند از جایگاه ویژه ای برخوردار است. آشواگاندا در مدیریت استرس و اضطراب به بدن کمک می کند. به همین دلیل، بسیاری معتقدند که مصرف این گیاه از طریق کاهش استرس و هورمون کورتیزول، باعث افزایش تستوسترون در بدن می شود. پژوهش های علمی نیز این ادعا را تأیید کرده اند. برخی پژوهش ها هم حاکی از آنند که آشواگاندا، علاوه بر افزایش تستوسترون، عملکرد ورزشی و چربی سوزی را نیز بهبود می بخشد.

رژیم غذایی مناسب برای افزایش تستوسترون

مکمل ها جهت افزایش تستوسترون

غذایی که می خورید، تأثیر زیادی بر هورمون های بدنتان، از جمله تستوسترون دارد. بنابراین، باید توجه ویژه ای به برنامه غذاییتان داشته باشید و رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید. چه پرخوری کردن و چه پیروی از رژیم های کم کالری برای مدت طولانی، هر دو می توانند روند طبیعی تولید تستوسترون را در بدن مختل کنند.

پروتئین، از مهم ترین مواد مغذی برای تنظیم میزان تستوسترون بدن است. مصرف پروتئین، به چربی سوزی هم کمک می کند و از این طریق نیز باعث افزایش تولید تستوسترون می شود. کربوهیدرات ها هم می توانند تستوسترونی را که در پی انجام ورزش های مقاومتی در بدن تولید می شود، افزایش دهند. از چربی های سالم نیز نباید غافل شد؛ چرا که مصرف آن ها به اندازه کافی، برای تولید تستوسترون مفید است.

برخی غذاها نیز می توانند تولید تستوسترون را در بدنتان افزایش دهند. ماهی تن، چه تازه و چه کنسرو شده، سرشار از ویتامین D است و باعث افزایش تستوسترون می شود. از دیگر غذاهای حاوی ویتامین D، می توان زرده تخم مرغ و جگر گاو و گوسفند را نام برد. غذاهای حاوی روی (زینک) نیز، مثل گوشت قرمز، گوشت پرندگان، حبوبات، مغزیجات و غلات کامل، تستوسترون را افزایش می دهند.

یکی دیگر از خوراکی هایی که می تواند باعث افزایش تستوسترون در بدن شود، زنجبیل است. زنجبیل فواید بسیاری دارد؛ سرشار از مواد مغذی است، خاصیت ضد التهابی دارد و کلسترول را نیز کاهش می دهد.

به طور کلی، بهتر است بر مصرف غذاهای کامل تمرکز کنید و برنامه غذایی متعادلی شامل مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم داشته باشید. البته نباید در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کنید؛ زیرا گلوکوز می تواند تستوسترون موجود در خون را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.

بیشتر بخوانید!

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید